فوائد جسر Barbell Glute (وكيفية القيام بذلك)

• كيف
• الفوائد
• الاحتياطات
• مقابل. دفع الورك
• الوجبات الجاهزة

جسر الألوية الحديدية هو نسخة تحمل الوزن من تمرين جسر الألوية. يسمح لك ببناء القوة والتحمل في عضلات الألوية.

عضلات الألوية هي ثلاث عضلات تقع في الأرداف. هذه هي:

• الألوية الكبرى
• الألوية الصغرى
• الألوية المتوسطة

الجسور الألوية الموزونة وقد ازدادت شعبية تمرين مماثل يسمى دفع الورك في السنوات الأخيرة. تستهدف هذه التمارين عضلات الألوية دون إجهاد أجزاء أخرى من الجسم.

كيف تقوم بعمل جسر الألوية الحديدي؟

يشبه جسر الألوية البارز إلى حد كبير جسر الألوية العادي الذي يستخدم وزن جسمك لبناء العضلات. ولكن بدلاً من توجيه ذراعيك نحو قدميك ، فإنك تحمل قضيبًا على وركيك أثناء إتمام التمرين.

يجب أن يبدأ المبتدئين في الرفع باستخدام قضيب الحديد فقط ، ثم يضيفون أوزانًا بمرور الوقت مع تقوية عضلاتهم.

وإليك كيفية عمل جسر الألوية الحديدي:

1. افردي بساطًا لتوسيد جسمك.
2. استلق على ظهرك.
3. لف قضيب حديد على ساقيك واتركه يستريح حيث ينحني الوركين. ضع في اعتبارك استخدام ضمادة تلتف حول الحديد لتخفيف الوزن على جسمك.
4. اثن ركبتيك 90 درجة ، بحيث تشير إلى السقف.
5. حافظ على قدميك منبسطة. الأرضية.
6. ضع يديك حول الحديد.
7. استخدم كعبيك لدفع الوركين لأعلى أثناء إمساك الحديد. ستبقى رأسك وكتفيك مستوية على الأرض. يجب أن تظل ركبتيك متجهتين إلى الأعلى ، بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى وركيك. قد تشعر بشد عضلات بطنك أثناء الانتقال إلى هذا الوضع.
8. حافظ على هذا الوضع لأعلى لبضع ثوان ، ثم حرر ببطء مرة أخرى على الأرض.
9. حرك جسمك ببطء للداخل و خارج هذا الوضع لما يصل إلى 10 ممثلين ، اعتمادًا على قوتك وقدرتك على التحمل ووزن الحديد.
10. كرر التمرين من 2 إلى 3 مجموعات أثناء التمرين ، بنفس عدد التكرارات. استرح لمدة دقيقة أو دقيقتين على الأقل بين المجموعات.

مع تقدمك ، قد تتمكن من رفع قدر من الوزن بالقرب من وزن جسمك. قد يتمكن رافعو الأثقال المتقدمون من رفع 500 رطل أو أكثر عند القيام بجسور الألوية المصنوعة من الحديد.

يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين مع أنواع أخرى من الأوزان. يمكنك تجربة الدمبلز أو الكيتبلبلز بدلاً من ذلك إذا كان هذا هو ما لديك في متناول اليد. هناك أيضًا آلات تمارين خاصة مصممة لجسور الألوية التي تحمل الأثقال وضغطات الورك.

ما هي فوائد جسر الألوية الحديدي؟

هناك العديد من الفوائد المهمة لعمل قضيب الحديد جسر الألوية ، بما في ذلك:

• يعمل على تدفئة عضلات الألوية لإجراء تمارين أخرى.
• يعمل على تنشيط عضلات الألوية.
• يضيف التوتر إلى حركة جسر المؤخرة بالكامل ، مما يزيد من فعالية التمرين.
• يقوي عضلاتك الأساسية ، مما يساعدك في الأنشطة اليومية بالإضافة إلى تحسين أدائك في التمارين والرياضات الأخرى.
• يساهم في وضع الجسم الصحي والتوازن الجيد وتقليل آلام الظهر.
• من السهل نسبيًا القيام به.
• لا يتطلب نفس التنسيق مثل الرفع المميت والقرفصاء. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذه التمارين الأخرى تعمل على زيادة عضلاتك.
• من السهل القيام بها في المنزل ، ولكن يمكن أيضًا ممارستها في صالة الألعاب الرياضية التقليدية.

من الذي لا يجب عليه أداء هذا التمرين؟

تحدث مع طبيبك أو مدرب معتمد حول ما إذا كان هذا التمرين مناسبًا لجسمك. قد تحتاج إلى توخي الحذر في هذا التمرين إذا كنت تعاني من حالة صحية أو كنت حاملاً.

تأكد من البدء بمقدار مناسب من الوزن لمستوى لياقتك الحالي عند بدء ممارسة الجسور الألوية المصنوعة من الحديد. سيساعد هذا في تجنب الإصابة والإجهاد.

ما الفرق بين جسر الألوية الحديدي ودفع الورك؟

يُطلق على جسر الألوية الحديدية أيضًا اسم جسر الألوية المحمل. إنها تشبه إلى حد بعيد دفع الورك ، مع اختلافات طفيفة

بالنسبة لجسر الألوية الحديدية ، يمكنك وضع نفسك على الأرض. من أجل دفع الورك ، يمكنك رفع نفسك على مقعد التمرين ورفع نفسك من نقطة مرتفعة.

الوجبات الجاهزة

جسور باربل الألوية تمارين فعالة للإحماء ، والتناغم ، وتقوية عضلات الألوية والجذع. كل ما تحتاجه لأداء التمرين هو حصيرة وحديد أو أي وزن آخر.

يجب أن تبدأ بكمية قليلة من الوزن ، مثل الحديد نفسه فقط ، قبل إضافة وزن إضافي إلى التمرين. يجب أن يركز المبتدئون على بضع جولات من حوالي 10 ممثلين.

قد ترغب في تقليل عدد التكرارات مع زيادة الوزن على الحديد. قد يكون الخبراء قادرين على رفع قدر كبير من الوزن في مجموعة واحدة أو مجموعات من عدة ممثلين.