أنت أقوى في كل الأعمار

Josesph Montezinos

على عكس التهاب الحلق أو آلام المعدة ، التي تتطلب انتباهك ، لا تشتكي عظامك وعضلاتك كثيرًا إلا إذا حدث خطأ ما - مثل الكسر أو الشد. لكن هؤلاء الداعمين الهادئين والرشيقين يحتاجون إلى TLC منتظم لمساعدة جسمك على تحمل عبء الحياة اليومية. إليك كيفية الحفاظ على عظامك وعضلاتك قوية وقادرة الآن وفي العقود القادمة.

بناء تلك العضلة ذات الرأسين.
تصل قدرتك على بناء العضلات إلى ذروتها أيضًا في العشرينات من العمر. وإذا لم تقم بأي تدريب للقوة ، فستبدأ كتلة عضلاتك في الانخفاض - على مدار العشرين عامًا القادمة ، قد تفقد ما يصل إلى نصف رطل من العضلات سنويًا. إذا كنت مضغوطًا للوقت ، فأنت تحتاج حقًا فقط إلى استهداف ثماني مجموعات عضلية رئيسية: العضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، والربلة ، والألياف ، واللب (بما في ذلك أسفل الظهر) والكتفين. لست مضطرًا لضربهم بشكل منفصل - ما عليك سوى القيام بالتسلسل الأساسي من القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلات الثلاثية (مجموعتان من 15 ممثلين ، ثلاث مرات في الأسبوع).

ركلة بأعقاب.
إلى جانب الأسباب الأخرى العديدة التي تمنع التدخين - مرحبًا السرطان! - تضيف صحة العظام إلى القائمة. يقول الدكتور كوزمان: "إن التدخين يقلل من كفاءة خلايا بناء العظام". "بالإضافة إلى ذلك ، فهو يقلل من إنتاج الجسم للإستروجين ، مما قد يتسبب في إصابتك بانقطاع الطمث في سن أصغر ويعرضك لخطر الإصابة بهشاشة العظام."
الصفحة التالية: الأربعينيات من العمر

الأخبار السارة : يمكن تحسين القوة بشكل ملحوظ في أقل من ثلاثة أشهر. لتعظيم فوائد رفع الأثقال ، زد من تناول البروتين: "لا يمكنك بناء العضلات بدونها" ، كما يقول الدكتور رايت ، مؤلف اللياقة بعد 40: كيف تحافظ على قوتك في أي عمر. الهدف تناول 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ؛ تحتاج المرأة التي تزن 150 رطلاً إلى حوالي 54 جرامًا. تشمل المصادر الجيدة اللحوم الخالية من الدهون (30 جرامًا من البروتين في صدر دجاج 3 1/2 أونصة) ومنتجات الألبان قليلة الدسم (15 جرامًا في 1/2 كوب من الجبن القريش) والفاصوليا (7-10 جرام في 1 / 2 كوب من الفاصوليا المطبوخة).

اقفز إليها. سيساعدك بناء قوة الورك والظهر الآن على درء هشاشة العظام ، وفقدان كتلة العظام أو كثافتها الأكثر انتشارًا لدى النساء فوق سن الخمسين. عدة مرات في الأسبوع لبضع دقائق في كل مرة ، بالإضافة إلى التدريبات العادية ، القفز على الحبل ، أداء القفز ، والقيام بقفزات صغيرة من جانب إلى جانب في الممر. أو ببساطة قم بأي نوع من التمارين التي تكون فيها على قدميك ، وتحريك وزنك - مثل رياضات المضرب ، أو دروس الرقص ، أو المشي بقوة - لمدة 30 دقيقة على الأقل ، ثلاث أو أربع مرات أسبوعياً.
الصفحة التالية: الخمسينات من العمر +

ميلينا بونييك /

لأن بعض الدراسات الحديثة تشير إلى أن مكملات الكالسيوم في النساء بعد سن اليأس قد تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية ، د. كوزمان توصي بالحصول على أكبر قدر ممكن من الكالسيوم من الطعام ، والمكملات الغذائية بأقل قدر ممكن. والتزم بهذه الأوزان: تظهر العديد من الدراسات أن تمارين القوة المستمرة لا تجعل العضلات أقوى فحسب ، بل تزيد أيضًا من كثافة العظام بنسبة 1 إلى 3٪ في العمود الفقري والورك - وهما المنطقتان الأكثر عرضة للكسور عند النساء.

خطط مسبقًا.
يجب أن تخضع جميع النساء لفحص DEXA (كثافة العظام) بحلول سن 65 - إلا إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام ، وفي هذه الحالة قد تحتاج إلى إجراء فحص مبكرًا. تشمل عوامل الخطر التاريخ العائلي. العرق (النساء القوقازيات والآسيويات هن الأكثر عرضة للخطر) ؛ انخفاض وزن الجسم (مؤشر كتلة الجسم 19 أو أقل) ؛ وانقطاع الطمث المبكر (قبل سن 45) ، إما بشكل طبيعي أو بسبب استئصال الرحم أو إزالة المبيضين. تحدث إلى طبيبك حول عوامل الخطر الشخصية الآن حتى تتمكن من تقليل تأثيرها - وزيادة قوتك في المستقبل.