نظام غذائي متوازن

• ما هو؟
• السعرات الحرارية
• الأهمية
• ماذا نأكل
• ضعها معًا
• المحصلة النهائية

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

ما هو النظام الغذائي المتوازن؟

يمنح النظام الغذائي المتوازن جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح. للحصول على التغذية التي تحتاجها ، يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية اليومية من:

• الفواكه الطازجة
• الخضروات الطازجة
• الحبوب الكاملة
• البقوليات
• المكسرات
• البروتينات الخالية من الدهون

توضح الإرشادات الغذائية للأمريكيين مقدار كل عنصر غذائي يجب أن تستهلكه يوميًا.

حول السعرات الحرارية

يشير عدد السعرات الحرارية في الطعام إلى كمية الطاقة المخزنة في ذلك الطعام. يستخدم جسمك السعرات الحرارية من الطعام للمشي والتفكير والتنفس ووظائف مهمة أخرى.

يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 2000 سعرة حرارية كل يوم للحفاظ على وزنه ، لكن الكمية ستعتمد على العمر والجنس ، ومستوى النشاط البدني.

يميل الذكور إلى احتياج سعرات حرارية أكثر من الإناث ، والأشخاص الذين يمارسون الرياضة يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين لا يحتاجون.

تسرد الإرشادات الحالية السعرات الحرارية التالية للذكور والإناث من مختلف الأعمار:

مصدر السعرات الحرارية اليومية مهم أيضًا. تُعرف الأطعمة التي توفر سعرات حرارية وقليلًا جدًا من التغذية باسم "السعرات الحرارية الفارغة".

تتضمن أمثلة الأطعمة التي توفر سعرات حرارية فارغة:

• الكعك والبسكويت والدونات
• اللحوم المصنعة
• مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية
• مشروبات الفاكهة مع السكر المضاف
• الآيس كريم
• البطاطس المقلية
• البيتزا
• المشروبات الغازية

ومع ذلك ، لا يقتصر الأمر على نوع الطعام ولكن المكونات التي تجعله مغذيًا.

قد تكون البيتزا المصنوعة منزليًا مع قاعدة الحبوب الكاملة والكثير من الخضار الطازجة في الأعلى اختيار صحي. في المقابل ، غالبًا ما تحتوي البيتزا الجاهزة وغيرها من الأطعمة المصنعة على سعرات حرارية فارغة.

للحفاظ على صحة جيدة ، قلل من استهلاكك للسعرات الحرارية الفارغة وحاول بدلاً من ذلك الحصول على السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى.

احصل على بعض النصائح للحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الأقل تغذية.

السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة التي توفرها الأطعمة. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على جنسك وعمرك ومستوى نشاطك.

لماذا يعد النظام الغذائي المتوازن مهمًا

يوفر النظام الغذائي المتوازن العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للعمل بفعالية . بدون التغذية المتوازنة ، يكون جسمك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والعدوى والتعب وانخفاض الأداء.

قد يواجه الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من الأطعمة الصحية مشاكل في النمو والنمو وضعف الأداء الأكاديمي والعدوى المتكررة.

يمكنهم أيضًا تطوير عادات غذائية غير صحية قد تستمر حتى مرحلة البلوغ.

بدون ممارسة الرياضة ، سيكونون أيضًا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة والأمراض المختلفة التي تشكل متلازمة التمثيل الغذائي ، مثل كمرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم.

وفقًا لمركز العلوم في المصلحة العامة ، فإن 4 من أهم 10 أسباب رئيسية للوفاة في الولايات المتحدة مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بالنظام الغذائي.

وهذه هي:

• أمراض القلب
• السرطان
• السكتة الدماغية
• مرض السكري من النوع 2

تعرف على المزيد حول خطط الوجبات الصحية للأطفال.

يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية للبقاء بصحة جيدة ، وإمدادات الغذاء العناصر الغذائية الأساسية التي تمنعنا من الإصابة بالمرض.

ماذا نأكل من أجل نظام غذائي متوازن

عادة ما يشتمل النظام الغذائي الصحي المتوازن على العناصر الغذائية التالية:

• الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة
• الكربوهيدرات ، بما في ذلك النشويات والألياف
• البروتين
• الدهون الصحية

سيتضمن النظام الغذائي المتوازن مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات التالية:

• الفاكهة
• الخضروات
• الحبوب
• منتجات الألبان
• الأطعمة البروتينية

من أمثلة الأطعمة البروتينية اللحوم والبيض والأسماك والفاصوليا والمكسرات والبقوليات.

سيركز الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بشكل كامل على الأطعمة النباتية. لن يأكلوا اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان ، لكن نظامهم الغذائي سيتضمن عناصر أخرى توفر مغذيات مماثلة.

