فوائد التمرينات الشاقة وكيفية إضافتها إلى التمرين

• ما هو التمرين الشاق؟
• مقابل. معتدل التمارين
• الفوائد
• كيفية القياس
• استراتيجية التمرين
• نصائح الأمان
• الخلاصة

سواء أكنت قد وصلت إلى مرحلة الثبات في التمرين أو كنت مستعدًا لرفع مستوى الأشياء ، فإن إضافة المزيد من التمارين الشاقة - المعروفة أيضًا باسم التمارين عالية الكثافة - إلى روتين اللياقة البدنية العام هو إحدى الطرق لزيادة حرق السعرات الحرارية ، وتحسين صحة قلبك ، وزيادة التمثيل الغذائي.

ومع ذلك ، للقيام بذلك بأمان وفعالية ، هناك بعض الإرشادات التي يجب اتباعها. استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول فوائد التمرين القوي وكيفية زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك بأمان.

ما الذي يعتبر تمرينًا شاقًا؟

عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فإن شدة مدى صعوبة التمرين لا تقل أهمية عن مدة جلسة التمرين. بشكل عام ، تنقسم شدة التمرين إلى ثلاث فئات:

• low
• معتدلة
• قوية أو شاقة

لكي يكون النشاط قويًا ، يجب أن تعمل بنسبة 70 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. من أمثلة التمارين القوية:

• الجري
• ركوب الدراجات بسرعة 10 ميل في الساعة أو أسرع
• المشي السريع صعودًا بحقيبة ظهر ثقيلة
• القفز على الحبل

من السهل تحمل التمارين الخفيفة إلى المعتدلة لفترات أطول نظرًا لأنك تعمل بأقل من 70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب وأحيانًا أقل بكثير من هذا المستوى.

لجني الفوائد الصحية ، توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين بأن يحصل الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 18 عامًا أو أكبر على أحد الإجراءات التالية:

• 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة لكل الأسبوع
• 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا
• مزيج من كلا النوعين من الأنشطة موزعة على مدار الأسبوع

التمارين المجهدة مقابل التمارين المعتدلة

إن زيادة شدة التمرين أمر سهل للغاية. لا يزال بإمكانك المشاركة في أنشطتك المفضلة - فقط بوتيرة أكثر نشاطًا.

تتمثل إحدى فوائد التمرينات الشاقة في أنه يمكنك جني نفس المكافآت مثل التمارين المعتدلة الشدة ولكن في وقت أقل. لذلك ، إذا كان الوقت جوهريًا ، فإن أداء تمرين شاق لمدة 20 دقيقة يمكن أن يكون مفيدًا مثل أداء جلسة تمرين أبطأ لمدة 40 دقيقة.

فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين الشاقة مقابل التمارين المعتدلة.

فوائد التمرينات الرياضية القوية

إلى جانب كونها أكثر كفاءة ، فإن رفع درجة حرارة جلسات اللياقة البدنية يمكن أن يفيد صحتك بعدة طرق. دعونا نلقي نظرة فاحصة على بعض الفوائد القائمة على الأدلة للتمرين عالي الكثافة.

• حرق سعرات حرارية أعلى. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ، فإن التمرين بكثافة أعلى يتطلب المزيد من الأكسجين ، مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية. كما أنه يساهم في زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC) أو "تأثير ما بعد الحرق" الذي يسمح لك بمواصلة حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين. هذا يعني أن التمثيل الغذائي الخاص بك سيظل مرتفعًا لفترة أطول بعد جلسة تمرين شاقة.
• المزيد من فقدان الوزن. سيساعدك حرق السعرات الحرارية المرتفعة والتمثيل الغذائي المرتفع على إنقاص الوزن بسرعة أكبر من ممارسة التمارين منخفضة أو متوسطة الشدة.
• تحسين صحة القلب. وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 ، يبدو أن التمرينات عالية ومتوسطة الشدة توفر فرصة منخفضة لأحداث القلب والأوعية الدموية ، حتى في المصابين بأمراض القلب. قد تشمل فوائد القلب والأوعية الدموية تحسينات في:
  • ضغط الدم الانبساطي
  • التحكم في نسبة السكر في الدم
  • القدرة الهوائية
• تحسين المزاج. قد تؤدي التمارين عالية الكثافة أيضًا إلى تحسين مزاجك. وفقًا لدراسة كبيرة في عام 2015 حللت بيانات أكثر من 12000 مشارك ، وجد الباحثون ارتباطًا مهمًا بين التمارين الشاقة وأعراض الاكتئاب الأقل.
• تقليل مخاطر الوفاة. وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ، وجد الباحثون أن النشاط القوي قد يكون مفتاحًا لتجنب الموت المبكر. أفادت الدراسة ، التي تابعت 204542 شخصًا لأكثر من 6 سنوات ، بانخفاض بنسبة 9 إلى 13 في المائة في معدل الوفيات لأولئك الذين زادوا من كثافة جلسات التمرين.

