روتين تمدد للوقاية من الإصابات

بغض النظر عن شدة التدريبات ، من المهم أن تتمدد بعد جلسة التدريب. جرب روتين الإطالة هذا لتخفيف ألم العضلات ، وإطلاق حمض اللاكتيك ، ومنع الإصابات. بعد كل شيء ، تستحق عضلاتك القليل من العناية بعد العمل الجاد.

ينصح مدربي اللياقة البدنية الرائدين ، مات داوسون وكيزار ديلون ، بالتمددات التسعة التالية.

1. تمرين الإطالة الأمامية لشين / قصبة الساق

قف منتصبًا وحافظ على المباعدة بين قدميك وركتيك. خذ قدم واحدة وحركها 2 بوصة خلفك. ضع وزنك على مقدمة أصابع قدميك واشعر بالتمدد في قصبة الساق. انتظر لمدة دقيقة وبدّل رجليك.

قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض ورك. أدر رأسك ببطء نحو قدميك وحاول الوصول إلى ساقيك أو أصابع قدميك أو الأرض. اسمح لرقبتك بالاسترخاء وتتدلى يديك. ستشعر بأوتار الركبة وتمدد أسفل الظهر. انتظر لمدة 45 ثانية إلى دقيقة.

هذا جيد للعجول وأوتار الركبة. ابدأ بالوقوف طويلًا ، والقدمين متباعدتين. اخطو بالقدم اليمنى أمامك بحوالي قدمين. مفصلي في الوركين والوصول نحو أصابع قدميك. اثنِ رجلك اليسرى قليلًا لمساعدتك على الوصول للأمام. انتظر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ثم بدّل رجليك.

هذه أداة فتاحة ورك رائعة وتمديد شريط تقنية المعلومات. ابدأ بالوقوف منتصبًا. تأكد من الاحتفاظ بجوهرك وكتفيك للخلف. ارفع ركبتك اليمنى وضع الكاحل الأيمن على الفخذ الأيسر. ابدأ في إعادة وزنك للخلف قليلاً على كعبك. بمجرد أن تشعر بالاستقرار ، ثني ساقك الواقفة وانحن ببطء إلى الأمام. انتظر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ثم بدّل الجوانب.

ابدأ في وضع الاندفاع ، ثني الركبة الأمامية على كاحلك والساق الخلفية مستقيمة للخلف. ضع كلتا يديك داخل قدمك ؛ ضع يديك مباشرة تحت الكتفين. اترك ركبتك تنفتح قليلًا وأنت تميل للأمام. انتظر لمدة دقيقة ثم بدّل رجليك.

من وضعية اندفاع العداء ، اخفض رجلك الخلفية إلى الأرض وامش قدمك الأمامية إلى الكتف المقابل ، ثم ضع ركبتك على الأرض. يجب أن تبدو رجلك الأمامية مثل الرقم سبعة. ثني قدمك الأمامية بحيث تبقى في مكانها. خذ قمة قدمك الخلفية وتأكد من أنها مستقيمة. ضع يديك أمامك وانحن ببطء إلى الأمام. اذهب إلى أقصى حد يسمح لك جسمك بالاحتفاظ به لمدة 1 إلى 3 دقائق على كل جانب.

ابدأ بالجلوس في وضع "V" ؛ حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك للخلف. خذ رجلك اليمنى واثنيها من الركبة وضع القدم اليمنى بالقرب من الفخذ الأيسر الداخلي. أدر كتفيك لمواجهة الساق اليسرى وابدأ في المفصلة عند الوركين. تأكد من أن ظهرك مستقيم وحاول الوصول إلى أصابع قدميك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك ، ضع يديك على كاحلك أو ساقك. انتظر لمدة دقيقة ثم بدّل الجوانب.

للتمدد السهل لأسفل الظهر ، استلق على الأرض ووجهك لأعلى. أخرج ذراعيك إلى "T". حرك ساق واحدة ببطء عبر الجسم ووجه ركبتك نحو الأرض. (لا بأس إذا لم تصل ركبتك إلى الأرض تمامًا). أدر رأسك لمواجهة الجانب الآخر وحاول إبقاء كتفيك على الأرض. انتظر لمدة دقيقة ثم بدّل الجوانب.

اركع على الأرض ، وحافظ على أصابع قدميك الكبيرة معًا ، واجلس على كعبيك ، وافصل بين ركبتيك بمسافة عرض الوركين. اخفض جذعك بين رجليك وامش يديك أمامك. حاول أن تحافظ على عضلات الأرداف منخفضة. هدفك هو جعلهم يلمسون كعبيك. أرخِ جبهتك على الأرض وتنفس فقط. انتظر لمدة دقيقة على الأقل.

اشترك في فصل يوجا بالقرب منك.
ظهر هذا المقال في الأصل على Active.com