التوفو والفاصوليا ، على سبيل المثال ، مصادر نباتية للبروتين. بعض الناس لا يتحملون منتجات الألبان ولكن لا يزال بإمكانهم بناء نظام غذائي متوازن عن طريق اختيار مجموعة متنوعة من البدائل الغنية بالعناصر الغذائية.

الأطعمة التي يجب تجنبها

تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد من اتباع نظام غذائي صحي :

• الأطعمة المصنعة
• الحبوب المكررة
• السكر المضاف والملح
• اللحوم الحمراء والمعالجة
• الكحول
• الدهون المتحولة

ما هو صحي لشخص ما قد لا يكون مناسبًا لشخص آخر.

يمكن أن يكون دقيق القمح الكامل مكونًا صحيًا للعديد من الأشخاص ولكنها غير مناسبة لمن يعانون من عدم تحمل الغلوتين ، على سبيل المثال.

تعرف على حوالي 50 نوعًا من الأطعمة الصحية الفائقة.

الفواكه

الفواكه مغذية ، يصنعون وجبة خفيفة لذيذة أو حلوى ، ويمكن أن يرضوا عشاق الحلويات.

تعتبر الفواكه المحلية في الموسم أعذب وتوفر عناصر غذائية أكثر من الفواكه المستوردة.

الفواكه غنية بالسكر ، ولكن هذا السكر طبيعي. على عكس الحلوى والعديد من الحلويات ، توفر الفواكه أيضًا الألياف والمواد المغذية الأخرى. هذا يعني أنها أقل عرضة للتسبب في ارتفاع السكر وستزيد من إمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية.

إذا كنت مصابًا بداء السكري ، يمكن لطبيبك أو اختصاصي التغذية أن ينصحك بشأن أي منها ثمار للاختيار ، وكم تأكل ، ومتى.

تعرف على 11 فاكهة قليلة السكر.

الخضروات

تعد الخضروات مصدرًا رئيسيًا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية. تناول مجموعة متنوعة من الخضروات بألوان مختلفة للحصول على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية.

تعد الخضروات الورقية الداكنة مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية. وهي تشمل:

• السبانخ
• اللفت
• الفاصوليا الخضراء
• البروكلي
• الكرنب الأخضر
• شوربة سويسرية

غالبًا ما تكون الخضروات الموسمية المحلية معقولة السعر وسهلة التحضير. استخدمها بالطرق التالية:

• كطبق جانبي
• تحميصها في صينية مع القليل من زيت الزيتون
• كأساس في الحساء واليخنات وأطباق المعكرونة
• كسلطة
• في المهروس
• في العصائر والعصائر

الحبوب

يظهر الدقيق الأبيض المكرر في العديد من أنواع الخبز والمخبوزات ، ولكنه ذو قيمة غذائية محدودة. هذا لأن الكثير من الأشياء الجيدة موجودة في هيكل الحبوب ، أو الغلاف الخارجي ، الذي يزيله المصنعون أثناء المعالجة.

تشمل منتجات الحبوب الكاملة الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الهيكل. أنها توفر فيتامينات ومعادن وألياف إضافية. يجد الكثير من الناس أيضًا أن الحبوب الكاملة تضيف نكهة وقوامًا إلى الطبق.

حاول التبديل من الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز إلى خيارات الحبوب الكاملة.

البروتينات

اللحوم والفاصوليا هي مصادر أساسية للبروتين ، وهو ضروري لالتئام الجروح والحفاظ على العضلات وتنميتها ، من بين وظائف أخرى.

تشمل الخيارات الصحية المعتمدة على الحيوانات ما يلي:

• اللحوم الحمراء ، مثل لحم البقر والضأن
• الدواجن ، مثل الدجاج والديك الرومي
• الأسماك ، بما في ذلك السلمون والسردين والأسماك الزيتية الأخرى

قد تزيد اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى ، وفقًا لبعض الأبحاث.

تحتوي بعض اللحوم المصنعة أيضًا على الكثير من المواد الحافظة المضافة والملح. اللحوم الطازجة غير المصنعة هي الخيار الأفضل.

تعد المكسرات والفاصوليا ومنتجات الصويا مصادر جيدة للبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.

تشمل الأمثلة:

• العدس
• الفاصوليا
• البازلاء
• اللوز
• بذور عباد الشمس
• الجوز

التوفو والتمبيه والمنتجات الأخرى التي تحتوي على فول الصويا هي مصادر ممتازة للبروتين وهي بدائل صحية للحوم.

تسوّق التوفو والتمبيه.

