نصائح سريعة عن اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط: 11 يعزز التركيز عندما لا يتعاون دماغك

إذا كنت تريد المماطلة ، فيمكنك قراءة هذا أيضًا.

عادة ما يكون ذلك أثناء تناول فنجان القهوة الثالث ، وأنا أرتشف بدون تفكير أثناء التمرير عبر Instagram ، فأنا أجلس وأدرك ، "هذا لا يعمل. "

إذا كنت تتساءل عما يمكنك فعله لزيادة تركيزك - دون الحاجة إلى تنزيل تطبيق بريد إلكتروني معقد أو إعادة ترتيب أثاثك - فقد تكون هذه النصائح السريعة هي ما تحتاج إليه للعودة إلى المسار الصحيح.

وبما أنك ربما تقوم بالمماطلة بالفعل ، فقد تتعلم شيئًا ما أثناء قيامك به.

1. أغلق الباب

هذه ليست استعارة. أعني هذا حرفياً.

بقدر ما أحب العمل في غرفة المعيشة - إنها فسيحة! إنه مشرق! إنه جيد التهوية! - جزء من شحذ تركيزك يعني تقليل المشتتات. يساعد الباب المغلق بالتأكيد في ذلك ، كما أنه يشير إلى أدمغتنا بأننا نقصد العمل.

2. اعثر على ضفدعك وأخذ قضمة صغيرة منه

"ضفدعك" هو اسم آخر لمهمتك الأكثر رعبا. عادة ما تكون هذه هي المهمة التي تغذي التسويف ، لأننا نتجنب هذه المهمة بقلق - إما لأننا مرهقون أو مللنا منها أو لا نعرف ما يجب فعله بعد ذلك.

أخذ قضمة يعني تبحث عن أسهل وأصغر خطوة تالية يمكنك اتخاذها. عادة ما يبدأ التحفيز بعد أن بدأنا مهمة ، وليس قبل ذلك ، لذلك يمكن أن يساعدنا ذلك في العودة إلى المسار الصحيح.

لذا بدلاً من إدراج "عرض تقديمي نهائي للعمل" في قائمة المهام لدينا ، والتي تبدو هائلة ولا يمكن إدارتها ، حاول "إنهاء شريحة المقدمة" بدلاً من ذلك. ثم استخدم بعض اختناقات lo-fi المبهجة ، وارتدِ بعض سماعات الرأس المانعة للضوضاء ، وابدأ العمل!

3. استخدم مؤقت بومودورو الممتع

تعد طريقة بومودورو وسيلة اختراق مهمة للتركيز تتضمن كتل عمل صغيرة وفواصل بينها.

إنها أداة رائعة في صندوق الأدوات لديك ، لكنك تعرف ما الذي يجعلها أفضل؟ تطبيقات. وبشكل أكثر تحديدًا ، التطبيقات التي تمنحك مكافأة كلما نجحت في التركيز لفترة من الوقت.

ابحث عن "مؤقت التركيز" أو "بومودورو" في أي متجر تطبيقات وشاهد ما هو موجود! أستخدم حاليًا تطبيقًا يتيح لي أن أصبح طاهي رامين ، حيث ينتج عن كل قالب تركيز مكتمل وعاء من الرامين.

إنه لأمر محفز بشكل غريب أن أتابع مهنة شيف رامين رقمي لأقوم بعملي الواقعي ، ولكن مهما كان العمل ... أليس كذلك؟

4. اخلط مهامك

لقد سمعت عن هذه الإستراتيجية الموصوفة على أنها تحتوي على "قدران على الموقد". عندما تشعر بالملل من مهمة ما ، "المماطلة المثمرة" بالتحول إلى مهمة أخرى.

قد تجد أن لعبة تنس الطاولة بين مهمتين أو ثلاث مهام تعمل بشكل أفضل من محاولة إجبار نفسك على أداء مهمة واحدة.

5. توقع العقبات المستقبلية

إذا كنت تماطل بالفعل ، فيمكنك أيضًا القيام بشيء مفيد لك في المستقبل.

حاول تدوين كل عقبة محتملة قد تواجهها عند محاولة إنجاز مهمة ما ، ثم تبادل الأفكار فيما ستفعله لتجنب الوقوع في هذا الفخ.

على سبيل المثال ، إذا كان من المؤكد أن إشعار الوسائط الاجتماعية سيخرجني عن مساره ، فقد أضع هاتفي في وضع الطائرة. إذا كنت سأحتاج إلى وجبة خفيفة بعد قليل ، فقد أذهب لتناولها واحتفظ بها على المكتب قبل أن أبدأ.

6. حدد موعدًا لبعض جلسات الحركة لمدة 10 دقائق

يمكن أن يكون تقسيم المهام بالرقص أو القفز أو مجرد المشي من أحد طرفي شقتك إلى الطرف الآخر أدوات مساعدة في تعزيز التركيز والطاقة.

لا يعني ذلك أنك كنت تتساءل ، ولكن "I Love Me" بقلم Demi Lovato كان بمثابة تحسين مزاجي في منتصف النهار هذا الأسبوع - أوصي بشدة بذلك ، خاصةً إذا كنت تضغط على نفسك لقراءة هذا المقال بدلاً من العمل.

