فوائد بيتا كاروتين وكيفية الحصول عليها

• الفوائد
• مصادر الغذاء
• الجرعة
• المخاطر
• المحصلة

Beta carotene هي صبغة نباتية تمنح الخضراوات ذات اللون الأحمر والبرتقالي والأصفر ألوانها الحيوية.

يعتبر بيتا كاروتين من الكاروتينويد بروفيتامين أ ، مما يعني أن الجسم يمكنه تحويله إلى فيتامين أ (الريتينول).

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي بيتا كاروتين على خصائص قوية مضادة للأكسدة.

الاسم مشتق من الكلمة اللاتينية للجزرة. تم اكتشاف بيتا كاروتين من قبل العالم هاينريش فيلهلم فرديناند واكنرودير ، الذي بلورها من الجزر في عام 1831.

تتناول هذه المقالة:

• فوائد البيتا كاروتين
• ما هي الأطعمة التي تحتوي عليها؟

  بالإضافة إلى كونه مصدرًا غذائيًا لبروفيتامين أ ، يعمل بيتا كاروتين كمضاد للأكسدة.

  مضادات الأكسدة هي مركبات تعمل على تحييد الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة. عندما ترتفع أعداد الجذور الحرة في الجسم ، مما يؤدي إلى اختلال التوازن ، يؤدي ذلك إلى تلف الخلايا والأنسجة ، المعروف باسم الإجهاد التأكسدي.

  يُعد الإجهاد التأكسدي مساهمًا معروفًا في تطور بعض الأمراض المزمنة. تساعد مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين في تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم أو منعه.

  تظهر الكثير من الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن تعزز الصحة.

  من خلال تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم ، قد تساعد مضادات الأكسدة في الحماية من حالات مثل:

  • بعض أنواع السرطان
  • أمراض القلب
  • الاضطرابات المعرفية مثل مرض الزهايمر

  ربطت الأبحاث بين تناول الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين وتناول مكملات بيتا كاروتين مع الفوائد الصحية التالية:

  وظيفة معرفية أفضل

  قد يحسن بيتا كاروتين الوظيفة الإدراكية ، وفقًا لبعض الدراسات ، بسبب آثاره المضادة للأكسدة.

  وجدت مراجعة كوكرين لعام 2018 التي اشتملت على ثماني دراسات ركزت على مضادات الأكسدة ، بما في ذلك بيتا كاروتين ، فوائد صغيرة مرتبطة بمكملات بيتا كاروتين على الوظيفة الإدراكية والذاكرة.

  ضع في اعتبارك أن الفوائد المعرفية المتعلقة بالبيتا كاروتين كانت مرتبطة فقط بالمكملات طويلة الأجل على مدار 18 عامًا في المتوسط.

  ومع ذلك ، لم يجد الباحثون تأثير كبير على المدى القصير ، وخلصوا إلى أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

  الفوائد المحتملة لمكملات بيتا كاروتين على الصحة المعرفية تحتاج إلى مزيد من البحث.

  ومع ذلك ، هناك دليل جيد على ذلك تناول الفواكه والخضروات بشكل عام ، بما في ذلك تلك الغنية بالبيتا كاروتين ، يمكن أن يقلل من خطر التدهور المعرفي وحالات مثل الخرف.

  صحة الجلد الجيدة

  قد يساعد بيتا كاروتين أيضًا في تعزيز صحة الجلد. مرة أخرى ، من المحتمل أن يكون هذا بسبب آثاره المضادة للأكسدة.

  تشير مراجعة عام 2012 إلى أن الحصول على الكثير من المغذيات الدقيقة المضادة للأكسدة ، بما في ذلك بيتا كاروتين ، يمكن أن يزيد من دفاعات الجلد ضد الأشعة فوق البنفسجية ويساعد في الحفاظ على صحة الجلد ومظهره.

  لاحظ الباحثون ، على الرغم من ذلك ، أن مادة بيتا كاروتين الغذائية التي توفر الحماية من الشمس أقل بكثير من استخدام واقي الشمس الموضعي.

  صحة الرئة

  بحث في تأثير بيتا كاروتين مختلط على صحة الرئة.

  فيتامين أ ، الذي يفرزه الجسم من بيتا كاروتين ، يساعد الرئتين على العمل بشكل صحيح.

  بالإضافة إلى ذلك ، الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة التي تحتوي قد يكون بيتا كاروتين أقل خطورة للإصابة بأنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان الرئة.

  اقترحت دراسة أجريت عام 2017 على أكثر من 2500 شخص أن تناول الفواكه والخضروات الغنية بالكاروتينات ، مثل بيتا كاروتين ، له تأثير وقائي ضد سرطان الرئة.

  ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن لم يظهر أن المكملات لها نفس تأثير تناول الخضار الطازجة.

  في الواقع ، قد يؤدي تناول مكملات بيتا كاروتين في الواقع إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة للأشخاص الذين يدخنون.

  صحة العين

  قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات مثل بيتا كاروتين على تعزيز صحة العين والحماية من الأمراض التي تصيب العين بما في ذلك الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) ، وهو مرض يسبب فقدان البصر.

  أظهرت الأبحاث أن وجود مستويات عالية من الكاروتينات في الدم - بما في ذلك البيتا كاروتين - قد يقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي المتقدم المرتبط بالعمر بنسبة تصل إلى 35 بالمائة.

  بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن الوجبات الغذائية عالية في الفواكه والخضروات الغنية بالبيتا كاروتين قد تكون فعالة بشكل خاص في الحد من مخاطر AMD i للأشخاص الذين يدخنون.

  اقرأ عن 8 عناصر غذائية يمكنها تحسين صحة عينيك هنا.

  قد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

  تشير الأبحاث إلى أن النظم الغذائية غنية في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين قد تساعد في الحماية من تطور بعض أنواع السرطان.

  وهذا يشمل:

  • سرطان الثدي قبل انقطاع الطمث
  • سرطان الرئة
  • سرطان البنكرياس

  بشكل عام ، يوصي خبراء الصحة عادةً بتناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات المليئة بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي تعمل معًا لدعم الصحة بدلاً من تناول مكملات بيتا كاروتين.

  بيتا كاروتين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تفيد الدماغ والجلد والرئة وصحة العين. من المحتمل أن تكون مصادر الغذاء خيارًا أكثر أمانًا وصحة من مكملات بيتا كاروتين.

  الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين

  يتركز بيتا كاروتين في الفواكه والخضروات ذات اللون الأحمر أو البرتقالي أو الأصفر اللون.

  ومع ذلك ، لا تتردد في تناول الخضار الورقية الداكنة أو الخضار الخضراء الأخرى ، لأنها تحتوي على كمية جيدة من مضادات الأكسدة هذه أيضًا.

  أظهرت بعض الأبحاث أن الجزر المطبوخ يوفر الكاروتينات أكثر من الجزر النيء. يمكن أن تؤدي إضافة زيت الزيتون أيضًا إلى زيادة التوافر البيولوجي للكاروتينات.

  بيتا كاروتين مركب قابل للذوبان في الدهون ، وهذا هو السبب في أن تناول هذه المغذيات مع الدهون يحسن امتصاصها.

  تشمل الأطعمة الأعلى في بيتا كاروتين ما يلي:

  • الخضر الورقية الداكنة ، مثل اللفت والسبانخ
  • البطاطا الحلوة
  • الجزر
  • البروكلي
  • القرع
  • الشمام
  • الفلفل الأحمر والأصفر
  • المشمش
  • البروكلي
  • البازلاء
  • الخس الروماني

  يوجد بيتا كاروتين أيضًا في الأعشاب والتوابل مثل:

  • الفلفل الحلو
  • الفلفل الأحمر
  • الفلفل الحار
  • البقدونس
  • الكزبرة
  • البردقوش
  • المريمية
  • الكزبرة

  كمرجع ، تقدم قاعدة بيانات الأغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) التفاصيل التالية حول محتوى بيتا كاروتين:

  • يوفر 100 جرام من الجزر المطبوخ 8279 ميكروجرامًا (ميكروجرام) من بيتا كاروتين.
  • 100 جرام من السبانخ المطبوخة بدون دهون مضافة توفر حوالي 6،103 ميكروجرام من بيتا كاروتين.
  • 100 جرام من البطاطا الحلوة المسلوقة يحتوي على 9406 ميكروجرام من بيتا كاروتين.

  يمكن أن يساعد إقران هذه الأطعمة والأعشاب والتوابل مع الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو أو المكسرات والبذور ، الجسم على امتصاصها بشكل أفضل .

  اقرأ عن الأعشاب والتوابل الأخرى التي لها فوائد صحية قوية هنا.

  يعد الجزر والبطاطا الحلوة والخضراوات الورقية الداكنة من بين أفضل مصادر بيتا كاروتين. أضف القليل من الزيت لمساعدة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية.

  ما مقدار البيتا كاروتين الذي يجب أن تتناوله؟

  يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من البيتا كاروتين من خلال طعامهم دون الحاجة إلى استخدام المكملات الغذائية ، طالما أنهم يأكلون مجموعة من الخضار.

  لا يوجد بدل يومي محدد موصى به (RDA) للبيتا كاروتين. يتم تضمين RDA للبيتا كاروتين كجزء من RDA لفيتامين أ.

