طريقة خالية من الجوع لشد بطنك

Tetra Images / Corbis لقد تحول محيط خصرك إلى MIA وأنت على استعداد لاستعادته - لأسباب صحية ، نعم ، ولكن أيضًا لأنك تريد أن تبدو أفضل (هناك ، قلت ذلك). لحسن الحظ ، هذا هو أحد المجالات التي يتماشى فيها الغرور والعافية. تقول كلير ويلر ، أستاذة في كلية صحة المجتمع في جامعة ولاية بورتلاند ومؤلفة كتاب The Complete: "تلعب الدهون الحشوية ، التي تحيط بأعضاء قسمك الأوسط ، دورًا كبيرًا في خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي مثل مرض السكري". دليل الحمقى لفقدان دهون البطن .

وعلى عكس ما يعتقده الكثير من الناس ، فإن البطن ليست منطقة دهنية مستعصية. يقول الدكتور ويلر: "على عكس الدهون في أماكن أخرى ، فإن دهون البطن مخصصة لتوفير طاقة سريعة في حال احتجت إلى القتال أو الفرار أو تحمل المجاعة". "عندما تنخرط في نشاط معتدل (مثل الفرار أو القتال) وتخفض السعرات الحرارية (كما في المجاعة) ، فإن معظم الدهون التي تفقدها أولاً ستأتي من بطنك.

إنها جاهزة للخروج من بطنك. ؛ الآن اعطيه بداية بهذه الإستراتيجيات.

منتهكي البطن

يتطلب الانزلاق إلى تلك التنورة المستقيمة الضيقة للخصر (التي تم دفعها إلى الجزء الخلفي من خزانة ملابسك) ممارسة المزيد من التمارين و اتخاذ خيارات طعام ذكية بحيث تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك - ليس مفاجأة. لكن المثير للدهشة هو مدى سهولة تحقيق ذلك. جرب هذا: كل يوم ، استهدف الحصول على 30 دقيقة من التمارين الرياضية ، ولا تقضي أكثر من ست ساعات في الجلوس ، وحافظ على عدد السعرات الحرارية في نطاق 1500 إلى 2000. يقول الدكتور ويلر: "يجب أن تفقد المرأة التي تعاني من زيادة الوزن بشكل معتدل (حوالي 15 إلى 25 رطلاً) بوصتين في الأسبوعين الأولين - معظمهم سيفقدون المزيد".

مفيد أيضًا: تناول المزيد من التالية ، والتي تستهدف شد البطن على وجه الخصوص.

الألياف
يساعد ملء جسمك على الحفاظ على نعومة المعدة ، وفقًا لدراسة نُشرت في Journal of Clinical Nutrition . بالمقارنة مع الأشخاص الذين خفضوا السعرات الحرارية فقط ، فإن أولئك الذين تناولوا أيضًا أربع إلى سبع حصص يومية من الحبوب الكاملة (مثل شريحة من خبز القمح الكامل أو نصف كوب من الأرز البني) فقدوا قدرًا أكبر من دهون البطن.

هذا سبب إضافي لكونك من محبي الكربوهيدرات (الصحيين): "لا تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة فقط في تنظيف الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى معدة مسطحة بسبب قلة الإمساك ، ولكنها أيضًا تساعدك على الشعور بالرضا". تامي لاكاتوس شاميس ، RD ، مؤلف كتاب The Secret to Skinny .

يبدو أن الألياف القابلة للذوبان - النوع الموجود في دقيق الشوفان والتفاح - محارب فعال للدهون بشكل خاص. يقترح بحث من جامعة ويك فورست أنه مقابل كل زيادة بمقدار 10 جرام في استهلاكك اليومي من هذه المادة ، تنخفض دهون البطن بنسبة 4٪ تقريبًا على مدار خمس سنوات. "للحصول على أكبر فائدة ، احصل على 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا" ، كما ينصح الدكتور ويلر.

