تمارين تقوية البطن لتخفيف الضغط عن ظهرك

• ما هو
• الفوائد
• كيفية الاستخدام
• متى تستخدم
• الوجبات الجاهزة

يمكنك تعلم كيفية تقوية قلبك لتجنب إجهاد أسفل ظهرك ورقبتك أثناء القيام بتمارين البطن وحركات الرفع الأخرى.

ما هو تقوية البطن؟

"تحدث دعامة البطن عندما تنقبض العضلات حول العمود الفقري لإنشاء منطقة وسط صلبة ،" قال أخصائي العلاج الطبيعي جرايسون ويكهام ، PT ، DPT ، CSCS ، ومؤسس حركة Vault. تعمل هذه الدعامة على حماية عمودك الفقري من التحرك في وضع يمكن أن يتسبب في تلف أو إصابة.

نظرًا لأن جهازك العصبي ، وبشكل أكثر تحديدًا الحبل الشوكي والأعصاب التي تخرج من الحبل الشوكي ، ينتقل عبر فقراتك ، كما يقول ويكهام ، فمن المهم جدًا حماية عمودك الفقري من المواقف التي قد تسبب تلفًا في الحبل الشوكي أو الفقرات أو الأعصاب.

تشمل الحركات الأكثر شيوعًا التي تسبب إصابة العمود الفقري ثني العمود الفقري المحمّل وانثناء العمود الفقري المحمّل بالتناوب.

للحصول على فكرة أفضل عن يقول ويكهام إن دعامات البطن أثناء العمل ، يجب التفكير في الأمر على أنه خلق مشد عضلي متيبس يحمي ظهرك وجهازك العصبي. وقال: "هذا مهم بشكل خاص عند تحريك الأحمال الثقيلة ، أو التحرك بطرق متفجرة تولد الكثير من القوة".

دعامة البطن هي شيء يمكنك ممارسته وإتقانه مع التكرار. الهدف النهائي هو أن تكون قادرًا على خلق ضغط داخل البطن لا شعوريًا باستخدام دعامة البطن.

العضلات المستخدمة لتقوية عضلات البطن

تشير العضلات الأساسية ويكهام إلى ما يلي:

• البطن المستعرضة
• المائل الداخلي والخارجي
• الرباعي القطني
• الناصبات الشوكية
• المستقيمة البطنية

تخلق هذه العضلات ضغطًا داخل البطن لتثبيت عمودك الفقري في وضع آمن ومحايد.

ما هي فوائد تقوية عضلات البطن؟

عضلات الجذع القوية هي المفتاح لأداء المهام والأنشطة اليومية. لتقوية هذه العضلات ، غالبًا ما يوصي الخبراء بممارسة تمارين البطن عدة مرات في الأسبوع.

عند القيام بالتمارين الأساسية بشكل صحيح ، يمكن أن تساعد في شد وتنحيف منطقة الوسط وتقليل خطر الإصابة. ولكن إذا كنت لا تستخدم النموذج المناسب ، فقد ينتهي بك الأمر مع الألم في المناطق المحددة التي تحاول حمايتها.

ارفع الأشياء بأمان وكفاءة أكبر

سيسمح لك تعلم كيفية دعامة القسم الأوسط بأداء المهام والحركات اليومية بأمان وكفاءة أكبر. قال ويكهام: "إن مدى حاجتنا إلى دعم القسم الأوسط لدينا يعتمد على طلب الحركة التي نقوم بها".

على سبيل المثال ، سيكون مقدار الدعامة المطلوبة للانحناء والتقاط الحذاء مختلفًا تمامًا عن مقدار الدعامات اللازمة للانحناء ورفع الرفع المميت 400 رطل.

وأضاف: "لذلك بشكل أساسي ، نقوم دائمًا بإنشاء مستوى معين من تقوية البطن ، لكن النشاط يتطلب مستوى من الشدة".

يشرك المزيد من عضلات البطن

قارنت دراسة أجريت عام 2014 تأثيرات تمارين التجويف مع تمارين التقوية لدى النساء في منتصف العمر ووجدت أن أداء تمارين تقوية البطن ، والتي يمكن أن تنقبض عميقة وسطحية عضلات البطن ، فهي أكثر فاعلية في تنشيط عضلات البطن. بالمقارنة ، فإن تمارين التجويف تقبض العضلات العميقة فقط.

تحسين شكل الجري والمشي

بالنسبة للعدائين ، يمكن أن يساعد استخدام طريقة تقوية البطن لتنشيط عضلات البطن في دعم أسفل ظهرك إذا كنت " إعادة تجربة حركة هزازة مفرطة في حوضك أثناء الجري ، وفقًا لتقارير الطب الرياضي الحالية للكلية الأمريكية للطب الرياضي.

