وصفات طهي بطيئة مذهلة منخفضة الكوليسترول في الدم لتحضيرها لكل وجبة

• وصفات الإفطار
• وصفات الغداء
• وصفات العشاء
• الوجبات الجاهزة

تناول طعام متوازن النظام الغذائي ضروري للحفاظ على مستويات الكوليسترول في النطاق المستهدف وقلبك بصحة جيدة.

للمساعدة في إدارة مستويات الكوليسترول لديك والحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية ، توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة.

تشمل المصادر الشائعة للدهون المشبعة اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان عالية الدسم ، مثل الزبدة والقشدة والحليب كامل الدسم والجبن كامل الدسم. توجد الدهون المتحولة في بعض المنتجات الحيوانية وتستخدم لإضافتها إلى السمن النباتي والسمن والمعجنات التي يتم شراؤها من المتاجر.

تنصح جمعية القلب الأمريكية أيضًا بتناول مجموعة متنوعة من:

• الفواكه
• الخضروات
• البقوليات
• المكسرات
• البذور
• الحبوب الكاملة

تعد هذه الأطعمة النباتية مصادر غنية بالألياف والمركبات النباتية التي تخفض الكوليسترول ، والتي تُعرف باسم الستانولات النباتية والستيرولات.

تشمل الخيارات المغذية الأخرى قطعًا قليلة الدهون من الدواجن والأسماك ، والتي تحتوي على دهون مشبعة أقل من اللحوم الحمراء. تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والرنجة والسردين مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.

إذا كان جدولك مزدحمًا ، فإن إضافة وصفات طهي بطيئة صديقة للكوليسترول إلى قائمتك طريقة مريحة ولذيذة لتحضير وجبات مغذية.

غارقة في كل الخيارات المتاحة؟ لدينا بعض الوصفات اللذيذة للطهي البطيء منخفض الكوليسترول للفطور والغداء والعشاء لتبدأ.

وصفات الإفطار

فطيرة التفاح بالشوفان

الشوفان المقطوع بالفولاذ غني بالألياف القابلة للذوبان ، والتي قد تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول لديك وتوفر فوائد أخرى لصحة القلب. عند دمجه مع التفاح الحلو والحليب الخالي من الدسم والتوابل الدافئة ، يقدم الشوفان بداية شهية ليومك.

البداية حتى النهاية: من 6 إلى 8 ساعات

تصنع: 5 أكواب من دقيق الشوفان

• 1.5 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون أو عباد الشمس أو فول الصويا أو زيت الذرة
• 1 كوب شوفان مقطع صلب
• 2 تفاح متوسط ​​الحجم مقشر ومقطع
• كوبان من الحليب الخالي من الدسم
• 2 كوب ماء
• 3 ملاعق كبيرة. شراب القيقب
• 1 ملعقة صغيرة. خلاصة الفانيليا
• 1 ملعقة صغيرة. القرفة
• 1/4 ملعقة صغيرة. جوزة الطيب
• 1/4 ملعقة صغيرة. ملح

زينة اختيارية:

• الجوز أو البقان أو اللوز المفروم
• بذور اليقطين المحمص
• الدهون - زبادي خالي أو 2 في المائة غير محلى
• فواكه طازجة أو فواكه مجففة غير محلاة

1. دهن داخل قدر صغير بطيء أو وعاء فخار بالزيتون وعباد الشمس أو زيت فول الصويا أو زيت الذرة.
2. أضف جميع المكونات باستثناء الزينة إلى قدر الطهي البطيء أو وعاء الفخار. يقلب حتى يتجانس. غطي الشوفان واطهيه على نار هادئة حتى يصبح الشوفان كريميًا وطريًا ، من 6 إلى 8 ساعات.
3. ضع على كل حصة من دقيق الشوفان زينة من اختيارك ، مثل الجوز المفروم وقليل من الزبادي غير المحلى الخالي من الدسم.
4. بقايا الطعام في الثلاجة أو المجمدة.

