تمرين بـ 5 حركات للحصول على مؤخرتك في الشكل

بفضل استمرار Jennifer Lopez في قتلها على السجادة الحمراء بعد كل هذه السنوات والآن جنون "belfie" ، من نافلة القول أن الكثير منا يريد قاعًا منغمًا ومرحًا. ولكن بصرف النظر عن كونه مظهرًا مرغوبًا فيه ، فإن بناء عضلات ألوية أقوى له غرض مهم للغاية.

تساعد المؤخرة القوية في الحفاظ على أسفل ظهرك آمنًا من الإصابة ، مما يجعلك أكثر أمانًا عند رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية (والأطفال خارج الصالة الرياضية!) ، ويمكن أن يساعدك على الجري أو الركض بشكل أسرع. إن العمل الفني المنحوت والمرفوع والمستدير للجهة الخلفية هو ميزة إضافية حقًا!

سواء كنت تريد أن تبدو أفضل على الشاطئ أو تحطم الرقم القياسي في الجري لمسافة 5 كيلومترات ، فإن الوصفة الطبية هي نفسها. من خلال أفضل 5 تمارين على الغنائم ، ستكون في طريقك إلى تحطيم أوقات سباقك وفي البيكيني مرة واحدة.

لقد أحدث هذا التمرين مؤخرًا ثورة في العالم. في حين أن هناك العديد من الاختلافات ، فإن أحد الأشياء المفضلة لدي هو القيام بها مقابل مقعد مسطح (أو أريكة إذا كنت في المنزل). اجلس على الأرض وانحن للخلف إلى حافة المقعد أو الأريكة ، وتأكد من أن الحافة تقع أسفل لوحي الكتف مباشرة. (تأكد من تثبيت المقعد في مكانه ، إما عن طريق وضعه بمحاذاة الحائط أو بوضع أثقال خلفه ، إذا احتجت إلى ذلك).

ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ، بحيث تكون أعرض قليلاً من الكتف العرض. اضغط على كعبيك وارفع جذعك عن الأرض ، مستخدمًا عضلات المؤخرة وأوتار الركبة للدفع خلال الحركة (لجعل الأمر أكثر صعوبة يمكنك حمل الدمبل أعلى وركيك ، كما هو موضح أدناه). عندما يكون جذعك مسطحًا وساقيك بزاوية 90 درجة ، اخفض غنائمك ببطء إلى الأرض. أكمل 12-15 ممثلاً من هذا التمرين.

أمسك الدمبل بشكل عمودي بكلتا يديك على صدرك. راحتي يديك تواجهان بعضهما البعض. قف مع جعل قدميك أعرض بضع بوصات من عرض الكتفين ، وأصابع القدم متسعة قليلاً. اجلس ثم قم بالقرفصاء حتى تكون موازيًا للأرض ، أو حتى تحتها قليلاً. قم بالقيادة عبر كعبيك وقم بالوقوف للخلف لإكمال التمرين. أكمل 15 ممثلاً من هذا التمرين.

أمسك دمبل في كل يد بحيث تتدلى ذراعيك أمامك وراحتا يديك في مواجهة جسمك. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، واجعل ركبتيك مثنيتين قليلاً. اتخذ وضعية جيدة حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً مع كتفيك للخلف والصدر للخارج ، وابدأ ببطء في دفع الوركين للخلف وخفض الدمبلز لأسفل حتى تشعر بتمدد جيد في أوتار الركبة. تأكد من الحفاظ على ظهر مسطح لطيف أثناء القيام بذلك. من المهم أن تحافظ على الدمبلز يرعى جسمك طوال الحركة بأكملها. عندما تصل إلى التمدد الكامل ، ابدأ في سحب الوركين للخلف للداخل والسماح للأوزان بالارتفاع ببطء إلى وضع الوقوف. أكمل 12-15 ممثلاً من هذا التمرين.

أحضر رباطًا خفيفًا وضعه حول كاحليك. استلقِ على وجهك على كرة سويسرية في منتصف الجذع تقريبًا مع وضع يديك على الأرض. أثناء غرس قدمك اليسرى على الأرض ، ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم (مع إبقاء ساقك مستقيمة وإصبع قدمك نحو الأرض) بأعلى ما تستطيع. خفض الظهر ببطء لإكمال تكرار واحد. أكمل 12-15 تكرارًا من هذا التمرين على إحدى ساقيك قبل التحول إلى الساق الأخرى.

الآن ، أكمله بهذه الحركة المألوفة. بينما يعتقد الكثير من الناس أن الخطوة الأعلى هي الأفضل ، فإن استخدام الخطوة السفلية يستهدف في الواقع الألوية أكثر!

ابحث عن كرسي أو كرسي متين أو حتى الدرج في منزلك لأداء هذا التمرين. ابدأ بالوقوف أمام درج مع وضع يديك على جانبيك. ارفع ساقك اليمنى ببطء واصعد ، ورفع ساقك اليسرى لتلتقي بساقك اليمنى. تراجع ببطء مع رجلك اليسرى أولاً ، ثم أعد يمينك إلى الأرض. هذا ممثل واحد. أكمل 12 ممثلاً من هذا التمرين مع تحريك الساق اليمنى أولاً ، ثم قم بالتبديل إلى تحريك الساق اليسرى أولاً لمدة 12 ممثلاً أخرى على هذا الجانب.