دليل التغذية للبروتين النباتي: كيفية صنعه وتناوله وحبه

• المنافع
• المراجع
• الأنواع
• التغذية
• الخيارات المتاحة
• الوجبات الجاهزة

من بين العناصر الغذائية الثلاثة الكبرى - الدهون والكربوهيدرات والبروتين - ليس هناك شك في أن البروتين هو أكثر العناصر الغذائية شهرة في عصرنا.

نظرًا لاكتساب البروتين سمعة إيجابية متزايدة في السنوات الأخيرة ، فلديك أيضًا أشكال بديلة من هذا الماكرو.

في هذه الأيام ، يتزايد عدد الأشخاص الذين يبتعدون عن البروتينات الحيوانية التقليدية لصالح تلك التي تأتي من النباتات.

في الواقع ، وفقًا لمسح أمريكي أجراه المجلس الدولي للمعلومات الغذائية ، أفاد 28 بالمائة من الأشخاص بتناول المزيد من البروتين من مصادر نباتية بين عامي 2019 و 2020.

من الواضح أن الاهتمام والطلب للبروتينات النباتية في ارتفاع. هل تشعر بالفضول بشأن الخيارات المختلفة المتاحة؟ إليك دليلنا النهائي بشأن البروتين النباتي.

فوائد البروتين النباتي

إذا كنت تبحث عن تقليص البروتين الحيواني ، فمن المحتمل أن الصحة الأفضل هي أحد أهدافك . الحصول على المزيد من النباتات في نظامك الغذائي لن يكون أبدًا فكرة سيئة!

اقترحت بعض الأبحاث أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يلعب دورًا في الوقاية من السرطان. أظهرت دراسات أخرى أن تناول الطعام النباتي يمكن أن يكون إستراتيجية مفيدة لفقدان الوزن وإدارة النوع الثاني من مرض السكري.

وفي الوقت نفسه ، تحتوي الأطعمة النباتية عادةً على الألياف ، والتي تعزز بكتيريا الأمعاء الجيدة ، وهضم أكثر سلاسة ، و- في حالة الألياف القابلة للذوبان - صحة قلب أفضل.

وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن اتباع نظام غذائي نباتي كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة من أي سبب لدى البالغين في منتصف العمر.

بالإضافة إلى مزاياها للصحة الشخصية ، البروتينات من النباتات تحدث فرقًا أيضًا في البيئة. فيما يتعلق باستخدام الأراضي ، واستهلاك المياه العذبة ، وانبعاثات غازات الاحتباس الحراري ، فإن للأغذية النباتية سيطرة واضحة على المنتجات الحيوانية ، وفقًا لمعهد الموارد العالمية.

بالإضافة إلى ذلك ، عندما تختار البروتينات التي نمت في الأرض - وليس في حقل تسمين - يمكن أن يطمئن ضميرك بشأن مخاوف القسوة على الحيوانات.

عيوب البروتين النباتي

على الرغم من فوائدها العديدة ، فإن البروتينات المأخوذة من النباتات لها بعض العيوب - البعض أكثر من البعض الآخر.

على الرغم من أن معظم الخيارات النباتية توفر كميات كبيرة من البروتين ، إلا أنها في كثير من الحالات لا يمكنها ببساطة منافسة المستويات العالية في المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر أو الدجاج. إذا كنت تحتاج إلى نظام غذائي غني بالبروتين ، فقد تضطر إلى الحصول على استراتيجية بشأن التخطيط لقائمتك النباتية.

وبالمثل ، لا تتوقع أن توفر البروتينات النباتية مستويات فردية من المغذيات الدقيقة مع المنتجات الحيوانية. يحتوي الكثير منها على كميات أقل من فيتامينات ب والحديد وفيتامين د 3 ، على سبيل المثال.