لكل 1 كوب من دقيق الشوفان ، بدون زينة:

• السعرات الحرارية: 220
• إجمالي الدهون: 3.5 جرام
• الدهون المشبعة: 0.6 جرام
• الكوليسترول: 2 مجم
• الصوديوم: 154 مجم
• البوتاسيوم: 177 mg
• إجمالي الكربوهيدرات: 43.3 جرام
• الألياف الغذائية: 5.2 جرام
• السكريات: 19 جرام
• البروتين: 8.1 جرام

المزيد من وصفات الإفطار الصديقة للكوليسترول التي نحبها

• خبز اليقطين على البخار ، من AHA
• قرفة الكينوا مع الخوخ ، من AHA
• عصيدة إفطار من الحبوب الكاملة بطيئة الطهي من Food Network
• فاصوليا بطيئة للطبخ من بي بي سي غود فود
• بيض في طماطم الكرز الحارة مارينارا ، من شركة بتر هومز وأمبير ؛ الحديقة

وصفات الغداء

شوربة العدس بالطماطم

العدس مصدر كبير للألياف القابلة للذوبان وكذلك الستيرولات النباتية. يتم تجميع هذا الحساء النباتي اللذيذ بسهولة في جهاز الطهي البطيء ويتم تجميده جيدًا ، مما يجعله وجبة جاهزة مناسبة لوجبات غداء دسمة أو عشاء خفيف.

البداية للنهاية: من 8 إلى 12 ساعة

يجعل: 10 أكواب من الحساء

• 1 ملعقة كبيرة. زيتون أو عباد الشمس أو فول الصويا أو زيت ذرة
• 2 بصل أصفر مقشر ومقطع إلى مكعبات
• 2 جزرة كبيرة مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
• 2 ساق كرفس مقطع مكعبات
• 3 فصوص ثوم مقشرة ومفرومة
• 1.5 كوب عدس أخضر
• 14 أونصة. مكعبات الطماطم
• 14 أوقية. طماطم مهروسة
• 5.5 أكواب مرق نباتي قليل الصوديوم
• 1.5 ملعقة صغيرة. زعتر مجفف
• 1 ملعقة صغيرة. الزعتر المجفف
• 1 ملعقة صغيرة. الفلفل الحلو
• 2 ملعقة صغيرة. ملح
• 2 ملعقة كبيرة. عصير الليمون

1. أضف جميع المكونات ماعدا عصير الليمون إلى قدر كبير بطيء أو وعاء الفخار. يقلب حتى يتجانس. يُغطّى ويُطهى على نار خفيفة حتى ينضج العدس والخضروات ، من 8 إلى 12 ساعة.
2. عندما ينضج الحساء ، يُضاف عصير الليمون. تبليها بالمزيد من الملح حسب الرغبة.
3. برد أو تجميد بقايا الطعام.

لكل 1.5 كوب من الحساء:

• السعرات الحرارية: 196
• إجمالي الدهون: 2.6 جرام
• الدهون المشبعة: 0.2 جرام
• الكوليسترول: 0 مجم
• الصوديوم: 1،125 مجم
• البوتاسيوم: 74 مجم
• إجمالي الكربوهيدرات: 34.9 جرام
• الألياف الغذائية : 11.5 جرام
• السكريات: 9.1 جرام
• البروتين: 8.6 جرام

المزيد من وصفات الغداء الصديقة للكوليسترول التي نحبها

• شوربة الدجاج بالليمون والأفوكادو بطيئة الطبخ ، من AHA
• طباخ بطيء شوربة مينستروني ، من AHA
• طباخ بطيء شوربة البطاطا الحلوة والعدس ، من Food Network
• سلطة تاكو الدجاج بطيئة الطهي ، من Taste of Home
• Garbanzo bean – veggie pitas ، من Better Homes & amp؛ الحدائق

وصفات العشاء

تاكو الدجاج المبشور

يحتوي الدجاج على دهون مشبعة أقل بكثير من اللحم البقري واللحوم الحمراء الأخرى ، خاصة عند استخدامك بدون جلد التخفيضات. يصنع هذا الدجاج المبشور حشوة لذيذة للتاكو واللفائف. كما أن مذاقه رائع على السلطات أو في أوعية الأرز البني أو فوق البطاطا الحلوة المخبوزة.

