تمرين 6 حركات للذراع للضعفاء

تتمتع معظم النساء بأرجل متناسقة ونواة قوية على رأس قائمة "أهدافهن" ، ولكن في كثير من الأحيان ، تميل إلى التراخي بشأن تدريب الجزء العلوي من أجسامهن. لماذا؟

حسنًا ، يرجع ذلك جزئيًا إلى حقيقة أن النساء غالبًا ما يخشين تكوين كتلة في أذرعهن وأكتافهن. لكن الشيء هو أن وجود الجزء العلوي من الجسم القوي أمر ضروري لكل شيء بدءًا من السحب حول الأطفال ومحلات البقالة إلى الحفاظ على وضعية جيدة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون الجو باردًا في الخارج الآن ، لكن موسم قمة الخزان سيعود قبل أن تعرفه! يمكن أن يساعدك هذا التمرين على بناء القوة (بدون الحجم الكبير) حتى تتمكن من تحقيق كلا الهدفين: الشعور بالرضا والظهور بمظهر جيد.

وإذا شعرت بالإحباط غالبًا بسبب أذرعك "الضعيفة" ، فلا داعي للخوف ، أنا " لقد اخترت كل من هذه الحركات لقدرتها على بناء القوة ، بغض النظر عن مكانك الحالي. يمكن لأي شخص أن يفعلها. ابدأ فقط باستخدام أوزان أخف (3 إلى 5 أرطال) وكلما أصبحت أقوى ، يمكنك الانتقال إلى أثقال أثقل.

ابدأ بإمساك اثنتين من الدمبل أمام جسمك مع توجيه راحة يدك للداخل. من هنا ، ارفع كلا الذراعين فوق ارتفاع الكتف مباشرة ، وقم بتدوير راحة يدك لمواجهة الخارج. يجب أن تشكل ذراعيك علامة X. اسفل الظهر لأسفل وكرر ذلك لمدة 12-15 ممثلاً.

اتخذ وضعية اللوح الخشبي ، ممسكًا بدمبل قويين. من هنا ، قم بأداء تمرين الضغط. عندما تعود إلى الأعلى ، قم بإجراء صف بذراعك الأيسر. حرر لأسفل وأجري صفًا بذراعك الأيمن. القليل من الكثير؟ يمكنك أيضًا القيام بذلك من ركبتيك أو بدون الدمبل. قم بأداء 6-8 عدات.

اتخذ وضعية اللوح الخشبي ، ممسكًا اثنتين من الدمبل القوية. من هنا ، ارفع ذراعك الأيسر للأعلى ومدّها للخلف بجانب جسمك. تأكد من إبقاء مرفقك قريبًا من جسمك طوال الحركة بأكملها. كرر على الجانب الأيمن. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك أداء هذه الحركة من ركبتيك لتبدأ.

الركوع على ركبتك اليمنى وإمساك اثنتين من الدمبل على جانبيك ، ارفع ذراعك الأيسر للأعلى بشكل جانبي إلى ارتفاع الكتف. يجب أن تكون راحة يدك مواجهة للأرض وذراعك مفرودتين ، لكن ليس مغلقًا. مع ذراعك الأيمن في وضع 90 درجة ، قم بإجراء تمرين الضغط على الكتف. كرر التمرين من 10 إلى 12 ممثلين قبل التبديل بين الجانبين.

الركوع على ركبتك اليمنى وإمساك اثنتين من الدمبل على جانبيك ، وقم بعمل ثني العضلة ذات الرأسين بذراعك الأيمن واضغط على الكتف بذراعك الأيسر بالضغط على ذراعك على التوالي. كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة قبل التبديل بين الجانبين.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ممسكًا بدمبلز على جانبيك. من هنا ، ابدأ برفع ذراعيك أمامك ، وحافظ على استقامة ذراعيك وكفيك على الأرض. عندما تكون ذراعيك في ارتفاع الكتف ، اسحبهما نحو جانب جسمك حتى يصبحا مستقيمين إلى أي جانب منك. تأكد من بقاء ذراعيك مستقيمة طوال الحركة بأكملها. كرر 6-8 ممثلين.