9 طرق لجعل التأمل أسهل

• البدء
• تصور
• الترانيم
• العد
• الاستلقاء
• الشعور
• تحرك
• قصير ولطيف
• لا ترهق
• كن واقعيًا
• الوجبات الجاهزة

يمكن أن تشكل مواكبة روتين تأمل ثابت تحديًا. مع متطلبات الحياة اليومية ، قد يبدو النسيج في الوقت المناسب للجلوس على وسادتك مستحيلًا.

عندما تجلس أخيرًا ، تستدعي الطبيعة ، تدرك أنك لم تأكل طوال اليوم ، أو ربما تجد قطة ضالة طريقها إلى حضنك.

وغني عن القول ، قد يكون من الصعب التركيز.

من ناحية أخرى ، قد يكون الحفاظ على ممارسة في الحياة الحديثة أمرًا متناقضًا تقريبًا. من ناحية أخرى ، هذا هو بالضبط ما هي ممارسة التأمل.

الغرض من التأمل هو مساعدتنا على تعلم كيفية الوصول إلى وضعنا كما هو. لا يتعلق الأمر بخلق جو مثالي أو الانتظار حتى اللحظة المثالية. في الواقع ، عندما نكون في خضم ذلك ، يمكن أن يكون الوقت الأغنى والأكثر إثمارًا للممارسة.

اعتدت أن أشعر أنني لا "أفعل ذلك بشكل صحيح" عندما جلست للتأمل ولا يبدو لي أن أهدأ عقلي. في بعض الأحيان ، كنت أبتعد عن التأمل محبطًا أكثر مما كنت عليه عندما بدأت.

لقد سمعت أشخاصًا يقولون إنه لا توجد طريقة صحيحة للتأمل عدة مرات ، لكن الأمر استغرق وقتًا طويلاً لتستغرق وقتًا طويلاً.

ذات يوم اتضح لي أخيرًا أنني على أية حال الظهور للتأمل هو بالضبط كيف من المفترض أن أظهر. التأمل هو ببساطة فعل الوجود مع ما هو موجود.

إذا جلست على وسادتي وكان هناك إحباط ، فأنا أجلس معها.

إذا كان هناك حزن فأنا أجلس معه.

لم أعد أستخدم التأمل كطريقة "لإصلاح" مشاعري ، ولكن كطريقة لأكون معهم.

ومع ذلك ، قد يكون التواجد مع مشاعرنا أمرًا صعبًا - صعبًا حقًا. في النهاية ، فإن الـ 101 من عوامل التشتيت التي نواجهها والتي تمنعنا من ممارستنا هي مجرد مظاهر لهذه الحقيقة البسيطة.

سوف يفعل عقلنا القرد أي شيء تقريبًا لتجنب الجلوس بلا حراك والشعور بمشاعرنا ، سواء كان ذلك بالركض إلى الحمام للمرة الأخيرة ، أو تذكر فجأة أن لدينا ملابس في المجفف ، أو أي عدد من الأشياء التي تجذبنا بعيدا عن اللحظة الحالية.

لحسن الحظ ، تعلمت بعض الإستراتيجيات لخداع عقلي للبقاء في مكانه ، حتى أتمكن من التعامل معها ، وليس ضدها.

بشكل أساسي ، عليك فقط أن تمنحه وظيفة.

امنح العقل وظيفة

يريد العقل أن يشعر بالأهمية. يريد أن يشعر وكأنه يدير العرض ، أو على الأقل نائب الرئيس للعمليات.

إذا علمنا أن هذا سيحدث ، فيمكننا العمل بالعقل لجعله أقل تشتيتًا بينما نحن تجلس.

يعتقد الكثير من الناس أن التأمل يفرغ العقل. على الرغم من أن هذه الفكرة غالبًا ما ترتبط بالتأمل ، إلا أنها تعتبر في الواقع ثمرة أو أعلى نتيجة للممارسة في معظم التقاليد ، وليس الممارسة نفسها.

الجلوس للتأمل مع توقع إفراغ العقل هو يشبه الجلوس على البيانو لأول مرة وتوقع عزف سوناتا تلقائيًا.

بمعنى آخر ، إنه غير واقعي إلى حد ما.

بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام الأساليب أدناه لبدء العمل مع العقل لتعليمه الاستقرار ببطء ، بدلاً من توقع اختفائه تمامًا.

لقد تعلمت معظم تقنيات التأمل هذه من أساتذتي في Trika Mahasiddha Yoga ، ولكن هناك أنواع لا حصر لها من التأمل المتاحة. يمكنك حتى أن تكون مبدعًا وتبتكر ما يناسبك للعثور على الأفضل بالنسبة لك.

تصور ذلك

التصور هو إحدى طرق العمل مع الخيال أثناء التأمل. إنه رائع بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم خيال نشط والذين يستمتعون بأحلام اليقظة ، حيث إنها منطقة مألوفة للعقل للعمل معها.

التخيل يأتي بأشكال عديدة. يمكنك تخيل ألوان معينة تظهر في الجسم أو أن ترى نفسك في بيئة طبيعية هادئة. يمكنك حتى تخيل بطل أو معلم أو إله تشعر بعلاقة خاصة به.

أحد تأملات التصور البسيطة المفضلة لدي هو مجرد رؤية جسدي كجسم من الضوء. هذا التأمل واضح ومباشر ولكن له تأثير قوي علي.

جربه

تصور صورة ظلية لجسمك جالسًا في أي وضع تأمل تكون فيه. شاهد شكل الساقين والجذع والذراعين والرأس. اشعر بالجسم يأخذ مساحة. تحسس شكل الجسم والهواء على بشرتك.

ثم ترى ضوءًا أحمر ينشأ داخل الجسم ، مثل حقيبة حريرية حمراء تتدفق من خلالها أشعة الشمس. تخيل أن الضوء الأحمر ساطع بما يتجاوز أي ظل أحمر رأيته من قبل.

لاحظ أن الضوء الأحمر يتخلل كل بوصة من الجسم ، ويملأ صورتك الظلية بضوء أحمر ياقوتي. إنه ينمو أكثر إشراقًا وإشراقًا ، وينتشر خارج حدود الجسم ويمتد ليلامس كل الزمان والمكان.

يمكنك ممارسة هذا التأمل للمدة التي تريدها ، مع التركيز على جعل الضوء أكثر إشراقًا مع كل نفس.

قلها بصوت عالٍ

لا يجب أن يكون التأمل صامتًا. تم استخدام المانترا والهتاف منذ عصور ما قبل التاريخ ، ولا يتعين عليك تعلم اللغة السنسكريتية أو التبتية لاستخدامها. لقد اكتسبوا أيضًا الاهتمام في السنوات الأخيرة لفوائد الصحة العقلية والعاطفية الإيجابية.

من المحتمل أن تكون الترانيم الأكثر شهرة المرتبطة بالتأمل هي "أوم" أو "أوم". "أوم" ليست كلمة من الناحية الفنية ، ولكن لا يزال لها معنى غني. كما أنه يجعل الترانيم رائعًا.

يعمل الترديد تلقائيًا على ضبط النفس لأنه يتعين عليك ملء الرئتين قبل سماع كل ترنيمة.

الجزء المفضل لدي من الترديد هو الاهتزاز I أشعر في جميع أنحاء جسدي كما أفعل ذلك. غالبًا ما أركز على منطقة معينة بها توتر ، مثل رأسي أو قلبي ، وأركز اهتزاز ترنيتي في تلك المنطقة من الجسم.

قد تشعر وكأنك تقوم بتدليك داخلي أو حمام صوت خاص بك. واحدة من أبسط تأملات الترديد التي أعرفها هي الترديد المستمر "أوم".

جربها

ابدأ في وضع جلوس التأمل. استنشق بعمق في البطن والصدر. ابدأ بترديد المقطع اللفظي "أوم" ، واستخرج حرف العلة والصوت الساكن بحيث يستمر ترنيمتك لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.