مع وجود أنواع لا حصر لها من النباتات التي تنمو على كوكب الأرض ، هناك ثروة من النباتات التي توفر البروتين. لتمييز خياراتك العديدة ، إليك نظرة على الفئات المختلفة:

أنواع البروتين

القائمة على فول الصويا: تيمبيه ، توفو ، إدامامي ، إمبوسيبل برجر ، حليب الصويا ، فتات الصويا (محكم) البروتين النباتي)

الفاصوليا أو البقوليات: العدس والفاصوليا والأرز والحمص والفاصوليا السوداء وبرغر الفاصوليا والبيض الخالي من البيض

القائمة على بروتين البازلاء: بروتين البازلاء وحليب البازلاء

الحبوب: السيتان ، خبز حزقيال ، دقيق القمح الكامل ، الحنطة ، التيف

الجوز والبذور: اللوز ، الكاجو ، المكسرات البرازيلية ، الفستق ، بذور الشيا ، الكتان البذور والكينوا

القائمة على الخضار: البطاطا ، البطاطا الحلوة ، السبانخ ، البروكلي ، الهليون

أخرى: البروتين الفطري ، سبيرولينا

بينما الخضروات المذكورة أعلاه أعلى في البروتين أكثر من غيره ، فهو أقل كمية لكل وجبة مقارنة بمصادر البروتين الأخرى.

حقائق غذائية بالبروتين النباتي

خيارات البروتين التي يمكنك تجربتها

1 . Seitan

التغذية: هذا البروتين القائم على القمح منخفض السعرات الحرارية نسبيًا ومنخفض الكربوهيدرات ، حيث يزيد قليلاً عن 100 سعر حراري و 4 جرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة. جرعته الكبيرة من السيلينيوم المضاد للأكسدة تكافح الضرر الخلوي من الجذور الحرة.

المذاق: على الرغم من أن السيتان مصنوع من جلوتين القمح ، إلا أنه لا طعم له مثل الخبز. تُقارن أحيانًا مذاقها وملمسها بمضغ الدجاج العادي أو الفطر.

الاستخدام في الطهي: قوام سيتان اللحمي هو مادة يمكنك حقًا أن تغرق أسنانك فيها. إنه يشكل بديلاً مقنعًا لشرائح الدجاج أو البرغر أو كباب اللحم.

2. Tempeh

التغذية: Tempeh هو ابن عم التوفو الأكثر صلابة وكثافة. يحتوي على المزيد من البروتين والألياف والحديد والبوتاسيوم.

المذاق: تمبه مصنوع من فول الصويا ، ولكن قد تجده يضرب ذوقك بطعم الجوز أو الفطر. مثل التوفو ، يتكيف بسهولة مع النكهات الأخرى.

الاستخدام في الطهي: بفضل قوامه السميك ، يحتفظ التيمبي بشكله جيدًا في مجموعة متنوعة من الاستعدادات. يعمل بشكل جيد سوتيه كملء يشبه الدجاج للسندويشات. يمكنك أيضًا استخدامه كعنصر أساسي في القلي السريع.

3. التوفو ، وفول الصويا ، والادامامي

التغذية: تعتبر أطعمة الصويا من بين أعلى خيارات البروتين النباتي. توفر حصة واحدة من 3 أونصات من التوفو 8 جرامات ، بينما يوفر edamame 7 جرامات لكل نصف كوب.

فتات الصويا ، التي تسمى أحيانًا بروتين نباتي مركب أو TVP ، غنية بالبروتين أيضًا ، حيث تحتوي على 13 جرامًا لكل 1/4 كوب.

المذاق: تشتهر فتات التوفو وفول الصويا بقدرتها على تناول على أي نكهات يتم وضعها أثناء الطهي. لهذا السبب ربما لا تريد أن تأكلهم جميعًا بمفردهم.

من ناحية أخرى ، يتمتع Edamame بنكهة غنية تشبه الزبد مباشرة من القشرة.

الاستخدام في الطهي: التوفو المقرمش والصلب يجعل قاعدة لذيذة للمقلية والتاكو وحتى السندويشات. لجعلها مقرمشة إلى حد الكمال ، اعصر أكبر قدر ممكن من السائل من التوفو قبل الطهي.

استخدم التوفو الحريري لإضافة البروتين إلى العصائر أو كبديل لجبن الريكوتا.

للحصول على طبق جانبي مناسب طوال أيام الأسبوع أو وجبة خفيفة بعد الظهر غنية بالبروتين ، قدمي إدامامي مطهو على البخار مع رشة ملح.

استمتع بتجربة فتات الصويا كبديل جزئي في أي طبق يتطلب اللحم المفروم.

4. بيض بدون بيض

التغذية: البيض الاصطناعي ، المصنوع عادة من حبوب المونج أو فول الصويا ، هو بديل عملي لبيض الدجاج لمحتواه من السعرات الحرارية والبروتينات المماثلة.

