التمثيل الغذائي أسرع في أي عمر

Plattform / Getty تريد أن تفعل شيئًا - أي شيء - لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، لكنه خارج عن إرادتك. حق؟ ليس تماما. على الرغم من أن علم الوراثة وعمرك يلعبان دورًا ، إلا أن الدراسات الحديثة تشير إلى أن لديك رأيًا كبيرًا في مدى جودة التمثيل الغذائي لديك - والذي يتضمن قدرة جسمك على تفكيك الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام.

في الواقع ، أنت يمكن أن ينفي التباطؤ الأيضي الذي يحدث بعد 40 من خلال تعديل نظامك الغذائي وممارسة الرياضة وعادات النوم يشرح سكوت إيزاك ، طبيب الغدد الصماء في أتلانتا ومؤلف كتاب التوازن الهرموني: كيفية إنقاص الوزن من خلال فهم الهرمونات والتمثيل الغذائي: "فكر في جسمك كمحرك - التمثيل الغذائي هو المعدل الذي يعمل به محركك" . من خلال إجراء تعديلات على هذه العناصر الثلاثة ، يمكنك في الواقع زيادة سرعة محركك.

تم تصميم خطط الأكل والتمارين الرياضية على هذه الصفحات للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك يصل إلى 10 أرطال. في 21 يومًا. تابع القراءة لمعرفة مفاتيح الخسارة للأبد.

المفتاح 1: تناول الطعام مبكرًا
معدل الأيض الأساسي - عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة - يعتمد على أشياء مثل العمر والطول ونوع الجسم ، لذلك لا يمكنك فعل الكثير لتغييره. ولكن هناك الكثير الذي يمكنك القيام به لتغيير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها فوق ذلك ، بدءًا من نظامك الغذائي. على وجه التحديد: تناول وجبة الإفطار.

نحن نعلم بالفعل الأسباب التي قد لا تريدها (ليس لديك الوقت / الطاقة / المعدة لذلك) ، لكن المغادرة للعمل على معدة فارغة يشبه الضرب زر وقفة على التمثيل الغذائي الخاص بك. وإليك السبب: عندما يشعر دماغك بأن معدتك فارغة ، فإنه يرسل رسالة إلى خلاياك للحفاظ على الطاقة في حالة عدم وصول وجبة أخرى. بعبارة أخرى ، يحتفظ جسمك بالدهون المخزنة في خلاياك بدلاً من مساعدتك على حرقها.

"يطلق الإفطار عملية تسمى التوليد الحراري ، حيث يرسل الجسم إشارات إلى الدماغ لتنشيط عملية التمثيل الغذائي للتحول. يقول مارك هايمان ، العضو المنتدب ، مؤلف محلول سكر الدم .

المفتاح 2: تناول الطعام كثيرًا
للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك ، يقترح الدكتور هايمان تناول وجبات صغيرة كل ثلاث أو أربع ساعات. تهدف إلى جعل كل واحدة من هذه الوجبات ربع بروتين على الأقل - سواء كان بروتينًا حيوانيًا أو فاصوليا أو منتجات ألبان ، كما تقول ماريسا ليبرت ، RD ، التي صممت خطة الأكل في الصفحة 39. تشير دراسة حديثة في مجلة Neuron إلى أن استهلاك البروتين يحفز الخلايا المسؤولة عن تشغيل آلية حرق السعرات الحرارية في الجسم.

يمكن أن تؤدي الأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات المصنعة ، من ناحية أخرى ، إلى مشكلة أخرى: مقاومة الأنسولين. تقول Diane Kress ، RD ، مؤلفة معجزة الأيض "مع تقدمنا ​​في السن ، من الضروري الانتباه إلى كمية السكر التي نستهلكها". "الكثير من العبث بعملية التمثيل الغذائي عن طريق التسبب في تخزين جسمك للسعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون."

