دائرة مكونة من 8 حركات للأشخاص الذين يكرهون تمارين القلب

عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على لياقتك وصحتك ، فإن تمارين القلب ضرورية. لقد تم تكييف معظمنا (انظر ماذا فعلت هناك؟) للاعتقاد بأن خيارات تمارين القلب الوحيدة لدينا في صالة الألعاب الرياضية هي جهاز الجري أو جهاز التمارين البيضاوي أو الدراجة - وكلها ، دعنا نواجه الأمر ، يمكن أن تكون b-o-r-i-n-g. لكن لدي بعض الأخبار: يمكنك الحصول على تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية دون ممارسة تمارين القلب! قل ماذا؟

حسنًا ، دعني أعود لمدة دقيقة. يعني تمرين القلب والأوعية الدموية ببساطة أن جسمك يستخدم الطاقة الهوائية ، والتي تحدث عندما تتنفس بسرعة وبعمق لفترة طويلة من الوقت ، مما يزيد من كمية الأكسجين في دمك. تتمثل إحدى طرق تحقيق هذا التأثير في دائرة التدريب.

تتضمن السلسلة أدناه ثماني حركات لتدريب الأثقال ، ولكن بدون الأوزان. اضبط عداد الوقت لمدة 25 دقيقة. قم بأداء 15 تكرارًا لكل تمرين ، وكرر الدائرة حتى ينتهي الوقت. سواء كنت تمارس هذا التمرين السريع والمنشط في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، فأنا أضمن شيئًا واحدًا: لن تشعر بالملل.

ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وثني الذراعين بيديك ( في قبضة) حتى كتفيك. ارفع ذراعك الأيمن بشكل مستقيم فوق رأسك بينما ترفع ركبتك اليمنى لأعلى ما تستطيع. ثم كرر على اليسار. بدّل بأسرع ما يمكنك حتى تكمل 15 عدة لكل جانب.

استلق على ظهرك مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. حرك ساقيك على ارتفاع بضع بوصات فوق الأرض وضع يديك خلف رأسك. ارفع صدرك وساقك اليمنى نحو السماء في نفس الوقت. اخفض رأسك ورجلك لأسفل. ثم كرر مع رجلك اليسرى. بدل حتى تكمل 15 عدة مع كل رجل.

قف مع جعل قدميك أعرض قليلاً من عرض الكتفين. القرفصاء حتى تصل ركبتيك إلى تسعين درجة. عندما تقف ، ارفع ركبتك اليسرى ولف جذعك إلى اليمين ، محاولًا أن تلمس مرفقك الأيمن بالركبة اليسرى. حرر ساقك وذراعك وكرر الأمر على الجانب الآخر. قم بالتبديل حتى تنتهي من 15 تكرارًا على كل جانب.

اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع مباعدة يديك بعرض الكتفين وقدميك معًا. من هنا ، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم ، اقفز وافرد ساقيك على بعد حوالي 2-3 أقدام. اقفز قدميك معًا للخلف وكرر ذلك لما مجموعه 15 ممثلاً.

قف في وضع القرفصاء مع عرض قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. حرك إلى اليمين ، ثم المس قدمك اليمنى بيدك اليسرى مع رفع ذراعك الأيمن نحو السماء. عد إلى وضع البداية الخاص بك. ثم حرك إلى اليسار والمس طعامك الأيسر بيدك اليمنى بينما تجلب ذراعك الأيسر نحو السماء. أكمل 15 عدة في كل اتجاه.

استلق على ظهرك مع رفع رجليك في الهواء وذراعيك خلفك مباشرة. باستخدام قلبك ، ارفع صدرك لأعلى بينما تحاول لمس أصابع قدميك. استمر لمدة ثانية واحدة ثم حرر جذعك العلوي ببطء إلى الأرض. كرر ما مجموعه 15 ممثلاً.

ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع مباعدة يديك وقدميك بعرض الكتفين. اجلب ركبتك اليسرى بسرعة نحو صدرك ، ثم أعدها سريعًا إلى وضع البداية. افعل نفس الشيء مع ركبتك اليمنى. بدّل ذهابًا وإيابًا بأسرع ما يمكنك حتى تكمل 15 تكرارًا على كل جانب.

ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع مباعدة يديك وقدميك بعرض الكتفين. اخفض جسمك ببطء نحو الأرض ، مع الحفاظ على قلبك وجسمك في خط مستقيم. بمجرد أن تنخفض إلى أدنى مستوى ممكن ، ادفع من خلال ذراعيك وصدرك ، واضغط على رجليك وعضلات المؤخرة ، وأعد نفسك إلى وضع البداية. كرري التمرين 15 مرة. نصيحة: كلما اتسعت قدميك ، كلما كان الدفع أسهل ، لذا ابحث عن موقف يمثل تحديًا ولكنه ممكن بالنسبة لك. إذا لزم الأمر ، يمكنك أيضًا الركوع على ركبتيك. فقط تأكد من بقاء جسمك في خط مستقيم أثناء أداء الحركة.