7. أعطِ تنفس البطن فرصة

يمكن أن يتراكم القلق والتوتر عندما نحاول التركيز ، إلى الحد الذي يصبح فيه جدارًا فظيعًا لا يمكن اختراقه. ومع ذلك ، هناك كل أنواع تمارين التنفس التي تستحق المحاولة للمساعدة في التخلص منها عند هذا الجدار.

8. ابحث عن التدفق النفاث

في بعض الأحيان ، أكثر ما نحتاج إليه هو الزخم ، والذي يتيح لنا بناء ثقتنا ويؤكد لنا أننا قادرون على إنجاز الأمور.

لذا ابحث عن التدفق: هل هناك مهمة تعرف بالفعل كيف تبدأها ، هل أنت متحمس لمعالجتها ، أو تستخدم مهارة موجودة في غرفة القيادة الخاصة بك؟

9. اكتب سبب أهمية هذه المهمة لك

بعض الأسئلة التي تستحق طرحها:

صحيح أنه في بعض الأحيان تكون المهمة رديئة تمامًا ولا يمكننا العثور على سبب كبير لها. حسنا! ولكن إذا استطعنا ، فمن الجيد دائمًا أن نبقي "لماذا" في مقدمة أذهاننا.

10. حاول التغلب على عقارب الساعة

"مدى السرعة التي يمكنني بها إكمال هذه المهمة" هو أكثر متعة بالنسبة لي من التسليح القوي المعتاد "أنجز هذه المهمة أيها المفصل غير الكفؤ" الذي أحاول القيام به بنفسي.

نقاط المكافأة إذا كان لدي مؤقت للعد التنازلي وأنا ألعب "Eye of the Tiger" لتسلية نفسي. لا بأس إذا كان الأمر سخيفًا - الهدف هو إكمال المهمة بأي وسيلة ضرورية.

11. كن لطيفا مع نفسك

يميل الناس إلى كره هذه النصيحة عندما أقدمها. وهذا جيد ، فهمت. إنه لأمر مزعج أن يتم إخبارك أن كونك لطيفًا مع نفسك سيؤدي بطريقة سحرية إلى حل المشكلة.

لكنك تعرف ما الذي لن يساعدك بالتأكيد؟ كونك أحمق لنفسك.

ربما تكون على دراية بكل شيء "ما مشكلتي !؟" المونولوج الداخلي ، متبوعًا بصيغ مختلفة حول "لماذا لا أستطيع أن أبدأ فقط" و "لماذا أستمر في فعل هذا بنفسي" ، وكل ذلك يلقي باللوم عليك مباشرةً.

إليكم الحقيقة ، رغم ذلك : التركيز على المهمة صعب. العمل حتى الانتهاء صعب.

إذا كنت مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فأنت تعرف ذلك بالفعل. ولكن حتى لو لم تفعل ذلك ، فلا يزال هذا صحيحًا. إن أدمغتنا عبارة عن آلات لحوم صغيرة مضحكة لا تعمل دائمًا بالشكل الأمثل.

إن لوم الذات لن يساعد ، أعدك. التركيز مثل الطقس - أحيانًا تصطف الأشياء وتكون السماء زرقاء صافية. أوقات أخرى؟ ليس كثيرًا.

بدلاً من الصراخ في السماء ، حاول قبول مكانك بشكل جذري. في هذه الحالة ، القليل من اللطف يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في التأكد من أنك لا تستسلم مبكرًا.

تذكر: إذا كنت تكافح من أجل التركيز ، فهذا ليس لأنك كسول أو غير كفء أو ميؤوس منه.

من المرجح أنك تشعر بالتوتر أو الإرهاق أو الإحباط (أو كل ما سبق!). كل التجارب البشرية التي يمكن أن تتداخل مع قدرتنا على إنهاء ما يجب إنجازه.

لذا امنح نفسك فترة راحة ، حسنًا؟

ربما حتى حرفياً. اذهب واستلقي قليلا. تناول وجبة خفيفة. (الشعور بالجوع أو التعب لا يساعد في قسم التركيز أيضًا!)

الأهم من ذلك كله ، كن صبوراً مع نفسك. أنت تبذل قصارى جهدك! والتي لن تبدو دائمًا أفضل ما لديك من الشهر الماضي أو الأسبوع الماضي أو حتى أمس.

المهم هو أنه بغض النظر عن مدى إنتاجيتك أو عدم إنتاجيتك ، فأنت لا تسمح لذلك بأن يصبح مقياسًا لقيمتك. لديك قيمة متأصلة سواء أنجزت 15 شيئًا اليوم أو لا شيء على الإطلاق.

وإذا ظل التركيز يمثل تحديًا ، فلا تتردد في التواصل مع محترف للحصول على الدعم ، حسنًا؟

لقد حصلت على هذا.

القصص ذات الصلة

• هل تحتاج إلى مساعدة في الحفاظ على التركيز؟ جرب هذه النصائح العشر
• كيف تحصل على الدافع للقيام بكل الأشياء
• هل تواجه مشكلة في التركيز مع اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط؟ جرب الاستماع إلى الموسيقى
• 12 نصيحة لتحسين تركيزك
• 7 خطوات لكسر دورة "الكمالية والتسويف والشلل"