اليوجا قبل النوم: كيفية الاسترخاء من أجل نوم هانئ

• الفوائد
• الاسترجاع
• حركات اليوجا
• النصائح والحيل
• التزم بالروتين
• الوجبات الجاهزة

تعد ممارسة اليوجا قبل النوم طريقة رائعة للتخلص من كل شيء تتمسك به عقليًا أو جسديًا قبل الانغماس في ليلة هادئة من النوم العميق.

قد يؤدي دمج ممارسة اليوجا المريحة في روتينك الليلي إلى تحسين جودة ومدة نومك. هذا مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين ينامون قليلاً أو يعانون من الأرق أو لديهم وقت محدود للنوم.

تابع القراءة للتعرف على فوائد اليوجا قبل النوم ، ومواقف اليوجا التي يمكنك تجربتها ، ونصائح للنجاح.

الفوائد

ألقِ نظرة على بعض فوائد روتين اليوجا قبل النوم.

1. يخفف الأرق

يمكن أن تساعدك ممارسة اليوجا بانتظام على التحكم في أعراض الأرق. قد تتمكن من النوم بشكل أسرع ، والنوم لفترة أطول ، والعودة إلى النوم بعد الاستيقاظ ليلاً.

تشير الأبحاث من عام 2019 إلى فعالية اليوجا وغيرها من العلاجات العقلية والجسمية في علاج الأرق و تعزيز النوم بشكل أفضل. بالإضافة إلى اليوجا ، شهد الأشخاص الذين مارسوا التأمل والتاي تشي والتشيغونغ أنماط نوم محسنة.

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات المتعمقة للتوسع في هذه النتائج.

2. فقدان الوزن

ترتبط ممارسة اليوجا المستمرة بفقدان الوزن وجودة النوم. قد تساعدك ممارسة اليوجا قبل النوم على النوم بشكل أفضل ، مما له تأثير إيجابي على الحفاظ على الوزن وفقدان الوزن. قد يساعدك أيضًا على أن تكون أكثر وعيًا بعاداتك الغذائية.

3. يحسن نوعية النوم ونوعية الحياة

تعد اليوغا بديلاً طبيعيًا لوسائل النوم الصيدلانية التي غالبًا ما تُعطى لكبار السن.

درس الباحثون في دراسة أجريت عام 2013 الآثار طويلة المدى لممارسة اليوجا لدى كبار السن. ووجدوا أن ممارسة اليوجا كان لها تأثير إيجابي على نوعية النوم والحياة العامة مقارنةً بالمجموعة الضابطة ، التي لم ترى الكثير من الفوائد.

4. يعزز الاسترخاء

قد تساعد اليوجا في وضع جسمك في حالة هدوء ، تُعرف باسم استجابة الاسترخاء. هذا هو عكس استجابة القتال أو الطيران. قد تساعدك أوضاع اليوجا المهدئة على الاسترخاء والدخول في حالة أقل من الإثارة.

قد يتسبب ذلك في انخفاض ضغط الدم وانخفاض كميات هرمون التوتر الكورتيزول. قد يساعد الروتين على تخفيف المخاوف المرتبطة بالتوتر مثل زيادة الوزن والقلق والأرق.

الاسترجاع

ليس هناك الكثير من العوائق لممارسة اليوجا قبل النوم طالما أنك تقوم بالوضعيات بأمان. إذا شعرت أنه حتى الوضعيات اللطيفة ستحفز عقلك أو جسمك بما يكفي لإبقائك مستيقظًا ، فمن الأفضل تجنبها. بدلاً من ذلك ، ركز على التأمل أو تقنيات التنفس أو التاي تشي.

قد يكون جسمك أكثر انفتاحًا ومرونة في الساعات المتأخرة من اليوم. استخدم القوة العضلية لموازنة المرونة وتجنب دفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك. إذا كانت لديك أي مخاوف طبية ، بما في ذلك الإصابات ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة جديدة.

حركات اليوجا لتجربتها

مارس وضعيات اليوجا اللطيفة والسلبية هذه لإعداد جسمك وعقلك للنوم.

Legs-up-the-Wall

يمكنك استخدام وسادة أو مسند أسفل الوركين. لتعديل هذا الوضع ، ضع باطن قدميك معًا أو افتح ساقيك على نطاق واسع.

1. اجلس بجانبك الأيمن بجانب الحائط.
2. أرجح ساقيك نحو الحائط وأنت تستلقي على ظهرك ، مع وضع وركيك على الحائط أو بالقرب منه.
3. ضع ذراعيك في وضع مريح.
4. اتبع تنفسك وركز على التخلص من التوتر في جسمك.
5. ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق.

فراشة مستلقية

هذا الوضع التصالحي المهدئ يهدئ الجهاز العصبي ويخفف من التوتر. لمزيد من الدعم ، ضع الكتل أو الوسائد تحت ركبتيك.

