دليل المبتدئين لحساب الكربوهيدرات

عندما يتعلق الأمر بإدارة مرض السكري بنجاح ، فإن التحكم في تناول الكربوهيدرات أمر بالغ الأهمية. أظهرت الدراسات أن مراقبة تناول الكربوهيدرات يؤدي إلى أرقام أفضل لجلوكوز الدم (BG) وقد تحسن صحتك بطرق أخرى أيضًا.

يعد حساب الكربوهيدرات أحد أساليب التحكم في الكربوهيدرات.

ما هو حساب الكربوهيدرات؟

يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية ليعمل بشكل صحيح. تسمى العناصر الغذائية التي تتطلبها بكميات كبيرة بالمغذيات الكبيرة ، والعناصر الغذائية التي تتطلبها بكميات صغيرة تسمى المغذيات الدقيقة.

هناك ثلاثة أنواع من المغذيات الكبيرة: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تمنحك الكربوهيدرات الطاقة وتغذي عقلك. يحافظ البروتين على صحة الأنسجة والخلايا. تحمي الدهون أعضائك الحيوية وتوفر الطاقة أيضًا.

الكربوهيدرات لها تأثير كبير على نسبة السكر في الدم. يعد حساب الكربوهيدرات طريقة للتأكد من أن جسمك يحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات لتغذية أنشطتك اليومية دون جعل نسبة السكر في الدم تتسلق إلى نطاق غير صحي.

من يمكنه الاستفادة؟

عند حساب الكربوهيدرات ظهر لأول مرة في مشهد مرض السكري ، وكان يستخدم في المقام الأول من قبل الأشخاص الذين يتناولون الأنسولين وقت الطعام كوسيلة لتحديد جرعتهم.

الآن ، يمكن استخدامه من قبل أي شخص يحاول الحد من عدد الكربوهيدرات التي يتناولونها إلى عدد معين من الجرامات أو نسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية كل يوم.

البدء

قد تبدو العملية مربكة في البداية ، ولكن بمجرد أن تتعود عليها ، يمكن أن يساعدك حساب الكربوهيدرات حقًا في إدارة صحتك. إليك ما يجب مراعاته عند البدء.

الخطوة الأولى في حساب الكربوهيدرات هي التعرف على الكربوهيدرات في الأطعمة التي تتناولها. ربما تعلم أنها في الخبز والمعكرونة والكعك ، لكن هل تعلم أنها موجودة أيضًا في الخضر الورقية والزبادي والفاصوليا؟

تختبئ الكربوهيدرات في أماكن مخادعة مثل صلصة المعكرونة وتتبيلة السلطة وألواح البروتين أيضًا.

ثقف نفسك حول الأطعمة التي تتكون أساسًا من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون وأي أطعمة مركبة.

عندما تتناول الكربوهيدرات ، اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية و الأساسية. تجنب الكربوهيدرات التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة.

تعمل الألياف على إبطاء معدل دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم ، لذا فإن تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف سيكون له تأثير أقل على نسبة السكر في الدم لديك.

من أمثلة الكربوهيدرات الغنية بالألياف ما يلي:

• الفاصوليا
• العدس
• الفاكهة والخضروات
• الشوفان

توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) البالغين باستهلاك ما لا يقل عن 28 جرامًا من الألياف يوميًا. ولكن وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، يحصل معظم البالغين في الولايات المتحدة على أقل من نصف هذا المبلغ.

السؤال الأول الذي يطرحه معظم الناس هو ، "كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها كل يوم؟" لسوء الحظ ، الإجابة هي: "هذا يعتمد".

هل أنت ذكر أم أنثى؟ كم عمرك؟ هل أنت نشط أم مستقر؟ هل تحاول إنقاص وزنك أو زيادة وزنك أو الحفاظ على وزنك؟

أولاً ، فكر في عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم. يمكنك استخدام أدوات مثل مخطط وزن الجسم للمعهد الوطني للسكري والجهاز الهضمي وأمراض الكلى أو المخططات الموجودة في الإرشادات الغذائية للأمريكيين للحصول على تقدير.

بمجرد معرفة هدف السعرات الحرارية ، يمكنك معرفة هدفك من الكربوهيدرات. تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إن احتياجات كل شخص مختلفة ، ولكن يجب أن يهدف مرضى السكري إلى الحصول على حوالي 45 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات في المتوسط.

يستهدف العديد من مرضى السكري أقل من 45 في المائة ، وبعضها يصل إلى 5 إلى 10 في المائة. اسأل طبيبك أو أخصائي رعاية وتعليم مرض السكري حول ما يوصون به لك.

لنفترض أنك حددت أهدافك اليومية هي 1600 سعرة حرارية مع 35 بالمائة من تلك السعرات الحرارية مصدرها الكربوهيدرات ، أي حوالي 560. منذ كل يحتوي الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية ، وستحدد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها عند 140 جرامًا في اليوم (35 جرامًا لكل وجبة بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين من 17 إلى 18 جرامًا لكل منهما).

بشكل عام ، يوصي مركز السيطرة على الأمراض بثلاثة إلى أربعة حصص الكربوهيدرات لكل وجبة للنساء ، وأربع إلى خمس حصص لكل وجبة للرجال. ومع ذلك ، تعتمد هذه الكميات على عمرك ، ووزنك ، ومستوى نشاطك البدني ، وأدويتك الحالية.

بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على ملصقات غذائية ، من السهل تحديد عدد الكربوهيدرات. ما عليك سوى إلقاء نظرة على ملصق "إجمالي الكربوهيدرات". لاحظ أيضًا عدد جرامات الألياف. بعض الناس يطرحون جرامات الألياف من جرامات الكربوهيدرات ويستخدمون "صافي الكربوهيدرات" كمجموع. وذلك لأن الألياف لا يتم هضمها في طاقة أو سعرات حرارية بنفس طريقة الكربوهيدرات.

بالنسبة للأطعمة التي ليس لها ملصق ، مثل الفاكهة الطازجة ، هناك العديد من الأماكن التي يمكن العثور فيها على نسبة الكربوهيدرات . تتضمن بعض الخيارات الموثوقة تطبيقات مثل MyFitnessPal أو LoseIt! وقاعدة البيانات المركزية لبيانات الأغذية التابعة لوزارة الزراعة.

ستحتوي سلاسل المطاعم التي تضم أكثر من 20 موقعًا بشكل عام على معلومات غذائية ، بما في ذلك عدد الكربوهيدرات ، لعناصر القائمة المتوفرة عند الطلب.

لنتحدث الآن عن حجم الحصة مقابل حجم الجزء.

حجم الحصة هو جزء من الطعام تم حساب معلومات التغذية الخاصة به. لذلك ، قد يُظهر ملصق الفاصوليا السوداء حجم الحصة 1/2 كوب وعدد الكربوهيدرات 21 جرامًا.

إذا كانت الكمية التي تتناولها بالفعل ، أي حجم حصتك ، هي 1 كوب من الفاصوليا السوداء ، فستحتاج إلى مضاعفة عدد الكربوهيدرات.

انتبه جيدًا لحجم الوجبة عند حساب الكربوهيدرات. إذا لم تكن في مكان ما يمكنك قياسه بسهولة ، فاعلم أن حجم قبضة يدك يبلغ حوالي كوب واحد وأن الحفنة حوالي نصف كوب.

يعد الاحتفاظ بسجلات جيدة هو المفتاح لحساب دقيق للكربوهيدرات. بعد أن تحدد إجمالي الكربوهيدرات اليومي الذي تريد استهدافه ، احسب عدد الكربوهيدرات التي تتناولها في كل وجبة.

خذ BG قبل الوجبة وبعد ساعتين من تناولها. إذا ارتفع مستوى السكر في الدم لديك ، فقد لا تكون الكربوهيدرات المحددة التي اخترتها أو حجم الحصة مناسبة لك.

إذا ظل BG ثابتًا أو انخفض ، اربت على ظهرك! قم بتدوين تلك الوجبة وأضفها إلى تناوبك المعتاد. قريبًا ، ستحصل على قائمة بالوجبات التي تعرف أنها تعمل ولن تضطر إلى توخي الدقة في العد.

تجنب الرياضيات

إذا كان الحساب والتسجيل- لإخافتك ، هناك طرق أخرى للتحكم في تناول الكربوهيدرات.

بالنسبة لطريقة الطبق ، قسّم طبقك إلى نصفين ثم اقسم النصف إلى النصف. سينتهي بك الأمر بقسم واحد كبير وقسمين أصغر.

املأ القسم الكبير بالخضروات غير النشوية مثل سلطة الخضار والطماطم والفلفل والفطر والقرنبيط.

املأ أحد الأقسام الصغيرة بالبروتين الخالي من الدهون مثل صدور الدجاج أو السمك أو إدامامي. لاحظ أن معظم البروتينات النباتية تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات.

املأ القسم الأصغر الآخر بالأطعمة النشوية مثل الأرز البني أو القرع أو البطاطا الحلوة. تذكر أن تختار الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف.

تشمل الأطعمة في هذه الفئة تلك المصنوعة من السكر الأبيض أو الدقيق الأبيض (البسكويت ، الكعك ، الفطائر ، الخبز ، المعكرونة ، إلخ) ، البطاطا البيضاء ، و أرز أبيض.

تجنب تناول الحلويات تمامًا - استبدلها بالفواكه الطازجة - وتناول أطعمة مثل الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة وأرز القرنبيط كبدائل.

تحتوي الأطعمة الملونة المختلفة على أنواع مختلفة من العناصر الغذائية ، لذلك تريد مجموعة متنوعة.

على سبيل المثال ، تعتبر الأطعمة الخضراء مصادر جيدة للبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين هـ والفولات. الأطعمة البرتقالية والصفراء غنية بالبيتا كاروتين. الأطعمة الحمراء تحتوي على الليكوبين. تحتوي الأطعمة الأرجواني على مركبات الفلافونويد. عندما تأكل الكربوهيدرات ، استهدف الحصول على أكبر قدر من القيمة الغذائية مقابل المال.

الوجبات الجاهزة

تعني إدارة مرض السكري بنجاح الحفاظ على تناول الكربوهيدرات تحت السيطرة. ابتكر هدفًا يوميًا ، واحسب الكربوهيدرات ، ثم تحقق مما إذا كان هذا الهدف يناسبك.

لا تخف من إجراء بعض التعديلات حتى تحصل عليها بالشكل الصحيح!