أضيفي هذه الأطعمة العشرة كثيفة المغذيات إلى قائمة البقالة الخاصة بك بعد الولادة

• العناصر الغذائية التي تحتاجينها
• كيف اخترنا
• ما الذي يمكنك التسوق من أجله

نحن ندرج المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. إليك عمليتنا.

من المهم التركيز على تناول نظام غذائي صحي ومتوازن خلال هذه الفترة من حياتك - ليس فقط خلال الأسابيع والأشهر التالية للولادة ، ولكن على المدى الطويل مع الاستمرار في ذلك رعاية طفلك الذي ينمو.

إن القيام بذلك لن يساعد جسمك على الشفاء فحسب ، بل سيوفر الطاقة أيضًا لمساعدتك في رعاية طفلك الجديد.

ما هي العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بعد الولادة؟

بعد الولادة ، ينضب جسمك من بعض العناصر الغذائية التي تحتاج إلى تجديد. ستحتاج أيضًا إلى سعرات حرارية إضافية ، واستهلاك الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات الغنية بالألياف هو أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك من الطاقة والعناصر الغذائية.

إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فستكون متطلباتك الغذائية أعلى مما كانت عليه عندما كنت حاملاً. ستحتاج إلى زيادة تناول العناصر الغذائية في عدد قليل من المجالات ، بما في ذلك (على سبيل المثال لا الحصر):

• البروتين
• B12
• الكولين
• فيتامين أ
• الأحماض الدهنية مثل DHA
• اليود

ولكن الرضاعة الطبيعية أم لا ، فأنت تريد التركيز على استهلاك الأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة والكبيرة. وتشمل هذه (ولكن مرة أخرى ، لا تقتصر على):

• الكالسيوم
• فيتامينات ب
• الفولات
• الحديد
• الزنك
• الدهون الصحية

كيف اخترنا هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

اخترنا دعائمًا أساسية ميسورة التكلفة أوصت بها أخصائي تغذية مسجلين ، أو تطابق توصياتهم بشكل وثيق. جميع المنتجات في هذه القائمة تلبي المعايير التالية:

• يسهل العثور عليها في المتجر أو عبر الإنترنت
• بأسعار معقولة
• تحتوي على العناصر الغذائية الرئيسية للجميع الأمهات الجدد ، سواء كنت ترضعين أم لا

10 أطعمة غنية بالعناصر الغذائية لإضافتها إلى قائمة مشترياتك بعد الولادة

البيض

البيض أحد أكثر الأطعمة تنوعًا - يسهل تحضيرها سريعًا لتناول الإفطار أو إضافة شطيرة أو سلطة مع الغداء. يقول جورين إن البيض الغني بالمغذيات يوفر مصدرًا جيدًا أو ممتازًا لثمانية عناصر غذائية أساسية ، بما في ذلك البروتين عالي الجودة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن ما تأكله أثناء الرضاعة الطبيعية يذهب إلى طفلك أيضًا. توفر بيضة كبيرة سعة 50 جرامًا 118 ملليجرامًا من الكولين ، وهو أمر مهم لنمو دماغ الرضيع وصحة الأم أيضًا.

بذور الشيا

بذور الشيا غنية بالألياف والمغنيسيوم والبروتين والكالسيوم والدهون - نعم ، كل هذا الخير يعيش داخل بذرة صغيرة جدًا! كما أنه من السهل جدًا إضافتها إلى نظامك الغذائي. ما عليك سوى خلطها في عصير أو إضافة ملعقة إلى الزبادي أو دقيق الشوفان في وجبة الإفطار.

اشتر بذور الشيا عبر الإنترنت.

سمك السلمون

"الأسماك الدهنية مثل لا يعتبر سمك السلمون مفيدًا لصحتك فحسب ، بل لصحة طفلك لأنه يوفر أوميغا 3 المفيدة ".

يمكنك بأمان تناول ما يصل إلى 12 أوقية أسبوعيًا من الأسماك منخفضة الزئبق ، مثل السلمون والسردين والأنشوجة ، أو 4 أونصات من الأسماك الزئبقية المعتدلة مثل سمك الهلبوت والتونة الباكورة.

حبوب الشوفان الكاملة

الشوفان مليء بالألياف ، مما يجعله خيارًا ممتازًا إذا كنت تعانين من الإمساك و / أو البواسير بعد الولادة. يمكن أن توفر حصة واحدة من 4 إلى 6 جرامات من الألياف ، ويمكنك إعطاء وجبة فطورك دفعة أخرى في هذا الصدد من خلال إضافتها إلى الفاكهة الطازجة. إضافة أخرى رائعة إلى زبدة الجوز الغنية بالبروتين.