1. من وضع الجلوس ، اضغط على باطن قدميك معًا.
2. افتح ركبتيك على الجانبين.
3. استلق على ظهرك.
4. ضع يديك في وضع مريح.
5. حافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق.
6. يمكنك أيضًا القيام بذلك على شكل امتداد مع شريك ، كما هو موضح في GIF أعلاه.

وضعية الطفل

تعزز وضعية الاسترخاء هذه المرونة أثناء إطالة وتمديد العمود الفقري. لمزيد من الدعم ، ضع وسادة تحت جبهتك أو صدرك أو فخذيك.

1. من وضع المنضدة ، اغمري وركيك للخلف باتجاه كعبيك.
2. ضع ركبتيك بالقرب من بعضهما البعض أو على اتساعهما.
3. أرخِ صدرك واتركه يغوص في فخذيك.
4. أرخِ أي توتر على طول عمودك الفقري.
5. ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق.

وضع الجثة

افعل هذا الوضع التصالحي في نهاية ممارستك. خلال هذا الوقت ، يمكنك الاسترخاء ببساطة. أو قم بالتخيل الإرشادي أو التأمل أو اليوغا nidra.

1. استلق على بساطك أو على سريرك.
2. ضع قدميك على مسافة أبعد قليلاً من مسافة الوركين.
3. محاذاة رأسك وعنقك وعمودك الفقري.
4. ركز على أنفاسك بينما تتخلص من التوتر في جسمك تمامًا.
5. اسمح لجسمك بالسقوط بثقل.
6. ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 15 دقيقة.

Yoga nidra

يوجا نيدرا هي نوع من التأمل الموجه الذي يحسن نوعية النوم ويقلل التوتر ويشجع على الاسترخاء العميق. تتضمن هذه الممارسة الاستلقاء والتنفس بعمق واتباع الإشارات الكلامية التي تعمل على تهدئة عقلك وإزالة التوتر.

فيما يلي بعض تسجيلات اليوغا nidra التي يمكنك تنزيلها.

النصائح والحيل

هناك عدة طرق لتحقيق أقصى استفادة من روتين اليوجا قبل النوم. حدد وقتًا يمكن بلوغه ، حتى لو كان 10 دقائق فقط. بهذه الطريقة ، سيكون لديك متسع من الوقت لإكمال الممارسة التي اخترتها ، وتمديد الجلسة إذا سمح الوقت ، واستعد للنوم بحلول موعد النوم المحدد.

اختر أنواعًا أبطأ من اليوجا مثل الهاثا أو الين أو التصالحية. تجنب ممارسات اليوجا مثل اليوجا الساخنة أو vinyasa. ركز على المواقف التي تتسم بالهدوء والتجديد والتركيز على الداخل.

ابتعد عن المواقف النشطة والمنشطة ، مثل الانحناءات الخلفية. في نهاية الجلسة ، مارس تمارين التنفس التي تعزز جودة النوم.

اخلق بيئة نوم صحية من خلال اختيار درجة حرارة مريحة ، وتنظيف غرفة الأجهزة الإلكترونية ، واستخدام الشموع أو ناشر الزيوت العطرية لإنشاء رائحة الاسترخاء.

تدرب في غرفة ذات إضاءة خافتة واستخدم قناع للعين لفترة أطول. بالنسبة لموسيقى الخلفية ، اختر الموسيقى التي تساعدك على النوم ، مثل دقات الأذنين أو ترددات Solfeggio. يمكنك استخدام سدادات الأذن لحجب الضوضاء.

كيفية تغيير روتينك

قم بإجراء تغييرات بسيطة وبسيطة على عاداتك الليلية. صمم ممارسة اليوجا الخاصة بك حول عدد قليل من الأهداف القابلة للتحقيق بناءً على مقدار الوقت المتاح لديك والتحسينات الرئيسية التي تهدف إلى تحقيقها.

حدد ما الذي يمنحك الحافز للالتزام بروتينك. قد يشمل ذلك تتبع تقدمك إلكترونيًا أو في مجلة ، أو مكافأة نفسك ، أو وجود شريك مسؤول.

إذا كنت تعيش مع آخرين ، فأخبرهم بما تتوقعه من روتينك الليلي. كن لطيفًا مع نفسك إذا تعثرت عن روتينك. يمكنك دائمًا الالتزام بالبدء من جديد في اليوم التالي.

الخلاصة

اليوغا قبل النوم مفيدة للأشخاص الذين لديهم مخاوف عديدة تتعلق بالنوم. سواء كنت تبحث عن نوم أعمق أو أكثر ، فإن ممارسة اليوجا قبل النوم قد تكون بالضبط ما تحتاجه.

قم بممارسة وضعيات الاسترخاء هذه لتخفيف توتر العضلات والاسترخاء والاسترخاء. حافظ على ثباتك في ممارستك مع العلم أن الأمر قد يستغرق ما يصل إلى بضعة أسابيع قبل أن ترى النتائج. احتفظ بدفتر يوميات حتى تتمكن من رؤية تقدمك وتحديد جوانب روتينك الأكثر فائدة.