شريط مقاومة 7 حركات يمكنك القيام به في أي مكان

إذا كنت تحاول بناء عضلات خفيفة وتقوية العضلات ، فإن تدريب القوة هو أحد أفضل الطرق لإنجاز المهمة. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو كنت مسافرًا ، يمكن أن تكون رباط المقاومة أداة رائعة لمساعدتك في ممارسة تمرين كامل للجسم بالكامل باستخدام دعامة صغيرة واحدة فقط. تتراوح المقاومة من 2-4 أرطال إلى 35-40 رطلاً اعتمادًا على اللون ، تعتبر أحزمة المقاومة رائعة لكل من المبتدئين الذين يرغبون في التركيز على الشكل قبل أن يتراكموا على رفع الأوزان الثقيلة وكذلك الأطباء البيطريين المخضرمين في الصالة الرياضية. هناك عدد لا يحصى من التمارين التي يمكنك القيام بها بنفسك ؛ فكر فيما يمكنك القيام به في صالة الألعاب الرياضية باستخدام أوزان وكابلات حرة وحاول إعادة إنشاء نفس الموقف في المنزل باستخدام أحزمة المقاومة.

إليك 7 تمارين (باستخدام رباط بمقابض) يمكنك تجربتها الحصول على تدفق العصائر الإبداعية.

يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي الألوية. ابدأ من كل الأطراف الأربعة مع ربط مطاطي بخطاف منخفض والمقبض على قدمك اليسرى. قم بالزفير وأنت تمد ساقك مباشرة خلف جسمك ، مع الحرص على الضغط على عضلات المؤخرة في نهاية كل حركة. قم بأداء مجموعة واحدة من 15 إلى 20 تكرارًا على الجانب الأيمن ثم انتقل إلى اليسار. قم بأربع مجموعات على كل جانب.

هذا التمرين هو عكس الركلات ويستهدف بشكل أساسي عضلات البطن. اركع على أطرافك الأربعة ، والكتفين فوق الرسغين والوركين فوق الركبتين. قم بلف أحد طرفي شريط المقاومة حول كاحلك ثم الآخر إلى خطاف منخفض أو عمود. ارسم ركبتك إلى صدرك أثناء الزفير ، وانقبض عضلات البطن وأعد الساق إلى وضع البداية. افعل 15-20 على كل جانب. لمزيد من التحدي ، قم بالتمرين مع ساقك الأخرى مستقيمة ، مستريحًا على أصابع قدميك (أي وضع اللوح الخشبي الكامل أو الجزء العلوي من تمرين الضغط).

ذبابة الصدر هي نفسها مع شريط المقاومة كما هو الحال مع الكابلات أو الدمبل في بيئة الصالة الرياضية. اربط السوار بشيء قوي. ابدأ بفتح ذراعيك على مصراعيها ، وامسك المقابض. حافظ على ذراعيك في المنظر المحيطي وتأكد من عدم قفل المرفقين ، ولكن بدلاً من ذلك احتفظ بهما برفق. ازفر وأغلق ذراعيك معًا كما لو كنت تعانق شجرة كبيرة ثم افتح ذراعيك ببطء ، تقاوم الفرقة القادمة. قم بثلاث مجموعات من 15 ممثلاً.

اعثر على قضيب عالٍ أو خطاف ولفه الفرقة حوله. الجزء العلوي من الباب مثالي إذا كنت في المنزل. اركع لأسفل في مواجهة الحزام وامسك المقابض. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وكتفيك إلى أسفل وإلى الخلف. اسحب المقبضين إلى صدرك أثناء الزفير ، واضغط على لوحي الكتف معًا ، ثم استنشق لإعادة الذراعين إلى وضع البداية. قم بعمل 3 مجموعات من 15 ممثلاً.

هذه المجموعة رائعة لاستهداف المائل والبطن معًا. ابحث عن مكان لربط حزام المقاومة عند مستوى الخصر. أمسك كلا المقبضين وابتعد بعيدًا بما يكفي لخلق شد على الرباط. يجب أن تكون ذراعيك مستديرة قليلاً ويديك أمام السرة مباشرة. لف جذعك ببطء إلى جانب واحد ، مع الحرص على استخدام قلبك (وليس ذراعيك) للقيام بالعمل ، والعودة ببطء إلى وضع البداية. افعل 20 على جانب واحد ثم بدّل الجوانب. لإشعال النبضات المائلة حقًا ، استمر في الالتواء الأخير وانتهي بعشر نبضات سريعة قبل التبديل بين الجانبين.

يرفع الجبهة الدالية الأمامية (العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من كتفيك) ، ومع الشريط أنت يمكن أن تشعر بحروق أكثر من الدمبلز. اخطو على منتصف الشريط المطاطي ، وأمسك المقابض وقم بإطالة ذراعيك نحو جانبيك مع توجيه راحتي اليدين للخلف. الزفير ورفع ذراع واحدة في كل مرة ؛ توقف عندما تصل إلى ارتفاع الكتف ثم خذ شهيقًا وأنت تعود إلى الوضع الأولي ببطء. قم بأداء 20 جانبًا بالتبادل في كل مرة.