الصفحة التالية: المفتاح 3: التخلص من الوزن المفتاح 3: التعرق
الأهم من ذلك؟ ممارسه الرياضه. يقول الدكتور إيزاكس: "لا يؤثر ذلك فقط على عملية التمثيل الغذائي أثناء القيام بذلك ، ولكن تظهر الأبحاث أنه يمكنك الاستمرار في حرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد الانتهاء لأن التمثيل الغذائي الخاص بك يظل مرتفعًا".

بريسيلا Gragg / Getty

هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتحدى نفسك: تشير دراسة جديدة نُشرت في مجلة Cell Metabolism إلى أن نوبات التمرين المكثفة يمكن أن "تحفز" الجينات المسؤولة عن استقلاب الطاقة. وجد الباحثون أن تنشيط هذه الجينات الحارقة للدهون كان أعلى لدى راكبي الدراجات الذين قاموا بالدواسة بنسبة 80 في المائة من قدرتهم الهوائية مقابل أولئك الذين قاموا بجلسة دراجات أكثر اعتدالًا بنسبة 40 في المائة. لذلك ، على الرغم من أنه لا يمكنك تغيير الحمض النووي الخاص بك بشكل دائم (إذا كان ذلك فقط!) ، يقول الخبراء إن التمرينات يمكن أن تحفز جينات معينة تبدأ عملية حرق الدهون.

التمرين مفيد بشكل خاص بمجرد تجاوز سن الأربعين ، عندما يبدأ التمثيل الغذائي بشكل طبيعي في التباطؤ. اعتاد الخبراء على الاعتقاد بأنه تباطأ بسبب فقدان كتلة العضلات الذي لا مفر منه. ومع ذلك ، وجدت دراسة في مجلة الطبيب والطب الرياضي أن النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 41 و 81 عامًا ممن واصلن ممارسة الرياضة أربع إلى خمس مرات في الأسبوع مع تقدمهن في السن لم يكن لهن سوى تغيير طفيف في تكوين الجسم. ما السبب الحقيقي لفقدان عضلاتك مع تقدم العمر؟ توقف عن استخدامه. يقول الدكتور إيزاكس: "نحن نعلم الآن أن النساء اللائي يحافظن على روتين لياقة بدنية نشط منتظم لا يعانين من انخفاض التمثيل الغذائي.

المفتاح 4: النوم بعيدًا عن الوزن
لا ، إنه ليس لديك خيال. قلة النوم يمكن أن تجعلك تكسب - وليس فقط لأنك تقضي ساعات الاستيقاظ الإضافية أمام التلفاز وهي ترضع كيسًا من رقائق البطاطس. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين ينامون ثلثي الكمية المعتادة (خمس ساعات بدلاً من ثماني ، على سبيل المثال) يأكلون في المتوسط ​​549 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم التالي دون أن يدركوا ذلك. يعتقد الخبراء أن السبب في ذلك هو أن القليل جدًا من zzz يخل بتوازن الهرمونات المهمة التي تنظم الشهية.

لكن هذا ليس كل شيء: وجدت دراسة سويدية أنه حتى ليلة واحدة من النوم المتقطع يمكن أن يتسبب في حرق الجسم ما يصل إلى 20 بالمائة من السعرات الحرارية في اليوم التالي. يقول الدكتور إسحاق: "يؤثر الحرمان من النوم على هرمونات متعددة مرتبطة بعملية التمثيل الغذائي". تزداد مقاومة هرمون اللبتين - وهو هرمون ينظم وزن الجسم - ، بينما تزداد أيضًا مستويات هرمون الجريلين ، وهو هرمون يرسل إشارات إلى عقلك بأنك جائع.

استهدف لمدة سبع إلى ثماني ساعات من وقت الوسادة في الليل ، ينصح الدكتور هايمان. "مجرد تغيير بسيط في جدول نومك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحتك." ناهيك عن قدرتك على حرق السعرات الحرارية.