اشترِ شوفان الحبوب الكاملة عبر الإنترنت.

الأفوكادو

الأفوكادو ليس فقط كريميًا ولذيذًا ، ولكنه يوفر دهونًا صحية ومشبعة تساعدك في الحفاظ على طاقتك أثناء الرضاعة الطبيعية. يقول جورين إن عصير الأفوكادو يمكن أن يكون وجبة سريعة رائعة للأمهات الجدد المشغولات.

بذور اليقطين

بذور القرع غنية بالزنك بشكل خاص ، وهو أمر مهم للغاية للشفاء بعد الولادة ، Cassandra Stockwell MS ، RDN ، LDN ، CLC ، المالك المشارك لـ Mamas Maternal Health Nutrition and Lactation Coaching في مدينة نيويورك.

بالإضافة إلى الزنك ، تعد بذور اليقطين مصدرًا رائعًا للبروتين والدهون الصحية والحديد وحمض الفوليك. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل وضع هذه البذور القلبية في السلطة ، أو رشها فوق الجرانولا ، أو تناول وجبة خفيفة بالحفنة.

اشترِ بذور اليقطين عبر الإنترنت.

مرق العظام

يعتبر مرق العظام مصدرًا رائعًا للأحماض الأمينية لبناء الكولاجين مثل الجلايسين ، والتي قد تساعد في تعزيز الشفاء بعد الولادة ، المفاصل الصحية والشعر والأظافر والجلد وصحة الغدة الدرقية ، كما يقول Mikayla Wright MS ، RDN ، CLC.

يساعد أيضًا في تعزيز الترطيب ، ويمكن أن تساعد ملوحة في تعويض الإلكتروليت. يمكنك أيضًا صنع مرق العظام الخاص بك في المنزل باستخدام العظام والماء والخل وأي توابل إضافية ترغب فيها.

اشترِ مرق العظام عبر الإنترنت.

تريل ميكس

يمزج الممر بمكونات مثل الزبيب وفول الصويا المحمص غير المملح والكرز المجفف والتوت البري والكاجو الطبيعي الخام والفستق المقشر والمحمص مليء بمضادات الأكسدة والبروتين والألياف والحديد وغير ذلك.

هذه المكونات مفيدة لجميع الأمهات سواء كنت ترضعين أم لا ، حيث يجب عليك الحفاظ على قوتك وطاقتك في كلتا الحالتين! لذلك إذا كنت من محبي التوليفات الحلوة والمالحة ، فقد تكون هذه هي الوجبة الخفيفة المناسبة لك. يمكنك أيضًا صنع مزيج المذاق الخاص بك في المنزل لتخصيصه حسب رغبتك!

اشترِ مزيج المذاق عبر الإنترنت.

الخوخ المجفف

ليس فقط البرقوق الخوخ المجفف) يحتوي على مضادات الأكسدة القوية ، كما أنه يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K ، وكلها مفيدة للشفاء بعد الولادة ، كما يقول جورين.

الخوخ المجفف طري ولذيذ ويُعد وجبة خفيفة رائعة. أو ، إذا كنت تفضل شرب العناصر الغذائية ، فحاول استخدام عصير البرقوق (تأكد من عدم وجود مواد تحلية مضافة) كأساس لعصيرك التالي.

اشترِ البرقوق المنقى عبر الإنترنت.

عبوات الحمص الخفيفة

بصفتك أمًا جديدة ، من المفيد الحصول على وجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية في متناول اليد. يُعد الحمص وجبة خفيفة رائعة لأنه يوفر البروتين والألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

على سبيل المثال ، توفر وجبة بحجم وجبة خفيفة من الحمص والبسكويت المملح 10 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، كما يقول جورين.

اشترِ وجبة خفيفة من الحمص حزم على الإنترنت.

• الأبوة
• رعاية ما بعد الولادة
• المنتجات & amp ؛ معدات
• ما بعد الولادة

القصص ذات الصلة

• أفضل مشدات ما بعد الولادة لعام 2020 للتعافي بعد الولادة
• أفضل حمالات صدر للرضاعة لعام 2020
• 20 أمًا تتحقق من أجسادهن بعد الولادة (ونحن لا نتحدث عن الوزن)
• دليلك للتعافي بعد الولادة
• الضمادات: كيف نصنعها ، كيف نستخدمها ، لماذا نحبها