هل أنت مؤلم جدا لممارسة الرياضة؟ (بالإضافة إلى نصائح الاسترداد)

هذا الألم الذي تشعر به بعد تمرين شاق غالبًا ما يكون بمثابة وسام شرف ، أليس كذلك؟ لقد رفعت من شدتك في يوم الساق أو قطعت بضعة أميال أخرى في الجري الطويل وأنت تشعر بالقوة. حتى يوم ما ، تدفعه بعيدًا ويتحول هذا الإحساس المؤلم جدًا إلى آلام في العضلات تجعل الجلوس على المرحاض أمرًا مؤلمًا. أنت تشعر بالحرق - لكن لا يوجد سبب يمنعك من التعرض لها بنفس القدر غدًا ، أليس كذلك؟ ليس بهذه السرعة. أحيانًا يكون من الجيد التعامل مع الأوجاع الخفيفة ، ولكن إليك كيفية معرفة الوقت الذي قد يطلب منك فيه جسمك التراجع.

احتراق الرباعيات بعد الجلوس مباشرة؟ هذا طبيعي جدا. يقول سكوت سيلور ، رئيس الرابطة الوطنية للمدربين الرياضيين ، إن الإحساس بالحرق الذي تشعر به في منتصف التمرين عندما تكون مرهقًا هو نتيجة حمض اللاكتيك. لحسن الحظ ، "تتبدد من العضلات بسرعة كبيرة" ، كما يقول سيلور. سيختفي حمض اللاكتيك (يسمى أحيانًا اللاكتات) خلال ساعة من التمرين. فلماذا لا يمكنك المشي على الدرج في اليوم التالي؟

يُعرف الألم الذي يتطور بعد 12 إلى 24 ساعة تقريبًا من نشاط شاق باسم DOMS ، وهو ألم عضلي متأخر - ويمكن أن يستمر لمدة 24 إلى 72 ساعة حسب الكلية الأمريكية للطب الرياضي. يمكنك المراهنة على الجوارب الرياضية الخاصة بك أنك ستختبر DOMS في أي وقت تقوم فيه بتمارين جديدة بالنسبة لك أو تكمل الكثير من المجموعات مع الحد الأدنى من الراحة بينهما ، كما يقول نيل بير ، ماجستير ، CSCS ، اختصاصي فيزيولوجيا التمرين في HNH Fitness في Oradell ، نيوجيرسي .

هناك فرق كبير بين ألم العضلات الخفيف وألم "عضلاتي المؤلمة جدًا مما يؤلمني للجلوس" ، والذي من المحتمل أن يكون DOMS. (ثق بنا ، ستعرف الفرق عندما تشعر به.) يقول باير إن التدريبات الخاصة بك لن تكون فعالة تقريبًا إذا كنت تعاني من آلام متأخرة. تشمل الأعراض محدودية الحركة وتيبسًا شديدًا. يقول: "عادةً ما يكون الأداء ضعيفًا ... حيث يكون لديك فقدان في قوة العضلات وقوتها ، وانخفاض في نطاق الحركة ... وألم وتورم موضعي".

"ليس مدمرًا ، ولكن يمكن أن يكون هناك إلى أي مدى يكون خطيرًا "، كما يقول سيلور. قد يبدو الأمر بعيد المنال ، ولكن الشعور بالألم الشديد لدرجة أنه من الصعب أن تشق طريقك إلى أسفل الدرج قد يعرضك لخطر ، حسنًا ، نبات للوجه ، كما يشير Sailor.

DOMS؟ الانتعاش ، والكثير منه. إذا كنت تواجه مشكلة كبيرة في النزول على الدرج أو النهوض من مقعدك ، فقد تحتاج إلى التعافي لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام قبل أن تبدأ في إخراج القرفصاء مرة أخرى. يمكن لاستراتيجيات مثل لف الرغوة وتناول مضادات الالتهاب (بحذر) أن تساعد في تخفيف الألم ، لكنها لن تساعد عضلاتك على المستوى الخلوي ، كما يقول Sailor. أنت أفضل حالًا مع Netflix وتستريح على الأريكة بدلاً من أن تشق طريقك خلال التمرين. "الوقت صديقك ،" يقول بيير. "ارتاح ودع جسدك يتعافى."

يعد تبديل روتينك لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة كل يوم استراتيجية ذكية إذا كنت ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم من أيام الأسبوع. يقول بيير: "تُظهر الأدلة أن تمرينين إلى ثلاثة تمارين المقاومة ، لكل مجموعة عضلية ، أسبوعيًا ، مثالية". على سبيل المثال ، إذا كنت ستقوم بتدريب ساقيك وعضلات المؤخرة مرتين في الأسبوع ، فانتظر يومين أو ثلاثة أيام قبل أن تتحدىها مرة أخرى.

ضع في اعتبارك: "لا نصبح أقوى أو أكثر تكييفًا أثناء التدريبات "، كما يقول بير. نحقق الكثير من تقدمنا ​​أثناء التعافي ، عندما نسمح لأجسادنا بالشفاء وإعادة البناء.

أفضل رهان لك: الاستماع عن كثب إلى جسمك وابحث عن هذه العلامات الخمس لتعرف متى حان الوقت للراحة اليوم.