أفضل الطرق لفقدان كتلة العضلات

على الرغم من أن معظم برامج التمارين الرياضية تعزز بناء العضلات ، فقد يهتم بعض الأشخاص بفقدان كتلة العضلات.

على سبيل المثال ، قد يشعر هؤلاء الأشخاص بما يلي:

• أن عضلاتهم تمنحهم مظهرًا "ضخمًا"
• يشعرون بأن أجسادهم خارجة من الناحية الجمالية التوازن ويريدون تقليم أجزاء معينة
• الرغبة في تخفيف الوزن مع الحفاظ على القوة
• يريدون أن تبدو الملابس بشكل معين على أجسادهم
• الشعور بأن ذلك أكبر تميل العضلات إلى الترهل مع خروجها من منتصف العمر.

في هذه المقالة ، سنراجع كيفية نمو العضلات وأفضل الطرق لفقدان كتلة العضلات.

يعمل Healthline لا تؤيد أو توصي بفقدان الكتلة العضلية لأنها ليست هدفًا صحيًا لمعظم الناس. ومع ذلك ، فإننا نؤمن بتوفير معلومات دقيقة يسهل الوصول إليها لتقليل الضرر الذي يمكن أن يحدث إذا اختار الأشخاص القيام بذلك. قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية ، من الأفضل استشارة الطبيب للتأكد من البقاء ضمن الحدود المناسبة لعمرك وجنسك وحالتك البدنية.

فهم نمو العضلات

لفهم كيفية فقدان كتلة العضلات ، عليك أن تفهم كيفية جعل العضلات تنمو.

عادةً ما يتم متابعة نمو العضلات أو تضخمها من خلال برنامج رفع أثقال متسق مقترن ببرنامج غذائي عالي السعرات الحرارية وعالي البروتين.

في تمرين رفع الأثقال اللاهوائي المكثف ، تتلف ألياف العضلات ثم تُصلح نفسها أثناء فترات الراحة. عندما يكون معدل الإصلاح أسرع من الضرر ، يحدث نمو للعضلات.

يزود جسمك بالتمارين والتعافي بالسعرات الحرارية من الطعام.

كيف أفقد كتلة العضلات؟

لفقدان كتلة العضلات ، يجب تقليل السعرات الحرارية وتغيير التدريبات الخاصة بك.

ضع في اعتبارك التعديلات التالية:

1. النظام الغذائي. استهلك سعرات حرارية أقل وتناول نسبة أقل من الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات.
2. تدريب رفع الأثقال. إذا كنت تستمر في التدرب باستخدام الأوزان ، فاستخدم أوزانًا أخف وقلل من تكرار تدريب الوزن إلى ما لا يزيد عن مرتين في الأسبوع للحفاظ على النغمة.
3. القلب. ركز تمارينك على فترات طويلة من تمارين القلب والأوعية الدموية ، المعروفة باسم ماراثون كارديو ، لحرق السعرات الحرارية.

كيف تفقد عضلات ذراعيك وساقيك

• الرفع
• زيادة عدد التكرارات
• زيادة سرعة رفعك
• تقليل وقت الراحة بين المجموعات
• تناول سعرات حرارية عالية النظام الغذائي الغني بالبروتين

وبالتالي ، لتفقد عضلات ذراعيك وساقيك ، افعل العكس:

• توقف عدة ممثلين قبل الفشل
• تقليل عدد التكرارات
• الراحة من أجل الشفاء التام (من 2 إلى 3 دقائق) بين المجموعات

يجب أيضًا التفكير في فترات طويلة من التمارين الهوائية مثل:

• الجري أو الركض
• السباحة
• ركوب الدراجات

اتباع نظام غذائي لفقدان الكتلة

لفقدان الكتلة ، ضع في اعتبارك نظامًا غذائيًا يعاني من نقص - خفض عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم إلى أقل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، نظام غذائي صحي يشمل:

• الخضار ، الفاكهة هو والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم
• اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات والفاصوليا
• الحد الأدنى من السكريات المضافة والملح والكوليسترول المشبع الدهون ، والدهون المتحولة

طريقة بديلة (ولكن غير موصى بها) لفقدان كتلة العضلات

إذا توقفت عن ممارسة الرياضة وتناولت نظامًا غذائيًا يمنحك سعرات حرارية أقل من تحترق ، ستفقد كتلة العضلات. لا يوصى بهذا.

ستفقد أيضًا قوتك ولياقة القلب.

• أشارت دراسة أجريت عام 2013 إلى أن الرياضيين يستغرقون حوالي 3 أسابيع ليبدأوا في فقدان قوة العضلات إذا توقفوا عن ممارسة الرياضة.
• أشارت دراسة أجريت عام 2018 إلى أنه عندما قلص الرياضيون بشكل كبير جدول تمارين القلب والأوعية الدموية ، انخفضت لياقتهم القلبية بشكل ملحوظ بعد 4 أسابيع.

الوجبات الجاهزة

يمكنك تقليل كتلة عضلاتك عن طريق فعل عكس ما تفعله لزيادة كتلة العضلات.

مهما كان سبب فقدان كتلة العضلات عن قصد ، فمن المهم أن تفعل ذلك بأمان.

قبل تحديد هدف لجسمك وتغيير روتين التمرين والنظام الغذائي ، استشر الطبيب للتأكد من التزامك بالحدود المناسبة لسنك وجنسك وحالتك البدنية.