تجريب لمدة 20 دقيقة ، ساخن للعطلات

الفساتين بدون حمالات ، وحفلات الكوكتيل ، وقبلة ليلة رأس السنة الجديدة: يبدو أن هناك الكثير لتظهر بشكل جيد في موسم الأعياد. إلى جانب ضغوط البحث عن أفضل ما لديك لحفلات الشركة والتجمعات العائلية في الأسابيع القليلة المقبلة ، يأتي الإغراء الإضافي لعطلة العطلة الحلوة التي يبدو أنها في متناول اليد في جميع الأوقات.

لا تخف . ستسمح لك خطة التمرين هذه مع حركات القلب وحرق الدهون بالانغماس في الاعتدال دون الشعور بالذنب. تم تصميمه باعتباره تمرينًا على شكل دائرة لكامل الجسم ، بحيث يمكنك تمرين المزيد من العضلات في وقت واحد ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.

ملاحظة: منذ أن أصبحت الآن حاملًا في الشهر السابع ، أقيم في لوس أنجلوس عرض المدرب الشخصي كورتني ماكولوغ التمارين.

انسَ الركض بلا هدف على جهاز المشي ، وعدم الذهاب إلى أي مكان (بالمعنى الحرفي والمجازي). واحدة من أسرع الطرق لتحفيز قلبك هي القفز على الحبل. ثلاثون ثانية إلى دقيقة هي أكثر من كافية لتنشيط القلب ، بينما يعمل الجسم بأكمله في نفس الوقت. إذا لم يكن لديك حبل القفز في متناول اليد ، فلا يزال بإمكانك محاكاة الحركة لنفس التأثير. للحصول على أفضل النتائج ، ابدأ كل هذه التمارين بحبل قفز لمدة دقيقة.

تعال إلى وضع اللوح الخشبي. ارسم الركبة اليسرى في الكوع الأيسر. ثم عد إلى اللوح الخشبي. خذ نفس الركبة اليسرى وارسمها في الكوع الأيمن ثم عد إلى اللوح الخشبي. هذا ممثل واحد. قم بأداء 15 ممثلاً ، ورفع الوتيرة باتجاه النهاية ، ثم انتقل إلى الساق اليمنى.

امسك دمبل بوزن 5 إلى 8 أرطال في كل يد وانتقل إلى الجزء العلوي من وضع تمرين الضغط. اثنِ مرفقيك لأسفل في دفع لأعلى. بعد فرد ذراعيك ، اسحب يدك اليمنى لأعلى حتى يلامس الدمبل كتفك الأيمن. استمر في تبديل الجوانب حتى تنتهي من 10 على كل جانب. إذا كان هذا صعبًا جدًا ، فتخطي تمرينات الضغط أو مارسيها على ركبتيك.

تعد Jump Squats مثالًا رائعًا على تمرين plyometric ، حيث تتمدد العضلات بسرعة وتستريح لفترة وجيزة. إنها من بين أفضل الحركات لبناء العضلات الخالية من الدهون ، والتي بدورها تساعدك على حرق الدهون غير المرغوب فيها. (كما أنها تمنحك دفعة إضافية للقلب). ابدأ في القرفصاء مع مباعدة قدميك بعرض الوركين وركبتيك مباشرة فوق كعبيك ، اقفز لأعلى ما تستطيع عن الأرض قبل العودة إلى وضع القرفصاء. استهدف 20 ممثلاً. لتحدي إضافي ، أمسك مجموعة من الدمبل.

ابدأ بجلوس قرفصاء السومو عريض مع لف فخذيك وركبتيك للخارج ، مع ثني الذراعين من جانبيك. أثناء الزفير ، قم بالوصول إلى ذراعك الأيمن بشكل مائل نحو اليسار. عُد إلى قرفصاء السومو الخاص بك وبدّل الجوانب كرر 15 مرة على كل جانب. من خلال الوصول في الاتجاه المعاكس ، فإنك تعمل على تمرين عضلاتك المائلة بالإضافة إلى عضلات المؤخرة والساقين والذراعين.

فكر في تمرين ضغط الدراجة بانتظام ، باستثناء الأرجل المستقيمة. استلق على ظهرك وضع يديك خلف رأسك. ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم والمس كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى. استمر في التبديل 15 مرة في كل اتجاه ، مع زيادة السرعة كما تذهب. يسمح لك الحفاظ على ساق مستقيمة بدلاً من ثنيها بتمديد الجزء الخلفي من الساق أثناء العمل على القلب.

قف خلف درجة أو صندوق يبلغ ارتفاعه تقريبًا أو أسفله. ضع قدمًا واحدة على الصندوق واصعد ، واسمح للقدم الأخرى بمقابلتها ثم اخفض القدم الأخرى إلى الأرض مع التحكم. قم بأداء 15 في الساق اليمنى قبل التبديل إلى اليسار.

الخيار: أمسك اثنتين من الدمبل في كل يد واضغط على ذراعيك لأعلى في كل مرة تصعد فيها لمزيد من التحدي.

أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ضع قدمًا واحدة مسطحة على سطح مرتفع (صندوق ، كرة BOSU ، إلخ) وارفع الرجل الأخرى نحو السقف. مع الحفاظ على الوركين على نفس المستوى ، اضغط على عضلات المؤخرة واضغط على كلا الوركين لأعلى في وضع الجسر (كما هو موضح). بعد ذلك ، اخفض الوركين لأسفل مرة أخرى ، مع التأكد من دحرجة فقرة واحدة في كل مرة لحماية أسفل ظهرك. لا تتردد في استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس للمساعدة في رفع الوركين. تم تصميم هذا التمرين للعمل على النصف الخلفي من الجسم بالكامل. قم بأداء 15 في كل رجل.

القفز على الحبل: دقيقة واحدة

دراجة بأرجل مستقيمة: 15 لكل جانب

ادفع بالدمبل: 10 لكل جانب

خطوة واحدة للأعلى على الصندوق: 15 لكل ساق

استرح 30 ثانية ثم كرر التسلسل. استمر لمدة 20 دقيقة.