تمرين ركوب الدراجات لمدة 10 دقائق لمساعدتك على كره الجري أقل

تستعد لسباقك الكبير القادم؟ أو ربما تريد فقط الجري دون كره كل خطوة؟ حسنًا ، هناك آلة واحدة لتمارين القلب قد تساعدك ، ولا ، إنها ليست جهاز الجري.

يمكن أن يؤدي التدريب المتقاطع مع تمرين قصير عالي الكثافة على الدراجة الثابتة إلى حدوث المعجزات في أداء الجري ، وفقًا لـ دراسة حديثة من مجلة أبحاث القوة والتكييف. في الواقع ، تمكن الباحثون من تحديد تمرين دقيق يؤدي إلى نتائج.

إليك ما فعلوه: أولاً ، طلب الباحثون من 32 عداءًا متمرسًا إجراء اختبار جهاز المشي 3K لتحديد إحصائيات الجري. ثم قسموا المتسابقين إلى أربع مجموعات. حافظت إحدى المجموعات على روتين اللياقة البدنية المعتاد ، بينما تدربت المجموعات الثلاثة الأخرى أيضًا ست مرات على مدار أسبوعين مع فترات ركض قصيرة على الدراجة تضمنت فترات راحة مدتها 30 ثانية أو 80 ثانية أو دقيقتين.

بعد أسبوعين ، أعاد جميع العدائين أداء اختبار جهاز المشي. كانت المجموعة الوحيدة التي شهدت مكاسب كبيرة في أداء الجري هي مجموعة الدراجات التي حصلت دائرتها على أقل فترة راحة مدتها 30 ثانية. في المتوسط ​​، حلق الأشخاص في هذه المجموعة ما يقرب من 25 ثانية من أوقاتهم!

ولكن لا تحتاج إلى أن تكون كلبًا سباق للاستفادة من هذا النهج. يقول المؤلف المشارك في الدراسة جون بابراج ، دكتوراه ، وهو محاضر في فسيولوجيا التمارين الرياضية بجامعة أبيرتاي في اسكتلندا: "إذا كنت تتطلع إلى تحسين الجري ، لكنك لا تحب الركض حقًا ، فهذا سيعمل من أجلك". "يتيح لك استخدام التدريب عالي الكثافة تقليل المسافة المقطوعة الأسبوعية مع الحفاظ على لياقتك أثناء الجري."

هل أنت مستعد لتجربتها؟

على دراجة ثابتة ، قم بالإحماء لمدة ثلاث دقائق بالدواسة عند مقاومة منخفضة جدًا عند حوالي 70 دورة في الدقيقة. دواسة في سباق شامل لمدة 10 ثوانٍ بمقاومة من حوالي 15 إلى 17 على دراجة رياضية نموذجية ، ثم استرح لمدة 30 ثانية. كرر ست مرات.

خلال فترات التعافي النشطة ، حافظ على سرعة تبلغ حوالي 50 دورة في الدقيقة مقابل مقاومة خفيفة جدًا أو بدون مقاومة. عندما تكون في الجولات الست ، قم بتبريد الهواء بنفس الطريقة التي قمت بتسخينها ، عن طريق الدواسة عند مقاومة منخفضة جدًا وحوالي 70 دورة في الدقيقة.

يمكن إكمال الدائرة بأكملها في 10 دقائق فقط.

إذا كنت تتدرب حاليًا لسباق ، فإن ثلاث مرات في الأسبوع هي السبيل للذهاب لتحقيق ذلك العلاقات العامة. ولكن إذا كنت تحاول فقط تحسين قدرتك على التحمل ، فلا يزال بإمكانك رؤية الفوائد من خلال إضافة هذا التمرين إلى روتينك مرتين في الأسبوع ، كما يقول بارباراج.