عند الانتهاء من أول "أوم" ، استنشق وابدأ مرة أخرى.

مع كل ترنيمة ، تشعر بالاهتزاز ينتشر في جميع أنحاء الجسم. يمكنك اللعب مع التركيز على مناطق محددة تشعر بالتوتر أيضًا. تخيل أنه عندما يلامس الاهتزاز كل منطقة من الجسم ، يرتاح التوتر.

كرر عدة مرات كما تريد.

عد الأمر

يفضل البعض منا الهيكل في تأملنا. هذا هو المكان الذي يأتي فيه العد. كل ما عليك فعله لاستخدام هذه التقنية هو عد كل نفس من 1 إلى 10. بمجرد أن تصل إلى 10 ، ابدأ من جديد.

يمكن أن يكون هذا تمرينًا ممتعًا لقياس وتحسين تركيزك. في كثير من الأحيان ، سأصل إلى 23 عامًا وأدرك أنني نسيت أن أبدأ من جديد في الساعة العاشرة. إذا كنت تميل إلى الإحباط أثناء التأمل ، فقد تكون هذه فرصة جيدة للاسترخاء والضحك على نفسك.

أفضل لممارسة هذه التقنية بعيون مفتوحة والتركيز على نقطة معينة على الأرض. يساعدني ذلك في البقاء متيقظًا ويقلل احتمالية أن أنسى أنني أعول.

جربه

اجلس في وضع مريح للتأمل. ابحث عن نقطة لا تقل عن 3 أقدام أمامك وأرح عينيك هناك. استنشق بعمق في البطن والصدر ، وزفر بالكامل. ثم عد 1.

كرر الشهيق والزفير مع العد حتى 10. عندما تصل إلى 10 ، ابدأ من جديد عند 1.

لاحظ إذا نسيت العد أو شالت عيناك إلى مكان آخر غير النقطة التي اخترتها في بداية ممارستك ، وبروح الدعابة ، حاول مرة أخرى.

افعلها وأنت مستلقٍ

إن وضع التأمل الكلاسيكي القائم ليس هو الطريقة الوحيدة للقيام بذلك. تحدث إحدى تأملاتي المفضلة أثناء الاستلقاء. إنها تسمى يوجا نيدرا.

Yoga nidra هي تقنية لغسل الوعي في الجسم ، جزء من الجسم في كل مرة ، على غرار فحص الجسم. كما أنه يستخدم إعداد النية والتصور لحزمة كاملة إلى حد ما.

عندما أشعر بالإرهاق أو الإرهاق ، فإن اليوغا nidra هي ممارستي المفضلة. إنه يجعلني أشعر بالاستقرار والهدوء والتجدد.

أحيانًا يقودني ذلك إلى قيلولة. هذا جيد لأنها مجرد طريقة جسدية للقول أنني بحاجة إلى بعض الراحة.

إن أبسط طريقة لممارسة اليوغا nidra هي المتابعة جنبًا إلى جنب مع التسجيل. في النهاية ، يمكنك عمل تسجيل لصوتك باستخدام التقنيات والنوايا والتصورات التي تناسبك بشكل أفضل.

عندما تشعر بالراحة حقًا ، يمكنك أن تقود نفسك من خلال yoga nidra دون تسجيل على الإطلاق.

لمعرفة المزيد ، هناك الكثير من الكتب حول نصوص اليوغا nidra لتجربتها بنفسك ، بالإضافة إلى الممارسات المجانية عبر الإنترنت.

جربها

قائمة الانتظار رفع التسجيل الخاص بك والحصول على الراحة. استلق على قدميك أوسع قليلاً من المسافة بين الوركين والذراعين على بعد 6 بوصات من جانبي الجسم. دع القدمين تنفتح ويسترخي الجسم بالكامل.

تأكد من أنك دافئ ، واستخدم بطانية أو جوربًا إذا لزم الأمر ، وقم بإراحة رأسك على حصيرة اليوغا أو البساط أو البطانية. تجنب استخدام الوسادة إذا استطعت.