منتجات الألبان

توفر منتجات الألبان العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك:

• البروتين
• الكالسيوم
• فيتامين د

كما أنها تحتوي على الدهون. إذا كنت تسعى للحد من تناول الدهون ، فقد تكون خيارات تقليل الدهون هي الأفضل. يمكن لطبيبك مساعدتك في اتخاذ القرار.

بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، تتوفر الآن العديد من أنواع الحليب الخالية من منتجات الألبان وبدائل الألبان الأخرى ، المصنوعة من:

• بذور الكتان
• اللوز والكاجو
• فول الصويا
• القوارب
جوز الهند

غالبًا ما يتم تدعيمها بالكالسيوم والمواد الغذائية الأخرى ، مما يجعلها ممتازة بدائل ألبان الأبقار. أضاف البعض السكر ، لذا اقرأ الملصق بعناية عند الاختيار.

تسوق للحصول على حليب اللوز والصويا.

الدهون والزيوت

الدهون ضرورية للطاقة و صحة الخلايا ، ولكن الكثير من الدهون يمكن أن يزيد السعرات الحرارية فوق ما يحتاجه الجسم وقد يؤدي إلى زيادة الوزن.

في الماضي ، أوصت الإرشادات بتجنب الدهون المشبعة ، بسبب مخاوف من أنها قد ترفع مستويات الكوليسترول.

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الاستبدال الجزئي للدهون غير المشبعة يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية و أن بعض الدهون المشبعة يجب أن تبقى في النظام الغذائي - حوالي 10 في المائة أو أقل من السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، لا يزال يجب تجنب الدهون المتحولة.

قد يكون من الصعب أحيانًا تناول التوصيات المتعلقة بالدهون اتبع ، لكن اقترح أحد العلماء المبدأ التوجيهي التالي:

• الدهون التي تحبها: الزيوت النباتية وزيوت السمك
• الدهون التي يجب الحد منها: الزبدة والجبن والقشدة الثقيلة
• الدهون التي يجب خسارتها: الدهون المتحولة ، وتستخدم في العديد من الأطعمة المصنعة والمسبقة الصنع ، مثل الكعك

يعتبر معظم الخبراء زيت الزيتون دهونًا صحية ، وخاصة الزيتون البكر الممتاز الزيت ، وهو أقل الأنواع معالجة.

غالبًا ما تكون الأطعمة المقلية غنية بالسعرات الحرارية ولكنها منخفضة القيمة الغذائية ، لذا يجب تناولها باعتدال.

تسوق لشراء زيت الزيتون.

نظام غذائي متوازن يحتوي على أغذية من المجموعات التالية: الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب والبروتين.

وضع كل ذلك معًا

النظام الغذائي الصحي سيجمع بين جميع العناصر الغذائية ومجموعات الأطعمة المذكورة أعلاه ، لكنك تحتاج إلى تحقيق التوازن بينهما أيضًا.

طريقة سهلة لتذكر كمية الطعام التي يجب تناولها من كل مجموعة غذائية هي طريقة الطبق. توصي مبادرة "ChooseMyPlate" التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية بما يلي:

• ملء نصف طبقك بالفواكه والخضروات
• ملء ما يزيد قليلاً عن ربع بالحبوب
• ملء أقل من ربع مع الأطعمة البروتينية
• إضافة منتجات الألبان إلى الجانب (أو بديل غير الألبان)

لكن الاحتياجات الفردية ستختلف ، لذلك توفر وزارة الزراعة الأمريكية أيضًا أداة تفاعلية ، " خطة MyPlate "حيث يمكنك إدخال التفاصيل الخاصة بك لمعرفة احتياجاتك الشخصية.

اهدف إلى أن يأتي نصف طعامك تقريبًا من الفواكه والخضروات ، وحوالي ربعه من البروتين ، وربع الحبوب الكاملة و النشويات.

الخلاصة

عادة ما يكون النظام الغذائي المتنوع والصحي هو النظام الذي يحتوي على الكثير من الأطعمة الطازجة والنباتية ، ويحد من تناول الأطعمة المصنعة.

إذا كانت لديك أسئلة حول نظامك الغذائي أو تشعر أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن أو تغيير عاداتك الغذائية ، فحدد موعدًا مع طبيبك أو اختصاصي التغذية.

يمكنهم اقتراح تغييرات في النظام الغذائي تساعدك في الحصول على التغذية التي تحتاجها مع تعزيز صحتك العامة.

المزيد في Dinnertime ، محلول

• 50 نوعًا من الأطعمة الصحية للغاية
• 21 سببًا لتناول الطعام الحقيقي
• 11 طريقة بسيطة لبدء الأكل النظيف اليوم
• الأكل الصحي - دليل مفصل للمبتدئين
• عرض الكل