كل شيء عن تدريب اللياقة البدنية المرتفع

• حول
• الفوائد
• كيفية التدريب
• الاحتياطات
• الوجبات الجاهزة

من الشائع أن يبحث الرياضيون عن طرق جديدة لتحسين أدائهم الرياضي. إحدى الاستراتيجيات الشائعة هي التدريب على ارتفاعات عالية ، والمعروف أيضًا باسم التدريب على المرتفعات العالية. تتضمن هذه الطريقة التدريب على ارتفاعات أعلى ، حيث يصعب التنفس.

على الرغم من أنها قد تبدو غير جذابة ، إلا أن لهذه الاستراتيجية فوائد فسيولوجية. يمكن أن يحسن كيفية استجابة جسمك للتمرين ، وبالتالي يزيد من قدرتك على التحمل. قد يؤدي ذلك إلى تحسين أدائك في المسابقات.

لمعرفة المزيد حول التدريب على المرتفعات ، تابع القراءة. سنستكشف ما يقوله البحث عن هذه الممارسة ، جنبًا إلى جنب مع نصائح التدريب والاحتياطات.

ما هو التدريب على ارتفاعات عالية؟

التدريب على ارتفاعات عالية هو ممارسة للتدريب على الارتفاعات العالية . في الألعاب الرياضية ، يعني الارتفاع المرتفع عادةً ما لا يقل عن 7000 إلى 8000 قدم فوق مستوى سطح البحر.

عند هذا الارتفاع ، يكون هناك كمية أقل من الأكسجين في الهواء. ستشعر بمزيد من الصعوبة في التمرين ، وستتعب بسرعة أكبر.

الفكرة هي أن التدريب على المرتفعات يجبر جسمك على التكيف مع نقص الأكسجين. في المقابل ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين أدائك عند التنافس على مستوى سطح البحر.

من بين الرياضيين الذين يمارسون عادة التدريب على المرتفعات:

• المتسابقون
• راكبو الدراجات
• سائقي الدراجات الجبلية
• المتزلجين عبر البلاد
• السباحون

نهج "العيش عالياً وتدريب منخفض"

إحدى الطرق الشائعة للتدريب على ارتفاعات عالية هي أسلوب "العيش في المرتفعات والقطار المنخفض" (LHTL). إنه ينطوي على العيش في ارتفاعات عالية ، مما يتيح لجسمك التعود على مستويات الأكسجين المنخفضة. يمكنك أيضًا التدرب بشكل خفيف على هذا الارتفاع.

ومع ذلك ، فإنك تقوم بمزيد من التدريب المكثف على ارتفاعات منخفضة. الهدف هو الحصول على فوائد عمليات التكيف مع الارتفاعات العالية مع الحفاظ على روتين تدريبي عالي الكثافة.

ما هي فوائد تمارين اللياقة على ارتفاعات عالية؟

على الرغم من استمرار البحث ، إلا أن هناك العديد من الفوائد للتدريب على المرتفعات العالية.

تدفق المزيد من الأكسجين إلى العضلات

عند ممارسة الرياضة ، يقوم الدم بتوصيل الأكسجين إلى عضلاتك. يستخدم الأكسجين لإنتاج الطاقة ، مما يساعد عضلاتك على الحركة وأداء النشاط.

ولكن مع استمرار التمرين ، لن يتمكن دمك من مواكبة متطلبات الأكسجين لعضلاتك. سوف تتعب عضلاتك في النهاية.

وجدت دراسة أجريت عام 2016 تقارن فعالية التدريب على المرتفعات مقابل التدريب على مستوى سطح البحر ، أن التدريب على المرتفعات يمكن أن يساعد في إجهاد العضلات عن طريق زيادة إنتاج إرثروبويتين (EPO).

EPO هو هرمون يصنع خلايا الدم الحمراء (RBC) التي تحمل الأكسجين إلى أجزاء مختلفة من الجسم. يؤدي ارتفاع إنتاج EPO إلى زيادة عدد كرات الدم الحمراء ، وبالتالي تحسين توصيل الأكسجين.

تعد زيادة إنتاج المكتب الأوروبي للبراءات طريقة جسمك للتكيف مع مستويات الأكسجين المنخفضة على ارتفاعات عالية. وفقًا لهذه الدراسة نفسها ، يستمر التأثير عند مستوى سطح البحر. هذا يعني أنك قد تستفيد من تحسين توصيل الأكسجين أثناء التنافس على مستوى سطح البحر.

زيادة السعة الهوائية

جنبًا إلى جنب مع تحسين تدفق الأكسجين ، يمكن أن يؤدي التدريب على المرتفعات أيضًا إلى زيادة كمية الأكسجين القصوى ، أو VO2 كحد أقصى. هذه هي أكبر كمية من الأكسجين يمكن أن يستهلكها جسمك أثناء التمرين المكثف. كلما زاد الحد الأقصى من VO2 ، كانت قدرتك على التحمل أفضل.

لوحظ هذا التأثير في دراسة صغيرة عام 2013 شملت سبعة من نخبة عدائي المسافات. بعد 28 يومًا من اتباع طريقة LHTL ، تحسن الحد الأقصى من VO2.