احترس من الصوديوم. عادةً ما يحتوي البيض المزيف على أكثر من ضعف الكمية الموجودة في البيض العادي.

الاستخدام في الطهي: يمكن استخدام "البيض" المعتمد على حبوب مونج الفول ، مثل JustEgg ، في أي مكان تطبخ فيه مع البيض المخفوق. جربهم في الكيش ، السوفليه ، البيض المخفوق ، والمخبوزات.

5. إمبوسيبل برجر

التغذية: 4 أونصات ، من إمبوسيبل برجر من فول الصويا يزود 3 جرامات من الألياف ومجموعة رائعة من الفيتامينات والمعادن.

تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين ، حيث تبلغ 19 جرامًا.

تشمل الجوانب السلبية هنا 40 في المائة من القيمة اليومية للدهون المشبعة في فطيرة واحدة ، بالإضافة إلى مستوى مرتفع نسبيًا من الصوديوم.

المذاق: يقول بعض الناس أن طعم البرجر المستحيل لا يمكن تمييزه عن برغر اللحم البقري التقليدي. البعض الآخر أقل اقتناعا.

هناك شيء واحد مؤكد: لقد بذل علماء الطعام في شركة Impossible وقتًا طويلاً وبحثًا في محاولة تحسين المذاق اللذيذ للحوم البقر من خلال مزيج من التوابل والزيوت.

الاستخدام في الطهي: يعتبر Impossible Burgers مطعمًا شهيرًا ، ولكن يمكنك شرائه وطهيه في المنزل أيضًا.

وفقًا للشركة المصنعة ، تُطهى فطائر البرجر المستحيلة تمامًا مثل اللحم البقري المفروم ، لمدة دقيقتين لكل جانب على الشواية أو المقلاة.

6. بروتين البازلاء

التغذية: تحدث عن كثيف العناصر الغذائية! في مغرفة واحدة من بروتين البازلاء ، ستجد 24 جرامًا من البروتين ، و 120 سعرًا حراريًا ، و 35 بالمائة من إمدادات الحديد اليومية.

المذاق: هل طعم بروتين البازلاء مثل طعم البازلاء؟ ليس بالضرورة. يقول العديد من المعجبين بمسحوق البروتين البديل أن له نكهة لطيفة وممتعة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو ليس طباشيريًا أو شجاعًا ويمتزج جيدًا في الوصفات.

الاستخدام في الطهي: يُستخدم بروتين البازلاء في عدد من المنتجات المشتراة من المتجر ، مثل حليب البازلاء وبدائل اللحوم. كطعام قائم بذاته ، ستجد على الأرجح أنه يباع على شكل مسحوق.

ضع ملعقة كبيرة أو نحو ذلك في عصير الصباح أو في خليط المخبوزات.

7. العدس

التغذية: هل تحتاج إلى تعزيز الألياف؟ العدس سيفي بالغرض مع 14 جرامًا لكل كوب مطبوخ ، بالإضافة إلى 18 جرامًا من البروتين النباتي.

المذاق: يأتي العدس في عدة أنواع ، بما في ذلك الأخضر والبني والأصفر والأحمر والأسود.

قد يكون لكل منها طعم مختلف قليلاً ، ولكن يمكنك أن تتوقع أن يكون لها نكهة ترابية وقوام كريمي ناعم عند طهيها.

الاستخدام في الطهي: العدس صخرة طهي نجمة! مذاقها المحايد نسبيًا ونعومتها المخملية تناسب الحساء والكاري والسلطات.

يمكنك أيضًا استبدالها بجزء من اللحم المفروم في أطباق مثل سندويشات التاكو والكسرولات والبرغر.

8. الفاصوليا والأرز

التغذية: لطالما وصف الفول والأرز بأنه بروتين نباتي كامل. هذا يعني أنها توفر جميع الأحماض الأمينية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده عند الجمع.

ميزة أخرى: بغض النظر عن الفاصوليا التي تستخدمها ، فإن هذا السرد الكلاسيكي غني بالألياف ، خاصةً عندما يصنع من الأرز البني.

المذاق: يعتمد مذاق أي طبق من أطباق B&R على تنوع الحبوب التي تستخدمها. للحصول على طبق قابل للتكيف ، ابدأ بحبوب أكثر اعتدالًا مثل الكانيليني أو الأسود.