منتجات الألبان
مفيدة للبطن ، مما يساعدها على الاحتفاظ بالعضلات الخالية من الدهون وتخزين كميات أقل من الدهون. خذها من أخصائيو الحميات في دراسة أجرتها جامعة تينيسي والذين تناولوا 6 أونصات من الزبادي الخالي من الدهون مع كل وجبة وفقدوا 81٪ من الدهون في البطن أكثر من أولئك الذين خفضوا السعرات الحرارية بمفردهم. يشرح المؤلف الرئيسي مايكل زيميل Michael Zemel ، الحاصل على درجة الدكتوراه: "تؤدي زيادة الكالسيوم إلى تثبيط الكالسيتريول ، وهو هرمون يعزز تخزين الدهون". يعمل سحق الكالسيتريول أيضًا على تقليل إنتاج أنسجة الدهون من الكورتيزول ، وهو الهرمون المعروف بزيادة الدهون الحشوية.

ما هو أكثر من ذلك ، أن دراسة حديثة من جامعة هارفارد تؤكد أهمية فيتامين د والكالسيوم كمساعدات لإنقاص الوزن. أعطى الباحثون مجموعة واحدة ثلاثة أكواب من عصير البرتقال يوميًا تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د ، بينما شربت مجموعة أخرى نفس الكمية من OJ غير المدعمة كل يوم. بعد أربعة أسابيع ، فقدت مجموعة فيتامين د والكالسيوم ما يقرب من 10 أضعاف دهون البطن مثل أولئك الذين شربوا العصير بانتظام. للحصول على دفعة نحيفة بدون كل السعرات الحرارية في ثلاثة أكواب من OJ ، استكمل يوميًا مع 450 وحدة دولية من فيتامين د و 1500 ملليغرام من الكالسيوم.

الصفحة التالية: ماذا نأكل
الفواكه والخضروات
وفقًا لدراسة أجرتها جامعة فلوريدا ، كان الأشخاص الذين تناولوا أكثر من نظامهم الغذائي العام من الأطعمة النباتية أقل نحافة. يقول سينثيا ساس ، RD ، جديد اختصاصي تغذية في مدينة يورك ومؤلف كتاب SASS نفسك نحيفًا: قهر الرغبة الشديدة ، واسقط الجنيهات ، وافقد البوصات . وتقول: "الأشخاص ذوو الوزن الطبيعي لديهم درجات PI أعلى بمقدار 10.3 نقاط ، في المتوسط ​​، من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة". "وعلى الرغم من أن كلا المجموعتين استهلكتا نفس العدد من السعرات الحرارية اليومية ، فإن أولئك الذين حصلوا على درجات أقل في PI كان لديهم محيط خصر أكبر." يقترح الباحثون تضمين الأطعمة النباتية - الفواكه والخضروات والمكسرات - كل يوم ، ويفضل في بداية كل وجبة.

الدهون الصحية

جيتي: ليست كل الدهون تجعلك سمينًا. في الواقع ، الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) - الموجودة في بعض المكسرات والزيوت - تساعدك على البقاء هزيلًا. في دراسة نُشرت في مجلة رعاية مرضى السكري ، تجنب الأشخاص المقاومون للأنسولين الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة مصير أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات ، والذين شهدوا تحول كتلة الدهون نحو بطونهم.

قم بتضمين الدهون النباتية - مثل ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز أو ربع حبة أفوكادو - في كل وجبة ، كما ينصح ساس. وبالمثل ، فإن إضافة ما يقل قليلاً عن ملعقتين صغيرتين من زيت العصفر الغني بـ PUFA إلى نظامك الغذائي كل يوم - دون حتى خفض السعرات الحرارية - يقلل من دهون البطن ، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة ولاية أوهايو. حمض اللينوليك - حمض أوميغا 6 الدهني غير المشبع الموجود في زيوت القرطم وعباد الشمس وفول الصويا والذرة - يساعد على زيادة هرمون حرق الدهون أديبونيكتين ، كما تقول الدكتورة مارثا بيلوري. "استخدم زيت القرطم في تتبيلات السلطة أو الخبز - أي شيء لا يصل فيه الزيت إلى نقطة التدخين (كما في القلي العميق) ،" تقترح. "هذا يكسرها."