• ضغط الدم الانبساطي
• ضبط سكر الدم
• القدرة الهوائية

كيفية القياس شدة التمرين

إذًا ، كيف تعرف على وجه اليقين أنك تمارس الرياضة بمستوى شاق؟ دعونا نلقي نظرة على ثلاث طرق لقياس شدة نشاطك البدني.

1. معدل ضربات قلبك

تعد مراقبة معدل ضربات قلبك من أكثر الطرق موثوقية لقياس كثافة التمرين. تعتبر ممارسة الرياضة بنسبة 70 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بمثابة تمرين قوي.

يعد أقصى معدل لضربات القلب هو الأسرع الذي يمكن أن ينبض به قلبك بأمان. لمعرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك ، عليك طرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 40 عامًا:

• 220 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة) مطروحًا منها العمر
• 220 - 40 = 180 نبضة في الدقيقة

للتمرن بوتيرة قوية ، يجب أن تتمرن في حدود 70 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. على سبيل المثال:

• 180 × 0.70 (70 بالمائة) = 126
• 180 × 0.85 (85 بالمائة) = 153

بالنسبة إلى شخص يبلغ من العمر 40 عامًا ، يتراوح نطاق التدريب القوي بين 126 و 153 نبضة في الدقيقة.

يمكنك التحقق من معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة من خلال ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو قياس نبضك.

2. اختبار التحدث

يعد اختبار التحدث من أسهل الطرق لقياس شدة التمرين.

• إذا وجدت صعوبة في إجراء محادثة ، فمن المحتمل أنك تتمرن بوتيرة قوية أو شاقة.
• إذا كان بإمكانك التحدث بسهولة مع بعض ضيق التنفس ، فمن المحتمل أنك تمارس الرياضة بوتيرة معتدلة.
• إذا وجدت أنه من السهل الغناء بصوت عالٍ ، فقد تكون وتيرتك بطيئة جدًا . للحصول على المزيد من الفوائد من التمرين ، قد ترغب في التفكير في زيادة السرعة.

3. معدل الجهد الملحوظ (RPE)

معدل مقياس الجهد المدرك (RPE) هو مقياس شخصي لشدة التمرين.

عند استخدام RPE ، ستنتبه إلى معدل ضربات القلب ، والتنفس ، والتعب العضلي ، وتصنف مستوى إجهادك بناءً على مقياس يتراوح من 1 إلى 10. لم يتم تصنيف أي مجهود على أنه 1 ويتم تصنيف أقصى جهد على أنه 10.

لكي يتم اعتبار النشاط نشطًا ، يجب أن يفي أو يتجاوز المستوى من 6 إلى 7 ، والذي يعتبر صعبًا على مقياس RPE. وهذا يشمل الركض وركوب الدراجات والسباحة. تم تصنيف الجري دون توقف من 8 إلى 9 على مقياس RPE.

كيفية إضافة نشاط قوي إلى التمرين

تتطلب إضافة نشاط شاق إلى روتين التمرين الأسبوعي بعض التخطيط الدقيق. لحسن الحظ ، يمكن بسهولة أداء العديد من الأنشطة التي تمارسها بمستوى متوسط ​​وبكثافة أعلى.