الاستخدام في الطهي: بينما يمكنك تناول الفاصوليا والأرز بمفردهما ، فإنها تقدم أيضًا حشوة لذيذة للفلفل المحشو ، والانتشلادا ، أو يلتف.

9. بذور الشيا

التغذية: بالنسبة لمثل هذا الطعام الصغير ، فإن بذور الشيا مغذية بشكل ملحوظ. إنها ناضجة مع أوميغا 3 ومضادات الأكسدة والألياف.

المذاق: هذه البذور الصغيرة غير معروفة بنكهة قوية. في الواقع ، إضافة إلى الوصفات ، لا يمكنك تذوقها على الإطلاق.

الاستخدام في الطهي: توفر بذور الشيا دفعة بروتينية للعصائر والحلويات ، ولكن يمكنها تكوين صداقات مع الأطعمة اللذيذة أيضًا. انقعي البذور وأضيفي إليها القليل من الريحان أو تتبيلة السلطة.

10. Mycoprotein

التغذية: يعتبر البروتين الميكوبروتين ، الذي يباع تحت الاسم التجاري Quorn ، أمرًا غير معتاد من حيث أنه مشتق من الفطريات المخمرة. تقدم الحصة الواحدة كمية كبيرة من البروتين ، تصل إلى 15 جرامًا.

المذاق: تهدف توابل كورن إلى خلق تجربة حسية مماثلة لتجربة تناول الدجاج.

الاستخدام في الطهي: على الرغم من أنه مصنوع من النباتات ، إلا أنه يجب طهيه قبل تناول الطعام. جرّب البروتين الفطري غير المطحون في اللازانيا أو شذرات اللحم المخبوزة والمغموسة في الكاتشب.

11. الكينوا

التغذية: هل تعتقد أن الكينوا مجرد طبق جانبي ضعيف؟ فكر مرة اخرى!

هذه "الحبوب" الرقيقة (التي تعتبر من الناحية الفنية بذرة) غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والكربوهيدرات المعقدة - وبالطبع - البروتين.

المذاق: "الجوز" هو كلمة يستخدمها معظم الناس لوصف نكهة الكينوا ، بقوام مشابه للكسكس.

الاستخدام في الطهي: يُطهى الكينوا بسرعة على سطح الموقد. من هناك ، يمكنك استخدامه كمبتدئين لكل شيء من الأطباق المكسيكية إلى الفطائر المقلية إلى الأوعية المقاومة للحرارة.

رش بقايا الطعام على السلطات أو أضف الحليب والقرفة لتناولها كعصيدة على الإفطار.

12. سبيرولينا

التغذية: للحصول على كمية جديرة بالملاحظة من البروتين وليس الكثير من السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك السبيرولينا.

تحتوي ملعقة كبيرة من الأشياء المجففة على 20 سعرًا حراريًا فقط و 0.5 جرام من الدهون و 2 جرام من الكربوهيدرات و 4 جرامات من البروتين.

المذاق: لن أكذب ، سبيرولينا له طعم قوي يجده كثير من الناس غير مستساغ. هذا البروتين النباتي هو في الواقع نوع من الطحالب ، لذلك فلا عجب أنه غالبًا ما يوصف بأنه طعم مثل الماء المالح.

ومع ذلك ، قد تتكيف براعم التذوق لديك في النهاية مع النكهة الفريدة.

الاستخدام في الطهي: يمكنك أن تأخذ سبيرولينا في شكل أقراص. لإضافته إلى الطعام ، فإن أكثر الطرق شيوعًا هي مزجه في عصير أو ببساطة تقليب المسحوق في الماء أو العصير.

13. الحمص

التغذية: الحمص ، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص ، مليء بالعناصر الغذائية. يوفر الكوب الواحد 15 جرامًا من البروتين ، و 13 جرامًا من الألياف ، و 10 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.

المذاق: مثل العديد من البروتينات النباتية الأخرى ، طعم الحمص جوزي أو ترابي إلى حد ما.

الاستخدام في الطهي: في شكله الكامل ، يعد الحمص إضافة سهلة للسلطات اللذيذة. لا يوجد نقص في الخيارات للحمص المهروس أيضًا.