ما يجب تجنبه

بالإضافة إلى زيادة الحركة وتناول الأطعمة الصديقة للخصر ، حاول الحد من مغناطيسات الدهون:

الكحول
الناس الذين تناولوا أكثر من ثلاثة مشروبات في اليوم - ولو بشكل غير متكرر - كان لديهم دهون حشوية أكثر من أولئك الذين تناولوا نفس الكمية شهريًا لكنهم قاموا بتوزيعها ، وفقًا لباحثي جامعة بوفالو. هل تميل إلى تناول أكثر من مشروب؟ اختر البيرة الخفيفة أو مرشات النبيذ أو خلاطات النظام الغذائي.

الدهون المتحولة
قد يتسبب نوع الدهون في العديد من المخبوزات والوجبات الخفيفة المالحة في زيادة وزن البطن حتى إذا كنت لا تستهلك سعرات حرارية زائدة. يقول الدكتور ويلر: تخطي أي شيء يحتوي على زيوت مهدرجة جزئيًا. يمكنهم الاختباء في أماكن مدهشة (مثل بعض حبوب النخالة والآيس كريم قليل الدسم).

إجهاد طفيف
يؤدي تناول الطعام إلى تحفيز الأنسولين ، ويزيد التوتر من الكورتيزول. يقول الدكتور ويلر: "عندما يرتفعان ، يعمل هذان الهرمونان معًا لتخزين السعرات الحرارية الزائدة التي تستهلكها على شكل دهون في البطن". في دراسة في جامعة كاليفورنيا - سان فرانسيسكو ، أظهر الذين يتناولون الإجهاد مستويات أعلى من الأنسولين والكورتيزول - واكتسبوا وزنًا أكبر - من أولئك الذين لم يأكلوا عند القلق. في المرة القادمة التي تجلس فيها لتناول الطعام ، خذ خمس دقائق للاسترخاء أولاً. مكان جيد للبدء: ضع أدواتك بعيدًا.

الصفحة التالية: تحرك
كل الحركات الصحيحة

أكثر من 40 عامًا وتغازل فترة ما قبل انقطاع الطمث؟ قد يفسر ذلك تلك الجنيهات الخمسة العنيدة حول منطقة الوسط ، تحت الجلد مباشرة (مثل الدهون "تحت الجلد"). يقول الدكتور ويلر: "نظرًا لأن المبايض تبطئ إنتاجها للإستروجين ، فإن الجسم يعوض عن طريق تكوين المزيد من الخلايا الدهنية". الدهون تحت الجلد ليست سيئة بالنسبة لك مثل الدهون الحشوية ، ولكن هذا لا يعني أن عليك أن تتقبلها. قاوم بالتمارين الرياضية.

احرق الدهون
لهجة تمارين أب ، لكنك تحتاج إلى تمارين القلب لحرق الدهون التي تخفيها. حاول تبديل الكثافة ، كما تقترح جيسيكا ماثيوز ، أخصائية فيزيولوجيا التمارين في المجلس الأمريكي للتمرين. . سواء كنت تمارس الجري أو تستخدم آلة تمارين القلب ، قم بأداء دقيقة واحدة بمستوى شدة 8 أو 9 من 10 ، تليها دقيقتان عند 5 أو 6 ؛ كرر هذا النمط.

بناء القوة
تشير الأبحاث إلى أن مناورة الدراجة تتصدر قائمة التمارين الأساسية الأكثر فعالية. استلقِ على ظهرك ، وعلى يديك خلف رأسك ، وركبتيك بزاوية 45 درجة ، قم بمد إحدى رجليك ثم الأخرى بحركة دواسة بطيئة ، ولمس مرفقك الأيمن بركبتك اليسرى ، والعكس صحيح. قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 15 ممثلاً ، كل يومين ، وستكون في طريقك إلى منتصف أرق.