دائرة من 6 حركات يمكنك القيام بها دون ترك مقعدك

عندما تصبح الحياة مزدحمة ، قد يكون تدريب العرق هو أول ما يجب عليك التخلص منه. أدركت أن الهروب إلى صالة الألعاب الرياضية ليس دائمًا ممكنًا ، بغض النظر عن مدى حسن نواياك. لهذا السبب جمعت روتينًا سريعًا من ست حركات يمكنك القيام به حرفيًا دون مغادرة مقعدك. كل ما تحتاجه هو كرسي و 30 دقيقة ، ويمكنك القيام بهذا التمرين الذي يساعد على تناغم جسمك في كل مكان. قم بأداء 10 عدات لكل تمرين. استرح لمدة دقيقتين. ثم كرر الدائرة مرتين إلى ثلاث مرات.

اتخذ وضعية الضغط مع عرض يديك قليلاً عن عرض الكتفين وضع أصابع قدميك على مقعد الكرسي. من هنا ، ثني مرفقيك وخفض جسمك أقرب ما يمكن من الأرض قبل الضغط للخلف.

ضع يديك خلفك على مقعد الكرسي مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة بزاوية ، مع ضغط كعبيك على الأرض ورفع أصابع القدم. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة ، لكن غير مقفلة. ثني مرفقيك ببطء مع خفض مؤخرتك نحو الأرض. انزل حتى تتخذ ذراعيك زاوية 90 درجة ، ثم اضغط للخلف.

قف على قدمين أمام المقعد ، وواجهه بعيدًا مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ودمبل متوسط ​​الوزن في كل يد. (يمكنك تخطي الأوزان إذا كنت في العمل.) خذ رجلك اليمنى للخلف وضع الجزء العلوي من قدمك على مقعد الكرسي. من هنا ، اخفض جسدك نحو الأرض. تأكد من أن ركبتك اليسرى لا تتجاوز إصبع قدمك الأيسر. (إذا حدث ذلك ، حاول إطالة وقفتك). اضغط على زر النسخ الاحتياطي وكرر العملية حتى تكمل 1o ممثلين لتلك الساق. ثم بدّل الجوانب.

اتخذ وضعية اللوح الخشبي الجانبي مع وضع كوعك الأيمن على الأرض وقدميك مكدستين على الكرسي. اخفض وركيك نحو الأرض ثم أعدهما مرة أخرى. ستكون المسافة التي يتحركون بها بضع بوصات فقط ، لكنك ستشعر بها! أكمل 10 على جانبك الأيمن قبل التبديل إلى جانبك الأيسر.

استلق على ظهرك مع رفع ساقك اليمنى في الهواء وكعبك الأيسر على الكرسي. اضغط على كعبك وعضلات الأرداف لرفع الوركين حتى يتوازيان. ببطء أسفل الظهر. عند الانتهاء من 10 عدات على رجلك اليسرى ، بدّل الجوانب.

قف خلف الكرسي. إذا كنت تريد ، يمكنك حمل دمبل متوسط ​​الوزن في كل يد. قم بتهوية إحدى ساقيك لأعلى وفوق الكرسي في اتجاه عقارب الساعة أثناء إشراك قلبك. ثم قم بتهوية نفس الساق فوق الكرسي بعكس اتجاه عقارب الساعة. هذا ممثل واحد. إذا كان ظهر الكرسي مرتفعًا جدًا بالنسبة لك ، فيمكنك استخدام المقعد بدلاً من ذلك. قم بأداء 10 عدات وتبديل الساقين.