تتمثل إحدى طرق دمج الأنشطة الهوائية القوية في روتينك في القيام بتمارين متقطعة عالية الكثافة (HIIT). يجمع هذا النوع من التمارين بين دفعات قصيرة من النشاط المكثف - يتم إجراؤها عادةً بنسبة 80 إلى 95 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - مع فترات التعافي بمعدل 40 إلى 50 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى.

للحفاظ على هذا المستوى من التدريب ، ضع في اعتبارك اتباع نسبة 2: 1 بين العمل والراحة. على سبيل المثال ، يمكن أن يتضمن تمرين الجري أو جلسة الجري في الهواء الطلق:

• الركض بسرعة 9 إلى 10 ميل في الساعة لمدة 30 ثانية
• متبوعًا بالمشي بسرعة 3 إلى 4 أميال في الساعة لمدة 60 ثانية
• تبديل نسبة العمل إلى الراحة هذه لمدة 20 إلى 30 دقيقة

تعد ممارسة رياضة سريعة الخطى مثل كرة القدم أو كرة السلة أو كرة المضرب طريقة أخرى فعالة للإضافة نشاط مرهق لروتين لياقتك. تعد المشاركة في فصول ركوب الدراجات أو دورات السباحة طرقًا أخرى لزيادة التمارين الشاقة في التدريبات الخاصة بك.

نصائح الأمان

قبل زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك ، من المهم وضع نصائح الأمان التالية في الاعتبار.

استشر طبيبك

إذا كنت تعاني من حالة صحية أو لم تكن نشطًا منذ فترة ، فتأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في تمرين عالي الكثافة نمط. يمكن لطبيبك أن ينصحك بمستوى آمن من التمارين أو كيف تصبح أكثر نشاطًا بأكثر الطرق أمانًا.

قم بزيادة الشدة ببطء

يتطلب الانتقال من التدريبات منخفضة أو متوسطة الشدة إلى التمارين القوية الوقت والصبر. بينما قد تكون مستعدًا للقفز بكلتا القدمين ، فإن الطريقة الأكثر أمانًا لإضافة تمرين أكثر قوة هي القيام بذلك بزيادات في حجم العض. قد يؤدي دفع نفسك بسرعة كبيرة إلى حدوث إصابات وإرهاق.

على سبيل المثال:

• الأسبوع الأول: استبدل جلسة القلب متوسطة الوتيرة بتمرين HIIT.
• الأسبوع الثاني: بدّل جلسة واحدة متوسطة الوتيرة بتمرين HIIT ، وأضف أيضًا جلسة تدريب قوة الدائرة إلى روتينك الأسبوعي.
• الأسبوع الثالث والرابع: كرر الأسبوعين الأول والثاني قبل أن تبدأ في إضافة المزيد من التمارين عالية الكثافة إلى روتينك الأسبوعي.

إنها أيضًا فكرة جيدة أن تباعد بين تمارينك القوية طوال الأسبوع. حاول ألا تقوم بجلستين مرهقتين متتاليتين.

لا تنس وقت التعافي

يتطلب جسمك مزيدًا من الوقت للتعافي من التمارين الشاقة مقارنة بجلسة منخفضة أو متوسطة الشدة.

لمساعدة جسمك على التعافي ، تأكد دائمًا من تضمين روتين تهدئة وتمدد بعد النشاط البدني الشاق.

حافظ على رطوبتك

الحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم بشكل خاص عند ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. يمكن أن يؤثر عدم شرب كمية كافية من السوائل على جودة التمرين ويجعلك تشعر بالتعب أو الخمول أو الدوار. قد يؤدي حتى إلى الصداع والتشنجات.

الخلاصة

زيادة كثافة جلسات التمرين يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتعزيز صحتك العامة ولياقتك. إنها أيضًا طريقة سهلة لتوفير الوقت عند محاولة ممارسة التمارين في يومك.

لتشغيلها بأمان ، ابدأ دائمًا ببطء وانتبه لما يشعر به جسمك.

بالرغم من أن التمارين القوية تقدم العديد من الفوائد الصحية ، فهي ليست مناسبة للجميع. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو لم تكن نشطًا منذ فترة ، فتأكد من التحدث مع طبيبك قبل التمرين على مستوى أكثر صعوبة.