دليل سريع لتأرجح الحوض أثناء الحمل

دليل سريع لهزّ الحوض أثناء الحمل

فوائد المخاض
الفوائد الأخرى
على اليدين والركبتين
أثناء الوقوف
على كرة الولادة
الاحتياطات
الوجبات الجاهزة

يمكن أن يؤدي الحمل والولادة إلى رقم على عودة. هذا هو السبب في أنك ترى الكثير من النساء في وضعية "اليد على الظهر" التي يضرب بها المثل خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.

والخبر السار هو أنه يمكنك تقليل آلام الظهر هذه وتشجيع طفلك على التحرك عبر قناة الولادة بتمرين بسيط يُعرف باسم اهتزاز الحوض.

"هز الحوض هو الاسم الذي يطلق على تحريك الحوض من الأمام إلى الخلف أو من الإمالة الأمامية إلى الخلفية للحوض ،" كما يقول خوان ميشيل مارتن ، أخصائي العلاج الطبيعي في قاع الحوض والعظام.

يمكنك أداء هز الحوض في أوضاع متنوعة مثل الجلوس على ظهرك أو الجلوس على كرة أو حتى على يديك وركبتيك.

الفوائد أثناء المخاض

وفقًا لـ Kecia Gaither، MD، MPH، FACOG ، حاصلة على شهادتين معتمدتين في طب النساء والولادة وطب الأم والجنين ، ومدير خدمات الفترة المحيطة بالولادة في مستشفيات + NYC / لنكولن ، إن أداء هز الحوض أثناء المخاض يمكن أن يساعد في تحريك الطفل عبر قناة الولادة.

يوصي مارتن بهز الحوض أثناء المخاض لأنه يمكن أن يساعدك على التركيز ، وهو إلهاء فعال عن الانقباضات. وتضيف: "إنها تساعد أيضًا في توجيه الطفل إلى الحوض ، خاصة عندما يكون على اليدين والركبتين أو في وضع مستقيم".

وهذا رأي الخبراء مدعوم بالبحث. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2016 أن ممارسة تمرين هزاز الحوض أثناء الجلوس على كرة الولادة أثناء الولادة يمكن أن يساعد:

تقليل الألم
تحسين التقدم وتقصير المرحلة الأولى من المخاض
تعزيز راحة الأمهات

فوائد أخرى أثناء الحمل

أثناء الحمل ، تقول جاثر إن التمرين مفيد لتخفيف آلام الظهر وزيادة المرونة.

ويشير مارتن إلى أن هز الحوض هو وسيلة للمساعدة في الحفاظ على حركة الحوض ، وهو أمر مفيد أثناء الحمل. وتوضح أيضًا أن هز الحوض هو وسيلة للمساعدة في تخفيف آلام الظهر خلال هذه الأوقات من خلال تشجيع الحركة ، خاصة عند النساء اللائي أصبحن قادرات على الجلوس.

وجدت دراسة أخرى عام 2019 أن أداء تمارين هزاز الحوض على كرة الولادة هو مفيد لتصحيح وضع الجنين عندما تقترب من المخاض والولادة.

اكتشف الباحثون أيضًا أن هز الحوض يمكن أن يقلل العبء البنيوي الذي تعاني منه العديد من النساء أثناء الحمل والمخاض بالإضافة إلى تقليل آلام الظهر وتحسين وضعية البطن وعضلات الحوض.

كيفية أداء هز الحوض على اليدين والركبتين

أحد أوضاع مارتن المفضلة لهز الحوض هي وضع اليدين والركبتين. "عادةً ما يتم إجراء هذا التمرين بشكل مستقل لحركات الحوض المعزولة مثل عندما يكون هناك آلام أسفل الظهر أو المفصل العجزي الحرقفي ، أو يمكن دمجه مع الجذع فيما يُعرف بتمرين القطة / الجمل."

مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك خطوات أداء هز الحوض على يديك وركبتيك:

اجلس على يديك وركبتيك وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
خذ نفسًا عميقًا وادخل رأسك لأسفل وحرك عظم الذنب لأعلى نحو السقف. سيبدو هذا وكأنه مرحلة القطة في وضع Cat-Cow في اليوغا.
اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان.
ازفر وارفع رأسك وافرد ظهرك أو افرده.
اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان .
كرر العملية بالتناوب بين التجعيد والتمليس.

كيفية أداء هز الحوض أثناء الوقوف

تقول أليسون مولينسكي ، MSN ، CNM وشانون كين ، MSN ، CNM - كلتاهما قابلتان في مستشفى Mission في جنوب كاليفورنيا - يمكن أيضًا ممارسة هز الحوض في وضع الوقوف من خلال الاستناد إلى الحائط أو المقعد أو الكرسي. ويوضحون أنه "سواء كنت على يديك وركبتيك أو في وضع الوقوف ، فإن هذا التمرين يساعدك على زيادة الجاذبية لمساعدة الطفل على اتخاذ وضعية الولادة".