بمجرد أن تشعر بالراحة ، اضغط على "تشغيل" واجعل التسجيل يرشدك. اليوغا nidra معقدة بعض الشيء بحيث لا يمكنك القيام بها بمفردك في المرات القليلة الأولى.

التركيز على الأحاسيس

إحدى تأملاتي المفضلة للتأصل هي التركيز على جسدي نفسه. أقضي الكثير من الوقت في العمل على الكمبيوتر هذه الأيام ، ولدي لحظات أنسى فيها أنني أملك جسدًا على الإطلاق.

عندما أجلس أو أقف أمام الكمبيوتر ، أحاول أن أدرك وضعي. هل أنا أميل بطريقة مضحكة؟ هل عمودى الفقري مستقيم؟ هل نمت قدمي ولم ألاحظ ذلك؟

هذا القليل من الوعي وحده هو تمرين تأمل صغير.

عندما أجلس فعليًا للتدرب ، أتأمل في الأحاسيس. من اللافت للنظر عدد الأحاسيس التي تحدث في الجسم في أي لحظة إذا قمنا بضبطها.

يمكن أن يساعدنا هذا النوع من ممارسة التأمل على التواصل بشكل أعمق مع أجسادنا وإيجاد القبول لها ، خاصةً إذا شعرنا أحيانًا بالخوف أو القلق بشأن الأحاسيس التي تظهر.

أحب إنهاء هذا التأمل باستشعار طاقة حيوية الجسد. إنها طريقة رائعة لإثارة الدهشة والتقدير لحقيقة كوننا على قيد الحياة بالإضافة إلى المعجزة المعقدة التي هي علم وظائف الأعضاء لدينا.

جربه

اجلس في وضع مريح للتأمل ودع عينيك تغمضان. ابدأ في ضبط شكل وبنية الجسم ، مع الشعور بالجسم ككل متماسك.

من هنا تبدأ في الشعور بالأحاسيس التي تنشأ في الجسد. ربما تشعر بقليل من الوخز هنا أو شعور صاخب هناك. ربما تشعر بعض أجزاء الجسم بالثقل أو الكثافة ، بينما يشعر البعض الآخر بالضوء والتهوية. قد تشعر أيضًا ببعض أجزاء الجسم بالحرارة أو البرودة أو حتى الخدر.

ببساطة راقب الأحاسيس بالقبول فور ظهورها ، ووجهها بحس من الفضول والانفتاح.

تحرك معها

يعد التأمل المتحرك وسيلة رائعة خيار لأولئك منا الذين لديهم مشكلة في الجلوس. يمكن أن يكون أيضًا خيارًا رائعًا إذا كنت تشعر بالخمول وتعتقد أن ممارسة الجلوس قد تجعلك تنام.

هناك أيضًا الكثير من خيارات التأمل بالحركة ، مثل المشي في المتاهة أو التاي تشي أو تشي غونغ.

تتمثل إحدى الطرق المفضلة لدمج التأمل المتحرك في إضافته كلما ذهبت في نزهة حول الحي الذي أعيش فيه.

جربه

ابدأ في المشي ببطء قدر الإمكان ، كما لو كنت تمشي بحركة بطيئة. عندما تستنشق ، ابدأ في تقشير قدمك اليمنى ببطء من الأرض بدءًا من الكعب ثم انتقل إلى كرة القدم. خذ وقتك قبل رفع أصابع القدم بالكامل.

أثناء الزفير ، ابدأ بإنزال القدم اليمنى أمامك مرة أخرى. اسمح لأصابع القدم أن تلمس لأسفل أولاً ، ثم أنزل كرة القدم ببطء وأخيراً الكعب. يمشي معظمنا من خلال وضع الكعب أولاً ، لذلك يتطلب هذا بعض الوعي الإضافي.

