سلوكيات وقت النوم التي تعمل: 7 عادات من شأنها أن تهيئ جسمك للنوم

يمكن أن يساعدك روتين الاسترخاء المستمر كل يوم على النوم بشكل أسرع وموثوق. جرب أيًا من سلوكيات الاسترخاء التالية أو جميعها لقضاء ليلة مريحة.
خذ حمامًا ساخنًا
تنخفض درجة حرارتك بشكل طبيعي في الليل ، بدءًا من ساعتين قبل النوم وتصل إلى القاع في الساعة 4 صباحًا أو 5 صباحًا ، وفقًا لعام 1997 دراسة أجراها مستشفى نيويورك - مركز كورنيل الطبي. عندما تنقع في حوض استحمام ساخن ، ترتفع درجة حرارتك - وتريحك فترة التهدئة السريعة بعد ذلك مباشرة.

قبل النوم بساعتين ، انقع في حوض الاستحمام لمدة 20 أو 30 دقيقة ، توصي جويس والسليبن ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في كلية الطب بجامعة نيويورك. تقول: "إذا رفعت درجة حرارتك بدرجة أو درجتين أثناء الاستحمام ، فمن المرجح أن يؤدي الانخفاض الحاد في وقت النوم إلى نوم عميق". الاستحمام أقل فاعلية ولكنه يمكن أن ينجح أيضًا.

قم بتثبيت مفتاح باهتة
في وقت متأخر من المساء ، يفرز جسمك مادة الميلاتونين الكيميائية ، التي تجعلك تشعر بالنعاس ، ولكن فقط إذا حصل على المفتاح المناسب إشارات من بيئتك. "الميلاتونين هو هرمون الظلام الخاص بك - لن يتدفق مع الأضواء ،" يقول والسليبن. "تريد الانتقال إلى الظلام في وقت مبكر مثل الساعة 9 أو 10." الجلوس في غرفة مضاءة بشكل خافت قبل الاستعداد للنوم يمكن أن يضعك في العقلية الصحيحة للنوم.

رتِّب ملابسك
يمكنك مساعدة جسمك على إدراك أن وقت النوم بات وشيكًا من خلال وضع إجراءات روتينية وتكرارها كل ليلة. يقول جاري زاميت ، دكتوراه ، مدير معهد اضطرابات النوم في مدينة نيويورك: `` نقترح أن يضع الناس روتينًا ليليًا منتظمًا قبل النوم ، لمساعدة عقولهم على التحول إلى وضع النوم. "رتب البيجامة الخاصة بك ، وتنظيف شعرك أو أسنانك - هذه العادات يمكن أن تساعد على النوم."

Shun p.m. المنبهات
تخطي فنجان جو المعتاد - حتى في وقت مبكر من وقت الغداء - يجب أن يساعدك على النوم بشكل أسرع ، لأن الكافيين منبه. يقول والسليبن: "لا أحب الأشخاص الذين يتناولون الكافيين بعد الظهر إذا كانوا يعانون من قلة النوم ، لأنه يمكن أن يظلوا في النظام لفترة طويلة".

حتى من يشربون القهوة منزوعة الكافيين يجب أن يحذروا: المستهلك لعام 2007 وجدت دراسة التقارير أن القهوة "منزوعة الكافيين" التي تباع في العديد من المطاعم المتسلسلة متنوعة على نطاق واسع ، حيث تحتوي على ما يصل إلى 32 ملليغرام من الكافيين لكل كوب - تقريبًا نفس الكمية في 12 أونصة من الكولا. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا القدر من الكافيين لن يجعلك مستيقظًا ، ولكن إذا كنت حساسًا بشكل خاص ، فقد يكون كوبان أو ثلاثة أكواب.

النيكوتين منبه أيضًا ؛ يقول والسليبن إن التدخين للاسترخاء قبل النوم يمكن أن يفعل العكس فعلاً ، حيث يزيد من معدل ضربات القلب ويبقي عقلك متيقظًا.

قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية
قد تجد أنه من المريح متابعة المراسلات مع الأصدقاء قبل أن تبدأ الليل مباشرة ، لكن الممارسة قد تزيد من مقدار الوقت الذي تقذفه وتدور فيه. يقول Walsleben إن الشاشات المضاءة محفزة (بما في ذلك أجهزة التلفزيون أيضًا) ، لذلك من الأفضل تجنبها. "قبل موعد نومك المستهدف ، ابدأ في إبطاء عقلك عن طريق القيام بشيء مهدئ ، مثل القراءة على كرسي مريح - في مكان آخر غير السرير" ، كما تقول. "توقف عن مشاهدة التلفزيون والتحقق من البريد الإلكتروني."

ارتدِ الجوارب في السرير
إذا كانت الأقدام الباردة تجعلك مستيقظًا - خاصة خلال فصل الشتاء - فدفئها بزوج من الجوارب الناعمة. يمكن أن تساعد الطبقة الإضافية الموجودة أسفل الأغطية في تحسين الدورة الدموية في أطرافك ، مما قد يساعدك على النوم بسرعة أكبر ، وفقًا لما ذكرته فيليس زي ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، أستاذة في كلية الطب بجامعة نورث وسترن.

حد المساء الأطعمة والمشروبات
تناول وجبة كبيرة أو وجبة خفيفة حارة في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يترك الجهاز الهضمي يعمل لوقت إضافي بينما يظل باقي جسمك مستيقظًا. والكحول مع العشاء - أو كقهوة ليلية - قد يجعلك تشعر بالنعاس ، لكنه سيعطل أنماط نومك في وقت لاحق من الليل ويمنعك من الحصول على نوم الريم العميق والمنعش الذي تحتاجه لتشعر بالانتعاش.