دائرة سريعة مكونة من 6 حركات للحصول على تناغم كامل للجسم

سواء كنت أمًا تطارد أطفالك أو مسؤولًا تنفيذيًا مشغولًا يلاحق المواعيد النهائية الصعبة (أو كليهما!) ، لدينا جميعًا شيء واحد مشترك: ليس لدينا الكثير من وقت الفراغ. مع بدء موسم الأعياد في التلاشي وبدء موسم الدقة في الازدياد ، أصبح الآن أفضل وقت للحصول على هذا الروتين في متناول اليد.

هنا ، أشارك حركات التنغيم المفضلة للجسم بالكامل التي تحصل على الوظيفة يتم بسرعة. بينما تعيد الالتزام بأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ، ستكون هناك أيام في الأسابيع المقبلة عندما لا يكون لديك الوقت للقول ، لفصل لياقة بدنية جماعي كامل. ولكن سيكون لديك وقت لهذه الدائرة السريعة.

ستكمل 10-12 ممثلين لكل تمرين. استرح لمدة 1-2 دقيقة ، ثم كرر الدورة 2-3 مرات أخرى.

قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين ، على بعد حوالي قدمين من جدار قوي. أثناء حمل كرة طبية متوسطة الوزن على صدرك ، قم بالقرفصاء لأسفل بالتوازي ، وأثناء وقوفك للخلف ، قم بمد ذراعيك لتحرير الكرة الطبية لأعلى وللحائط. أمسك بالكرة الطبية وهي تهبط وتحرك مرة أخرى إلى اليمين.

الإعداد: ابدأ بركبتك اليمنى ويدك اليمنى على الأرض ، مع تدوير جسمك للخارج. أمسك دمبل بيدك اليسرى بشكل مستقيم فوق رأسك ، وقم بتصويب رجلك اليسرى بحيث تكون قدمك على بعد 6 بوصات من الأرض. من هنا ، ثني رجلك اليسرى وأنزل ذراعك اليسرى إلى الجانب الأيسر من جسمك ، واضغط على مائلك اليسرى. عُد إلى وضع البداية وبمجرد الانتهاء من جميع التكرارات لهذا الجانب ، كرر على الجانب الآخر.

قف بشكل مستقيم مع وضع القدمين معًا ، ممسكًا بالدمبل على كتفك الأيسر. اخرج بقدمك اليمنى واجلب الدمبل على جسدك وعلى الجانب الآخر من ساقك اليمنى وأنت تندفع لأسفل. يجب أن تنخفض ركبتك الخلفية إلى حوالي 1 بوصة من الأرض. حرك قدمك اليمنى للخلف وأعد الدمبل إلى كتفك الأيسر لإكمال التمرين. كرر كل الممثلين على هذا الجانب قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

أثناء حمل اثنتين من الدمبل على جانبيك ، قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، والصدر للخلف والكتفين للخلف. من هنا ، اجلس لأسفل وضع الدمبلز على الأرض. اقفز مرة أخرى إلى وضع الدفع وقم بأداء تمرين الضغط ثم اقفز قدميك للخلف إلى يديك. أخيرًا ، قف بشكل مستقيم مرة أخرى وهذه المرة اجلب الدمبلز فوق رأسك للضغط على الكتف. أعد يديك إلى أسفل من جانبيك وكرر التمرين المخصصين.

اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع استقامة ذراعيك واثنين من الدمبل في يديك على الأرض. من هنا ، قم بإجراء تمرين الضغط. عندما تكمل تمرين الضغط ، قم بتدوير جسمك إلى اليمين ، مع السماح لقدميك بالتدحرج إلى جانبهما ورفع ذراعك الأيسر بشكل مستقيم فوق جسمك. ارجع إلى وضع اللوح الخشبي وكرر الأمر على الجانب الآخر.

قف مع ضم قدميك وكتفيك للخلف وصدرك للخارج. أثناء حمل كرة طبية على صدرك ، اخرج بقدمك اليمنى للاندفاع. حرك هنا مع ركبتك الخلفية على بعد حوالي 1 بوصة من الأرض ، وقم بتدوير جذعك العلوي إلى اليمين. ارجع إلى المركز وخطو رجلك اليسرى للأمام لتلتقي بقدمك اليمنى. كرر ذلك على الجانب الآخر وقم بالتبديل حتى تنتهي من التكرارات المخصصة.