هل تأكل الكثير من السكر؟

سمعتها من قبل ، لكنها تستحق التكرار - مرارًا وتكرارًا. نحن نأكل الكثير من السكر. وفقًا لبيانات حكومية ، قبل 200 عام كان متوسط ​​استهلاك الأمريكيين 2 رطل من السكر سنويًا. اليوم ، نأكل أكثر من 60 رطلاً من السكر المضاف سنويًا (نعم ، هذا لكل شخص). عند 113 ملعقة صغيرة لكل رطل ، أي 6780 ملعقة صغيرة كل 365 يومًا.

بالنظر إلى أن جمعية القلب الأمريكية (AHA) توصي بما لا يزيد عن ست ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا للنساء وتسع ملاعق للرجال ، فنحن بعيدون جدًا على القطع الموصى بها. وعلى الرغم من أن بعض مصادر السكر واضحة - مثل الصودا أو الحلوى أو السكر الذي تضيفه إلى قهوتك - يمكن للأشياء الحلوة أن تتسلل إلى نظامك الغذائي بطرق غير متوقعة.

هل أنت غير متأكد من تناولك بنفسك؟ شارك في الاختبار أدناه لمعرفة ما إذا كنت تتناول الكثير من السكر.

في عملي مع العملاء ، أجد أن معظم الناس على دراية بالروابط بين السكر ، وعلى سبيل المثال ، تسوس الأسنان أو زيادة الوزن . لكن الكثيرين ليسوا على دراية بالطرق الأخرى التي يمكن أن يؤثر بها الكثير من السكر على الصحة.

يقر الحد اليومي الموصى به من جمعية القلب الأمريكية بالعلاقة بين فائض السكر وأمراض القلب - التي لا تزال السبب الأول للوفاة لكل من الرجال والنساء نساء. باختصار ، يشير السكر المضاف إلى السكر المضاف إلى الطعام من قبلك أو من قبل الشركة المصنعة ، وليس السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة الطازجة أو البطاطا الحلوة.

وفقًا لدراسة عام 2014 نشرت في JAMA Internal Medicine ، الأشخاص الذين استهلكوا 17 إلى 21٪ من سعراتهم الحرارية من السكر المضاف كانوا أكثر عرضة للوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 38٪ مقارنة بأولئك الذين استهلكوا 8٪ فقط من السعرات الحرارية من السكر المضاف. إذا كنت تأكل 1600 سعرة حرارية في اليوم (الاحتياجات النموذجية للمرأة البالغة) ، فإن 8٪ هي 128 سعرة حرارية تستحق السكر المضاف يوميًا. عبوة واحدة من عبوات الصودا سعة 12 أونصة تبلغ قيمتها حوالي 150 سعرًا حراريًا.

يزيد السكر الزائد أيضًا من فرص الإصابة بمرض السكري من النوع 2. في إحدى الدراسات الكبيرة التي غطت أكثر من 175 دولة ، يقدر الباحثون أن كل زيادة بمقدار 150 سعرة حرارية في استهلاك الفرد للسكر يوميًا مرتبطة بزيادة بنسبة 1.1٪ في نسبة السكان المصابين بمرض السكري.

بعض المؤكد كما تم ربط السرطانات بتناول السكر الزائد. قد يكون الارتباط مباشرًا أو غير مباشر ، حيث يرتبط السكر بزيادة الوزن والالتهابات ومقاومة الأنسولين ، وكل ذلك يزيد من مخاطر الإصابة بالسرطان.

يؤثر السكر الزائد أيضًا على صحة الجلد. وجدت دراسة أجريت على 2300 مراهق أن أولئك الذين يستهلكون السكر المضاف بانتظام لديهم خطر أكبر بنسبة 30٪ للإصابة بحب الشباب. وبالنسبة لكبار السن ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى تسريع الشيخوخة عن طريق زيادة تكوين المنتجات النهائية المتقدمة للجليكيشن ، أو AGEs ، التي تعيث فسادًا بالبروتينات المسؤولة عن مرونة الجلد.

كما تم ربط الكثير من السكر أيضًا زيادة في إنتاج حمض اليوريك ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنقرس ، وهو شكل مؤلم من التهاب المفاصل آخذ في الازدياد ، حتى بين الشباب.

أخيرًا ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة الحلوة إلى استنفاد طاقتك . باستخدام بيانات من أكثر من 30 دراسة منشورة ، نظر العلماء في تأثير السكر على جوانب مختلفة من الحالة المزاجية ، بما في ذلك التعب والغضب واليقظة والاكتئاب. خلص الباحثون إلى أن أولئك الذين تناولوا السكر شعروا بتعب أكثر وأقل يقظة من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك - خاصة خلال الساعة الأولى بعد الاستهلاك - حتى عند المشاركة في الأنشطة العقلية والبدنية. كما أنهم لم يجدوا أي آثار إيجابية على أي جانب من جوانب الحالة المزاجية بعد تناول السكر ، مما يعني أنه من المغالطة أن السكر سوف ينفعك.

تظهر أبحاث أخرى أن فائض تناول السكر مرتبط بالاكتئاب. وجدت دراسة أجريت على أكثر من 60 ألف امرأة أن أولئك الذين تناولوا كميات كبيرة من السكر المضاف كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بشكل ملحوظ.

من أفضل طرق التقليل من تناول المشروبات الغازية ، التخلص من المشروبات السكرية ، مثل الصودا والشاي الحلو ، عصير الليمون وما شابه. عندما يتعلق الأمر بالأطعمة السكرية الواضحة ، مثل المخبوزات والآيس كريم والحلويات الأخرى ، يجب أن تكون انتقائية واستراتيجية. أنصح زبائني بترتيب الانغماس على مقياس من 0 إلى 5 ، بحيث يكون 0 مجرد meh و 5 لا يمكن العيش بدون المفضلة. إذا كان هناك شيء لا يقيّم على الأقل 4 ، فربما لن تندم على التخلي عنه.

استمتع بالأشياء الجيدة التي هي مميزة حقًا ، ولكن قم بإجراء تعديلات بسيطة لتحقيق التوازن. على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أنك تريد كعكة بعد الغداء ، فاختر سلطة مليئة بالخضروات مغطاة بالبروتين الخالي من الدهون بدلاً من شطيرة أو لفائف غنية بالكربوهيدرات. ولتتعرف على مصادر السكر المخفية ، كن قارئًا متعطشًا للملصقات. انظر ليس فقط إلى جرامات السكر في لوحة حقائق التغذية ولكن أيضًا إلى قائمة المكونات للمصطلحات التي تنتهي بـ -ose ، مثل الجلوكوز والفركتوز وسكر العنب والمالتوز ، بالإضافة إلى كلمة شراب.

عندما يكون أساس نظامك الغذائي عبارة عن طعام كامل طازج وغير معالج ، ويأتي القليل مما تأكله في عبوة ، فسوف تخفض تلقائيًا كمية السكر المضافة. قد يكون هذا هو التغيير الأكثر تأثيرًا الذي يمكنك إجراؤه على طاقتك اليومية وصحتك العامة.