جربها في لفائف أو فلافل أو حمص أو كعك الحمص.

14. خبز حزقيال

التغذية: بسبب قاعدته المكونة من العدس وفول الصويا والحبوب الكاملة ، يقدم خبز حزقيال ملفًا غذائيًا قويًا يحتوي على نسبة أعلى بكثير من البروتين مقارنة بمعظم أنواع الخبز.

المذاق : ربما تتذوق الفرق بين خبز حزقيال والخبز التقليدي ، وهذا ليس بالأمر السيئ! مجموعة متنوعة من المكونات تضفي على هذا الرغيف طابعًا مميزًا.

الاستخدام في الطهي: استخدم خبز حزقيال كما تفعل مع خبز الحبوب الكاملة.

15. البطاطس

التغذية: قد لا تفكر في البطاطس على أنها مصدر قوة للبروتين ، ولكن كما هو الحال بالنسبة للخضروات ، فهي في المستوى الأعلى. ستحصل على 4.5 جرام من البروتين النباتي من حبة بطاطس متوسطة الحجم.

في غضون ذلك ، يوفر هذا النشا المتواضع الكثير من البوتاسيوم والألياف.

المذاق: تلبيس المذاق اللطيف للبطاطس البيضاء بالأعشاب والتوابل للحصول على نكهة منخفضة أو خالية من السعرات الحرارية.

يمكن أن يساعد التحميص والقلي أيضًا في إبراز الحلاوة الطبيعية للبطاطا.

الاستخدام في الطهي: نظرًا لأن البطاطس لا تحتوي على مستويات غير متوقعة من البروتين ، فقد تحتاج لإقرانها ببروتين نباتي آخر في الوصفات.

جرب بوريتو البطاطس والحمص أو البطاطس مع بيض مخلوط أو هاش بطاطس-توفو.

16. المكسرات

التغذية: مرحبا الدهون الصحية! تأتي المكسرات مثل اللوز والكاجو والفستق والجوز محملة مسبقًا بالدهون غير المشبعة الأحادية الصحية للقلب.

يضيف متوسط ​​من 4 إلى 6 جرامات من البروتين لكل أونصة واحدة إلى المزيج المغذي.

المذاق: تختلف ملامح النكهة بين المكسرات ، وكذلك نكهة زبدة المكسرات ، اعتمادًا على نوع الجوز المستخدم.

الاستخدام في الطهي: لا يوجد شيء مناسب تمامًا مثل حفنة من المكسرات لوجبة خفيفة سريعة.

يمكن أيضًا أن تحتل المكسرات مركز الصدارة في الوجبات والحلويات. قم بتحميص اللوز لفترة وجيزة في الفرن للحصول على طبقة آيس كريم مثالية أو تحضير الكاجو بالكاري الغني.

17. خضروات غنية بالبروتين

التغذية: الخضروات الغنية بالبروتين تشمل كرنب بروكسل والسبانخ والبازلاء والذرة والبروكلي والهليون.

على الرغم من أنها قد لا تتطابق مع محتوى البروتين في بعض الخيارات النباتية الأخرى ، إلا أن القليل منها يساعد.

بالإضافة إلى ما يفتقرون إليه من البروتين ، فإنهم يعوضون عنه بالألياف والمغذيات الدقيقة مثل البوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين ك.

المذاق: لن يغير أحد أنفه عند تناول الخضار أعدت بالطريقة الصحيحة.

اجعل الخضروات مثل السبانخ والبروكلي أكثر استساغة من خلال اختيار طرق الطهي التي تعزز نكهتها بدلاً من محوها. وتشمل هذه الشواء ، والتحميص ، والتحميص.

الاستخدام في الطهي: كل شيء مباح عندما يتعلق الأمر بإعداد الخضار.

في يوم الإثنين الخالي من اللحوم ، يمكن أن تكون الخضار بمثابة اللحوم في أي عبوة طعام تقريبًا.

نستلة الهليون في معكرونة بالجبن ، أو أعلى البيتزا بالبروكلي المحمص ، أو تعبئة فطيرة بالبازلاء والذرة.

الوجبات الجاهزة

هناك شيء للجميع في عالم النباتات - البروتينات. حتى إذا كان البعض غير مألوف ، فلا تخف من تجربة شيء جديد باستخدام هذا الدليل كمرجع.