كرر من اليمين إلى اليسار طوال مدة المشي. لاحظ ما إذا بدأت في التسريع أو فقدت الاتصال بالأحاسيس الموجودة في القدمين أثناء ملامستها للأرض.

اجعله قصيرًا ولطيفًا

لا يجب أن يكون التأمل طويلاً حتى يكون فعالاً. حتى الممارسة الموجزة لها فوائد ، وقد لا يكون للممارسات الطويلة فائدة إضافية.

جلسات التأمل القصيرة هي أيضًا أكثر عملية. في بعض الأحيان ، مجرد التوقف مؤقتًا في عملك لأخذ بعض الأنفاس العميقة يمكن أن يمنحك القليل من الانتعاش في منتصف يومك.

إذا كنت تعمل مع تمرين جالس ، فابدأ بخمس دقائق فقط. عندما تعتاد على ذلك ، يمكنك أن تتقدم ببطء حتى تجلس لمدة 20 دقيقة.

لا تجهد

لا يُقصد بالتأمل أن يكون شاقًا. غالبًا ما أرشد طلابي في اليوجا والتأمل لإيجاد مكان التقاء بين الجهد والاسترخاء. هذا هو المكان الأمثل لتحقيق أقصى استفادة من ممارستك.

ليس عليك إجبار العقل على أن يظل ساكنًا. في الواقع ، لا يمكنك ذلك. العقل يشبه إلى حد كبير طفل صغير. ستفعل ما ستفعله. أفضل طريقة للعمل معه هي إعادة توجيهه نحو أنشطة أكثر إيجابية حتى يتعلم كيفية الاستقرار من تلقاء نفسه.

إذا كنت تشعر بأن التأمل يزيد من التوتر بدلاً من الاسترخاء ، فقد تكون تضغط بشدة. استرجع مقدار الوقت الذي تقضيه في التأمل وحاول التعامل معه بأسلوب مرح.

كونك طموحًا بشأن ممارسة التأمل لن يقودك في الواقع إلى أي مكان.

جهز نفسك للنجاح

العب بأساليب مختلفة وتوقيت التأمل للعثور على أفضل ما يناسبك. ربما تفعل التخيلات ذلك من أجلك حقًا ، أو ربما كل ما يريده جسمك هو الاستلقاء للحصول على يوجا نيدرا. استمع إلى إشارات جسمك.

كن واقعيًا في تحديد متى وأين وكيف تتأمل. إذا حاولت الضغط على التأمل أثناء روتين وقت نوم الأطفال ، فمن المحتمل أن ينتهي الأمر بالإحباط للجميع.

كن مقصودًا بشأن عدد المرات التي تريد التدرب فيها يوميًا ومدة التدريب ، ولكن إذا لم تنجح ، فلا تجبرها.

في بداية الحجر الصحي ، حاولت زيادة ممارسة التأمل إلى خمس مرات في اليوم. لقد فعلت ذلك مرتين تقريبًا قبل أن أدرك أنه بين وظيفة بدوام كامل وإدارة مدرسة ابني ، لم يكن الأمر واقعيًا.

الآن ، الثلاثة يفعلونني على ما يرام ، وأحيانًا أستبدل تمرين جلوس في منتصف النهار بممارسة يوجا نيدرا. بعد كل شيء ، يتعلق التأمل بقبول ما هو مرن في الوقت الحالي.

التأمل من أجل الحياة الحقيقية

قد تبدو ممارسة التأمل بانتظام أمرًا بعيد المنال ، لكن لا يجب أن يكون كذلك. يمكن أن يساعدك الاقتراب من ممارستك بموقف مرن وتجريب للعثور على ما ينجح في جعل التأمل جزءًا واقعيًا من حياتك.

القصص ذات الصلة

• 7 طرق للإبطاء وكون الإنسان أفضل
• لا أحب التأمل. إليك لماذا أفعل ذلك على أي حال
• هل أنت لطيف مع نفسك؟ قد يفاجئك تتبع أفكارك
• ما هو نوع التأمل المناسب لي؟
• 12 فائدة علمية للتأمل