الإعداد الجيد للرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي

بالإضافة إلى كونها مفيدة عند أداء تمرينات رفع ثقيلة ، يقول المجلس الأمريكي للتمرين أيضًا أن تقوية البطن هي استراتيجية مفيدة عند الاستعداد للتأثير.

على سبيل المثال ، زيادة الصلابة حول جذعك مفيد أثناء الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي مثل كرة القدم أو الرجبي أو كرة القدم.

يمكن استخدامها أثناء معظم الأنشطة

إن الشيء الرائع في تقوية البطن هو أنه يمكنك ممارستها تقريبًا مع أي تمرين أو نشاط يومي يتطلب منك حماية عمودك الفقري.

كيفية القيام بتمارين تقوية البطن

الآن بعد أن فهمت أهمية تقوية البطن ، فقد حان الوقت لتطبيق هذه المعرفة وتعلم كيفية أداء الحركة.

هناك خطوتان أساسيتان لتقنية شد البطن. يمكنك التدرب على الخطوات في العديد من المواقف.

الخطوة 1: التنفس العميق في

خذ نفسًا عميقًا وقم بتوسيع القفص الصدري.

• الوقوف أو الاستلقاء ، خذ نفسًا في استخدام الحجاب الحاجز ، ويفضل التنفس من الأنف ، وتوسيع القفص الصدري.
• يعتمد حجم التنفس الذي تستنشقه على النشاط الذي تستعد له. على سبيل المثال ، عند أداء حركة عالية الكثافة مثل الرفعة المميتة الثقيلة ، ستحتاج إلى استنشاق حوالي 70 بالمائة من إجمالي سعة الرئة. ولكن إذا كنت تقوم بحركة أقل شدة ، مثل الانحناء لحمل حقيبة الظهر ، فأنت تحتاج فقط إلى استنشاق كمية صغيرة من الهواء ، حوالي 5 إلى 10 بالمائة من إجمالي سعة الرئة.
• يشير ويكهام أيضًا إلى أنه لا يتعين عليك عادةً التفكير بوعي في تدعيم قلبك لأداء حركات منخفضة الشدة لأن جسمك سيقوم بذلك تلقائيًا.

الخطوة 2: قم بتدعيم عضلات البطن

قم بإنشاء صلابة عن طريق شد جميع عضلاتك الأساسية.

• لخلق صلابة في جميع العضلات التي تحيط بوسطك ، اسحب القفص الصدري لأسفل. فكر في شد الجزء الأوسط من جسمك كما لو كنت على وشك التعرض لللكم في معدتك.
• تمامًا مثل الخطوة الأولى ، ستعمل على تغيير شدة الانكماش الأساسي إلى النشاط الذي تقوم به. على سبيل المثال ، عند أداء تمرين الرفعة المميتة الثقيلة ، ستحتاج إلى شد عضلات القلب إلى أقصى حد. ولكن إذا كنت تلتقط حقيبة ظهر ، يمكنك القيام بانكماش منخفض المستوى مثل 5٪ من شدة الانكماش.

تقدم AB bracing

عندما يعلم Wickham تقوية البطن للعملاء ، فإنه يبدأهم في وضع الاستلقاء على الظهر. ثم بعد أن يتقنوا الحركة أثناء الاستلقاء ، يحركهم إلى وضعية اليدين والركبتين. بعد تعلم تقنية الدعامة في هذا الوضع ، جعلهم يؤدون قرفصاء ثابتًا أثناء تقوية عضلات البطن.

تمارين لاستخدام دعامة البطن على

مرة أخرى ، يمكن إجراء تقوية البطن خلال جميع أنواع التمارين والأنشطة اليومية حيث تريد دعم ظهرك وحمايته.

في صالة الألعاب الرياضية ، ركز على التدعيم قبل القيام بتمارين مثل:

• القرفصاء
• lunges

يمكنك أيضًا التدرب على تقوية البطن عند القيام بتمارين أساسية مثل:

• الألواح الخشبية
• الألواح الجانبية
• كلاب الطيور (تمارين رفع الذراع والساق البديل)
• تمارين قاع الحوض

الوجبات الجاهزة

يمكن أن تساعد ممارسة تقوية البطن أثناء ممارسة الرياضة أو أداء المهام اليومية مثل رفع الأشياء الثقيلة في تقليل الضغط الواقع على رقبتك وأسفل ظهرك. يمكنه أيضًا حماية هذه المناطق المعرضة للإصابة من الإجهاد.

في حين أن تقوية عضلات البطن قد تشعر بالحرج عندما تعتاد على الحركة ، فإن الشعور بعدم الراحة أو الألم ليس أمرًا طبيعيًا. إذا شعرت بألم حاد أو وجدت أن هذه الخطوة غير مريحة للغاية ، فتوقف عما تفعله واستشر معالجًا فيزيائيًا. يمكنهم مساعدتك في ممارسة الخطوات ومشاهدة قيامك بحركة الدعامة أثناء أداء تمارين أخرى.