في دراسة أخرى صغيرة لعام 2020 ، شهد 12 عداءًا زيادة VO2 كحد أقصى بعد 11 يومًا من التدريب على الارتفاع. لاحظ الباحثون أن هذا يمكن أن يعزز الأداء عند مستوى سطح البحر.

قدرة أفضل لحمض اللاكتيك

نظرًا لأن عضلاتك تستخدم الأكسجين أثناء التمرين المكثف ، فإنها تنتج منتجًا ثانويًا يسمى حمض اللاكتيك. يمكن أن يتراكم حمض اللاكتيك ويؤدي إلى إجهاد العضلات. نتيجة لذلك ، ستحتاج إلى التوقف عن ممارسة الرياضة.

وفقًا لمقال نشر عام 2018 ، يمكن أن يزيد التدريب على المرتفعات من تحملك لحمض اللاكتيك. هذا يعني أن جسمك يمكنه التعامل مع مستويات أعلى من حمض اللاكتيك قبل أن تتعب عضلاتك.

وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2020 على العدائين المراهقين أن التدريب على المرتفعات عزز لياقة القلب والجهاز التنفسي وسرعة الجري بمستويات مختلفة من اللاكتات في الدم.

هل تعمل الأقنعة عالية الارتفاع؟

أقنعة التدريب عالية الارتفاع هي أقنعة للوجه ترتديها أثناء التمرين. إنها تقلل تدفق الهواء إلى رئتيك ، مما يجبرك على العمل بجدية أكبر للتنفس. يُزعم أن هذا يحاكي التدريب على المرتفعات ، مما يسمح لك بجني فوائد هذه الممارسة أثناء التدريب على مستوى سطح البحر.

ومع ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن أقنعة الارتفاع لا تحاكي في الواقع الارتفاعات العالية. لا تقلل من ضغط الأكسجين ، وهو أمر ضروري لتقليد التدريب على المرتفعات. بدلاً من ذلك ، تزيد الأقنعة من مقاومة تدفق الهواء فقط.

ما هي أفضل طريقة لدمج التدريب على ارتفاعات عالية في روتين لياقتك؟

لتحقيق أقصى استفادة من التدريب على المرتفعات ، اتبع أساليب التدريب التالية:

• قلل من كثافة التمرين. نظرًا لانخفاض مستويات الأكسجين ، ستحتاج إلى إبطاء وتقليل شدتك أثناء التدريب على ارتفاعات عالية. سيساعدك هذا على التكيف بأمان ومواصلة التدريب الشاق عند مستوى سطح البحر.
• العودة إلى التدريب على مستوى سطح البحر ببطء. عندما تعود من ارتفاعات عالية ، خفف من التدريب للسماح لجسمك بالتكيف.
• زيادة الارتفاع تدريجيًا. اسمح لجسمك بالتعود على الارتفاعات العالية وتجنب الارتفاع في وقت قريب جدًا.
• جرب التدريب الفاصل على التل. ركض على تلة ، امشِ للخلف ، ثم ارجع مرة أخرى. هذا النوع من التدريب المتقطع مع التلال سيحسن لياقة القلب والأوعية الدموية ويجهزك للارتفاعات العالية.
• تدرب على تمارين التنفس. مارس تمارين التنفس بانتظام لتحسين سعة رئتيك.

هل هناك أي جوانب سلبية محتملة للتدريب على المرتفعات؟

على الرغم من أن التدريب على المرتفعات قد يفيد أدائك الرياضي ، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية المحتملة.

إذا كنت تتدرب بقوة في وقت مبكر جدًا عند الوصول إلى المرتفعات ، فقد تعاني من داء المرتفعات. يمكن أن يحدث هذا أيضًا إذا قمت بزيادة الارتفاع بسرعة كبيرة.

تشمل أعراض داء المرتفعات:

• صداع
• التعب
• غثيان
• قلة الشهية
• قيء

في الحالات الشديدة ، يمكن أن يؤدي مرض المرتفعات إلى وذمة دماغية عالية (تورم في المخ) أو ارتفاع الوذمة الرئوية في المرتفعات (تورم الرئة).

لتقليل خطر إصابتك بأمراض المرتفعات ، اتبع هذه الاحتياطات:

• تقليل كثافة التدريب عند الوصول إلى المرتفعات.
• تسلق ببطء وتدريجي.
• حافظ على رطوبتك ، حيث ستفقد المزيد من الماء من خلال التنفس الشديد.
• استشر طبيبك قبل التدريب على المرتفعات ، خاصة إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو حالة القلب أو الرئة.
• العمل مع اختصاصي تغذية لتصحيح أي نقص في الحديد قبل التدريب. يمكن أن تضعف المستويات المنخفضة من الهيموجلوبين ، وهو البروتين الموجود في كرات الدم الحمراء الذي يحمل الأكسجين.

الوجبات الجاهزة

يمكن أن يؤدي التدريب على المرتفعات إلى تحسين قدرتك على التحمل أثناء التمرينات الرياضية الشديدة. قد يزيد من قدرتك الهوائية وتحمل حمض اللاكتيك وتدفق الأكسجين إلى عضلاتك.

لمنع غثيان المرتفعات ، تسلق ببطء وتقليل شدتك على الارتفاعات العالية. إذا كنت تعاني من حالات طبية موجودة مسبقًا ، فاطلب من طبيبك التأكد من أن التدريب على المرتفعات آمن لك.