البداية للنهاية: من 6 إلى 8 ساعات

يصنع: 4 أكواب من الدجاج المبشور

• 2.5 رطل. أفخاذ دجاج منزوعة الجلد والعظام
• 3 ملاعق كبيرة. مسحوق الفلفل الحار
• 1 ملعقة صغيرة. كمون مطحون
• 1 ملعقة صغيرة. ملح
• 2 ملعقة كبيرة. الكاتشب
• 3/4 كوب عصير برتقال

يقدم مع:

• تورتيلا الذرة المحمص
• الملفوف المبشور
• شرائح الأفوكادو
• الصلصة الحارة

1. يُمزج مسحوق الفلفل الحار والكمون المطحون والملح في وعاء. قلبي أفخاذ الدجاج في مزيج التوابل ، ثم أضيفي أفخاذ الدجاج المتبلة إلى قدر بطيء أو وعاء الفخار. أضف الكاتشب وعصير البرتقال. يُغطّى ويُطهى على نار هادئة حتى ينضج الدجاج ويُطهى ، من 6 إلى 8 ساعات.
2. عندما ينضج الدجاج ، يُقطع باستخدام شوكتين.
3. لتحميص خبز التورتيلا بالذرة: الحرارة مقلاة أو صينية جافة على نار متوسطة عالية. نحمص كل تورتيلا ذرة حتى تصبح طرية وتفوح رائحتها لمدة 30 ثانية على كل جانب. بدلاً من ذلك ، لف الرزمة الكاملة من رقائق التورتيلا في ورق الألومنيوم وسخنيها في فرن مسخن مسبقًا على حرارة 350 درجة فهرنهايت لمدة 10 دقائق.
4. لتجميع كل تاكو: ضعي قطعتين من التورتيلا ، واحدة فوق الأخرى . أضف 2.5 ملعقة كبيرة. دجاج مبشور إلى منتصف التورتيلا. ضعي عليها الزينة مثل الملفوف المبشور والأفوكادو المقطّع والصلصة الحارة ، ثم أضيفي التاكو إلى نصفين حول الحشوات.
5. تبريد أو تجميد بقايا الدجاج.

لكل تاكو (2) تورتيلا الذرة ، 2.5 ملعقة كبيرة دجاج ، 2 ملعقة كبيرة ملفوف ، و 1/8 أفوكادو):

• السعرات الحرارية: 211
• إجمالي الدهون: 8.1 جرام
• الدهون المشبعة: 1.1 جرام
• الكوليسترول: 36 مجم
• الصوديوم: 200 مجم
• البوتاسيوم: 150 مجم
• إجمالي الكربوهيدرات: 25 جرام
• الألياف الغذائية: 4.4 جرام
• السكريات: 1.5 جرام
• البروتين: 11.5 جرام

المزيد من الكوليسترول- وصفات العشاء اللطيفة التي نحبها

• طباخ بطيء التوت البري الديك الرومي مع البطاطا الحلوة ، من AHA
• الفاصوليا الحمراء والدجاج وحساء البطاطا الحلوة ، من Better Homes & amp؛ الحدائق
• قدر بطيء من طاجن الجذور والعدس المتبل ، من بي بي سي جود فود
• طباخ بطيء ماهي ماهي تاكو ، من EatingWell
• فلفل حار نباتي من Food Network

الوجبات الجاهزة

هناك عدد من الطرق لتحسين مستويات الكوليسترول ، بما في ذلك فقدان الدهون الزائدة في الجسم وممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي.

قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات يحتوي على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والدواجن والأسماك في الحفاظ على مستوى الكوليسترول في مستويات صحية مع تزويد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.

من المهم أيضًا الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة ، بما في ذلك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان عالية الدسم والحلويات التي يتم شراؤها من المتجر.

في بعض الحالات ، قد يشجعك الطبيب على إجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة أيضًا. إذا لم تكن التغييرات في نمط الحياة كافية وحدها ، فقد يصف طبيبك أدوية لخفض الكوليسترول.

يُعد الجمع بين نظام غذائي متوازن والعلاجات الأخرى الموصوفة استراتيجية ذكية للحفاظ على نسبة الكوليسترول في النطاق المستهدف وقلبك في حالة جيدة الصحة.

المزيد في المعرفة قوة مع ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم

• فرط كوليسترول الدم العائلي
• ارتفاع نسبة الكوليسترول: هل هو وراثي؟
• 2 أدوية جديدة لا تحتوي على الستاتين تمت الموافقة عليها لعلاج ارتفاع نسبة الكوليسترول: هل هي مناسبة لك؟
• 11 أطعمة تخفض نسبة الكوليسترول
• عرض الكل