  نظرًا لوجود كل من فيتامين أ المشكل مسبقًا وبروفيتامين أ كاروتينات في الطعام ، يتم إعطاء التوصيات اليومية لفيتامين أ كمكافئات نشاط ريتينول ( RAE).

  هذا يفسر الاختلافات بين فيتامين أ المشكل مسبقًا (الموجود في الأطعمة والمكملات الغذائية الحيوانية) وبروفيتامين أ الكاروتينات مثل بيتا كاروتين.

  وفقًا لـ ODS ، يجب على الإناث البالغات احصل على 700 ميكروغرام من RAE يوميًا ، بينما يحتاج الذكور البالغون إلى 900 ميكروغرام RAE يوميًا.

  تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 770 ميكروغرام RAE و 1300 ميكروغرام RAE على التوالي.

  على الرغم من وجود مستوى مدخول علوي مقبول (UL) تم تحديده لفيتامين أ المشكل مسبقًا ، إلا أنه لا توجد مجموعة UL لبروفيتامين أ كاروتينات مثل بيتا كاروتين.

  هذا لأنه من غير المحتمل أن يسبب بيتا كاروتين والكاروتينات الأخرى مشاكل صحية حتى عند تناولها بجرعات عالية.

  ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه على عكس الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين ، فإن مكملات بيتا كاروتين لها تأثيرات مختلفة على الصحة وقد تؤدي إلى آثار سلبية.

  تم تعيين UL لفيتامين أ المُشكل مسبقًا عند 3000 ميكروغرام لكل من الرجال والنساء ، بما في ذلك النساء الحوامل أو المرضعات.

  إذا كنت تفكر في تناول المكملات الغذائية ، فتحدث إلى طبيب حول احتياجاتك الفردية والمخاطر المحتملة. ناقش بعض الأدوية أو عوامل نمط الحياة التي قد تؤثر على الجرعات والاحتياجات.

  يجب أن يحصل البالغون بشكل عام على ما بين 700 و 900 ميكروغرام من فيتامين أ يوميًا. يشمل قانون التمييز العنصري كلاً من فيتامين (أ) المُشكل مسبقًا وبروفيتامين أ الكاروتينات مثل بيتا كاروتين.

  هل هناك مخاطر للحصول على الكثير؟

  وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) ، لا ترتبط مكملات بيتا كاروتين بآثار سلبية كبيرة ، حتى مع وجود آثار كبيرة جرعات مكملة من 20 إلى 30 مجم يوميًا.

  لا يرتبط تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكاروتين لفترات طويلة بالسمية.

  بمرور الوقت ، تناول كميات كبيرة جدًا من بيتا كاروتين يمكن أن يؤدي إلى حالة غير ضارة تسمى carotenodermia ، حيث يتحول لون الجلد إلى الأصفر البرتقالي.

  ومع ذلك ، يُقترح أن يتجنب الأشخاص الذين يدخنون مكملات بيتا كاروتين.

  يجب على الأشخاص الذين يدخنون ، وربما أولئك الذين اعتادوا التدخين ، تجنب مكملات بيتا كاروتين والفيتامينات المتعددة التي توفر أكثر من 100 في المائة من قيمتها اليومية لفيتامين أ ، إما من خلال الريتينول المشكل مسبقًا أو بيتا كاروتين.

  هذا لأن الدراسات ربطت الجرعات العالية من هذه العناصر الغذائية بزيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين.

  من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك أن الجرعات العالية من أي مضادات أكسدة في شكل تكميلي قد يتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية الهامة الأخرى وقد يؤثر سلبًا على نظام الدفاع الطبيعي للجسم.

  عادةً ما يوصي خبراء الصحة بتناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات المليئة بمضادات الأكسدة بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة الأخرى بدلاً من تناول مكملات بيتا كاروتين.

  مكملات بيتا كاروتين آمنة بشكل عام ، لكنها قد تشكل مخاطر للأشخاص الذين يدخنون أو اعتادوا التدخين. يوصى عمومًا بالمصادر الغذائية على المكملات.

  المحصلة النهائية

  بيتا كاروتين هو مركب غذائي مهم ومصدر مهم لفيتامين أ. ربطت الأبحاث تناول بيتا كاروتين بفوائد صحية مختلفة.

  إن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات هو أفضل طريقة لزيادة تناول بيتا كاروتين والوقاية من الأمراض.

  تحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل حول طرق معينة لزيادة تناولك للبيتا كاروتين.

  استشر مقدم الرعاية الصحية دائمًا قبل تناول المكملات للتأكد من أنه اختيار مناسب وآمن من أجل صحتك.