فيما يلي خطوات أداء الحوض التأرجح أثناء الوقوف:

قفي وظهر ظهرك في مواجهة حائط قوي مع ثني ركبتيك قليلاً. حافظ على الانحناء الطبيعي في عمودك الفقري.
خذ نفسًا عميقًا وحرك حوضك نحو الحائط. سوف يلمس أسفل ظهرك الحائط.
ازفر الهواء والعودة إلى الوضع المحايد. ثم حرك الجزء العلوي من وركيك إلى الأمام برفق. سيسمح هذا لظهرك بالتقوس.
عد إلى وضع البداية وكرر حركة التأرجح من 8 إلى 10 مرات.

كيفية أداء هزاز الحوض بالكرة

تعد كرات الولادة أداة رائعة للحمل والولادة وما بعد الولادة. غالبًا ما يوصي كين ومولينسكي بالجلوس على كرة ولادة بدلاً من كرسي أثناء الحمل ، خاصة في الثلث الثالث من الحمل.

عند اختيار كرة الولادة ، تأكد من أن وركيك أعلى قليلاً من ركبتيك. يجب أن تسمح الكرة ذات الحجم المناسب أيضًا بإمالة الجزء العلوي من جسمك قليلاً إلى الأمام ، مما يدعم الحوض ويفتحه ويشجع على اتخاذ وضعية جيدة.

إذا كنت تستخدم الكرة أثناء المخاض ، يقول كين ومولينسكي أنه يمكنك الاتكاء على الكرة أثناء الركوع على ركبتيك أو الجلوس عليها. سيعتمد الاختيار على مستوى راحتك.

اتبع هذه الخطوات للجلوس على الكرة:

اجلس في منتصف الكرة مع وضع قدميك على الأرض. تأكد من أنك جالس بشكل مستقيم ، وجسمك مستقر.
قم بهز حوضك بلطف للأمام والخلف مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك في وضع عمودي.
كرر حركة التأرجح من 10 إلى 15 مرة.

يمكنك أيضًا أداء هزاز الحوض على الكرة عن طريق تحريك الكرة جنبًا إلى جنب أو في دائرة أو في الشكل 8 حركات. أوضح كين ومولينسكي أن "الحركة اللطيفة تخلق مساحة في حوضك وتساعد طفلك على التحرك عبر قناة الولادة". في وقت مبكر من المخاض ، قد يكون التأرجح ذهابًا وإيابًا أثناء الانقباضات مهدئًا.

بمجرد أن تكون في مخاض نشط ، يقول الثنائي إنك قد تجدين الكرة أكثر فائدة للاتكاء عليها. للقيام بذلك ، ضع نفسك على ركبتيك وانحني فوق الكرة ، أو يمكنك وضع الكرة على سرير أو أريكة والوقوف متكئًا عليها.

"الاتكاء على الكرة ، سواء على ركبتيك أو في وضع الوقوف ، هو وضع ممتاز للعمل فيه "، يشرحون.

الاحتياطات ومتى تستشير طبيبك

كما هو الحال مع أي تمرين أثناء الحمل ، تقول جاثر أنه من الأفضل توضيح أي نظام مع طبيبك أولاً. في حين أن معظم النساء يمكنهن أداء هز الحوض أثناء الحمل والولادة ، تقول غايثر إن أي شخص يعاني من اضطراب في العمود الفقري يجب أن يتجنب هذا التمرين.

لمعرفة وضعية الجسم وشكله الصحيحين ، فكري في العمل مع قابلة أو معالج فيزيائي. يمكنهم إظهار الحركة والمراقبة أثناء أداء هزاز الحوض على الكرة أو على يديك وركبتيك أو أثناء الوقوف. إذا شعرت بأي ألم أثناء أداء هز الحوض ، فتوقف عن التمرين على الفور.

الوجبات الجاهزة

يمكن أن يؤدي أداء تمرين هزاز الحوض أثناء الحمل إلى تخفيف آلام الظهر وتحسين المرونة. يمكن أن يساعدك أيضًا على الاستعداد للولادة.

يمكن أن يؤدي استخدام هذه التقنية أثناء المخاض وأثناء الولادة إلى تشتيت الانتباه عن الانقباضات المؤلمة ، ومساعدة الطفل على التحرك عبر قناة الولادة ، وتخفيف آلام الظهر البسيطة.

يبدو وكأنه فوز للجانبين؟ إطلاقا. ولكن كما هو الحال مع أي تمرين ، احصل دائمًا على موافقة من طبيبك قبل تجربة هز الحوض.