نوم أفضل من خلال التأمل: 4 تقنيات لتجربتها الليلة

قد يساعد الانتقال إلى الصحراء أيضًا ، لكن تخيل مشهد هادئ يعد بداية جيدة. Masterfile يعرف أي شخص عاش ليلة نوم متقطعة أن قول "مجرد الاسترخاء" أسهل من فعله. لكن ممارسات التأمل التي تمارسها بنفسك قد تساعدك على الاستعداد للراحة ، وتضع مخاوفك أو عدم الراحة خلفك.

تعمل هذه الأساليب بشكل أفضل عندما تمارس قبل النوم مباشرة ، في بيئة هادئة وهادئة. ولكن يمكنك أيضًا ممارستها عدة مرات في اليوم ، كما توصي جويس والسليبن ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، والأستاذة المشاركة في كلية الطب بجامعة نيويورك.

"إذا كان بإمكانك الحفاظ على مستويات التوتر لديك تحت السيطرة خلال اليوم ، فأنت" يقول والسليبن: سأنام بشكل أفضل في الليل. "يمكنك حتى القيام بها على مكتبك أو في القطار."

التنفس من البطن
التنفس من البطن وتوجيه انتباهك إلى تلك الأنفاس يمكن أن يساعدك على الاسترخاء أثناء النهار وفي السرير في ليل. قد يستمتع بعض الأشخاص بالاستلقاء في غرفة ذات إضاءة خافتة ، أو إغلاق أعينهم ، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة مع التركيز على أنفاسهم.

المزيد من التقنيات لنوم أفضل

أثناء الجلوس أو الاستلقاء في السرير ، حاولي وضع يديك على بطنك. تقول كاثي دونر ، دكتوراه في الطب ، التي تمارس العلاج بالتنويم الإيحائي بدوام كامل في سيباستيان بولاية فلوريدا: `` عندما تتنفس وتتنفس ، قد تتحرك يديك بلطف. جسمك. يمكنك إلهاء نفسك وإحضار نفسك إلى مكان مختلف. إنه مهدئ للغاية. "

الصفحة التالية: الصور الموجهة الصور الموجهة
يتخيل بعض الأشخاص مشهدًا هادئًا لمساعدتهم على الاسترخاء في نهاية اليوم. لا توجد قواعد حول ما يجب أن تتخيله ، طالما أنه مهدئ. على الرغم من أن السحب والمحيطات والجبال خيارات شائعة ، إلا أنه يمكنك التركيز على شيء عام أو محدد كما تريد.

"كان لدي مريض أحب تصوير مكتبه - وهو ينظف كل شيء من على مكتبه ويذهب للنوم ، يقول والسليبن. يستمتع الآخرون بالتخيل أنهم ينفخون الفقاعات. يضعون العصا في الجرة ويشاهدون كل فقاعة تمر فوق الحقل حتى تفرغ الجرة. "

اختر مكانًا تشعر بالأمان ، وباستخدام خيالك ، ادع أيًا من حواسك أو جميعها إلى استكشفها. يقول الدكتور دونر: "لا يعرف الدماغ دائمًا الفرق بين التخيل والحقيقي". "إذا شاهدت فيلمًا مخيفًا ، فقد يرتفع مستوى الأدرينالين لديك ، تمامًا كما لو كنت تتخيل تناول شيء ما بشكل واضح ، فقد تبدأ في إفراز اللعاب."

يمكن إجراء الصور الموجهة بمفردك أو مع متخصص ، مثل كطبيب نوم ، أو معالج سلوكي معرفي ، أو معالج تنويم مغناطيسي ، أو باستخدام شريط أو قرص مضغوط - ولكن حتى عندما يطلب المدرب ذلك ، يجب أن يظل المريض هو المرشد. يقول الدكتور دونر: "إنهم بحاجة إلى تخيل مكان ما مريح وسلمي". لا أعرف إلى أين هم بحاجة للذهاب ؛ قد يبدو المحيط مسالمًا لشخص ما ، ولكنه مؤلم لشخص آخر. "

التأمل الواعي
يمكن أن يساعدك التركيز على جوانب مختلفة من حياتك قبل النوم في الحصول على راحتك ، إذا كنت قادرًا على السماح تذهب تلك الأفكار. يقول والسليبن: "تحتاج إلى النظر إلى شيء واحد في كل مرة ، مما يؤدي إلى إبطاء الأمور". ركز على قضية في حياتك ، ثم اتركها. تجربة التعلم الرئيسية هنا هي التخلي. "

بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون من المفيد الكتابة في مجلة خلال اليوم. يقول والسليبن: "لمدة 15 دقيقة ، خذ تلك المشكلات التي تدور في رأسك ليلًا واكتبها". ثم لمدة 15 دقيقة التالية ، ضع خطة واكتبها أيضًا. في الليل عندما تكون الأنوار مطفأة ، لا يمكنك فعل أي شيء حيال ذلك ، ولكن من خلال معالجة الأشياء في النهار ، يمكنك ذلك. "

العد التنازلي
أثناء الاستلقاء على السرير ، ابدأ بالتحديق إلى الأعلى . يقول الدكتور دونر: "القليل من إجهاد العين يريحك". خذ نفسًا من البطن واحبسه ، وفي نفس الوقت ، اترك كل شيء يرتاح. كرر مرة أو مرتين. يمكنك بعد ذلك محاولة تخيل نفسك تمشي على سلم أو تل لطيف أثناء العد التنازلي من 10 أو 20 ، كل رقم يدل على حركتك إلى خطوة أقل ، والزفير مع كل خطوة خيالية.

يمكنك أيضًا يقول الدكتور دونر: نسج عددًا من هذه التقنيات معًا. تقول: `` قد تبدأ بأنفاسك ، ثم تذهب إلى الاسترخاء التدريجي ، ثم نزول السلم ، ثم اذهب إلى مكانك الهادئ. أنت تريد أن تمنح الناس الكثير من الأشياء لتجربتها ".