تمرين لمدة 7 دقائق لبناء التعريف والقوة

أعلم ما تفكر فيه: سبع دقائق هي كل ما يتطلبه الأمر للحصول على جسم قوي ومنغم؟ الجواب القصير هو لا ، بعيد عن ذلك. ولكن إذا لم يكن لديك الوقت أو الموارد للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فسوف يمنحك هذا الروتين أفضل ضجة لجهودك باستخدام أفضل آلة تمرين القوة: جسمك. هناك أدلة علمية مهمة تدعم حقيقة أنه حتى بضع دقائق من التمارين ذات النمط الفاصل يمكن أن تزيد من القدرة على التحمل ، وتحسن التمثيل الغذائي وصحة القلب ، بل وتقلل من الشهية أكثر من التمارين الطويلة بوتيرة معتدلة.

هذا الروتين المكون من 8 حركات هو ببساطة واحد من عدد لا يحصى من التدريبات المتقطعة عالية الكثافة التي يمكنك القيام بها. المفتاح هو البقاء متسقًا مع روتينك التدريبي وتناول الطعام والاستمرار في تبديل التدريبات الخاصة بك. اللحظة التي يشعر فيها جسدك بالراحة هي اللحظة التي يتوقف فيها عن التغير.

أضف هذا التمرين لمدة 7 دقائق لكامل الجسم إلى نظام التمرين المعتاد لرفع معدل ضربات قلبك والبدء في الشعور بالحرق. إذا اتبعت العدد الموصى به من التكرارات وحافظت على أوقات الانتقال إلى 5 ثوانٍ أو أقل ، فيجب أن تنتهي في حوالي 7 دقائق.

يعد هذا التمرين طريقة رائعة لبدء أي تمرين ، لأنه يعمل بالكامل الجسم والقلب ، مع رفع معدل ضربات القلب في نفس الوقت وإعداد أنفاسك لبقية الجلسة.

هذا على عكس القرفصاء التقليدي من حيث أنك تحافظ على وضع ثابت لفترة معينة من الوقت بدلاً من العمل من خلال نطاق كامل من الحركة. هذا تمرين يمكنك القيام به إلى حد كبير في أي مكان وهو رائع لبناء القوة والقدرة على التحمل في النصف السفلي من الجسم بالإضافة إلى قلبك.

اعمل على زيادة تمرين الضغط المعتاد مع هذا الاختلاف الصعب الذي يعمل أيضًا على تمرين عضلات البطن والمائلة والمؤخرة والوركين أيضًا.

تمرين آخر يعمل على تمرين جسمك بالكامل ويتحدى توازنك وهو اللوح الجانبي. للتركيز العميق على المنحنيات ، نضيف تراجعًا.

تتحدى الركلات الجانبية الراكعة قلبك لمنعك من السقوط إلى الأمام بالإضافة إلى تمرين الجزء العلوي من الجسم والألياف والساقين.

هناك طريقة أخرى لتبديل اللوح الخشبي القياسي وهي إضافة بعض رافعات الذراع. قد تتفاجأ كيف يمكن لشد ذراعك الصغير أن يحدث فرقًا كبيرًا في شدة الحركة.

تمرين أساسي لوزن الجسم ، لا يتطلب انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس الكثير من المعدات. إذا لم يكن لديك مقعد أو كرسي ، فيمكنك دائمًا القيام بهما على الأرض.

تقدم الطعنات الجانبية طريقة جديدة للحركة التقليدية. إنها تسمح لك بتمرين عضلات المؤخرة والفخذين من زاوية مختلفة مع الاستمرار في استهداف جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم.