ركوب الدراجات لفقدان الوزن: 4 استراتيجيات فعالة للتجربة

• كيفية
• القوة
• HIIT
• التحمل
• التدريب المشترك
• ركوب الدراجات options
• السلامة
• المحصلة

يُعد ركوب الدراجة تمرينًا ممتازًا للقلب. يمكن أن يساعد في تعزيز صحة قلبك ورئتيك ، وتحسين تدفق الدم ، وبناء قوة العضلات ، وخفض مستويات التوتر لديك.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعدك أيضًا على حرق الدهون ، وحرق السعرات الحرارية ، وخسارة وزن. ولكن من أجل إنقاص الوزن ، هناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى معرفتها للتمرين الفعال لركوب الدراجات.

في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على الاستراتيجيات التي تعمل بشكل أفضل لتحسين فقدان الوزن من خلال ركوب الدراجات ، والخيارات المتاحة أمامك لركوب الدراجات في بيئات مختلفة.

كيفية إنقاص الوزن بركوب الدراجات

غالبًا ما يوصف ركوب الدراجة كخيار جيد منخفض التأثير لممارسة التمارين الهوائية. يتيح لك رفع معدل ضربات قلبك مع تقليل التآكل على ركبتيك وكاحليك ومفاصل أخرى ، مقارنة بالجري أو الركض.

إنها أيضًا طريقة جيدة لمساعدتك على التخلص من الوزن الزائد. هذا لأنه يمكنك حرق عدد هائل من السعرات الحرارية أثناء قيامك بالدواسة ، خاصةً إذا كنت تتخطى وتيرة الركض.

إذا كنت تتطلع إلى فقدان بعض الأرطال من خلال تمرين ركوب الدراجات ، فإليك أربع استراتيجيات رئيسية لفقدان الوزن.

1. زيادة الشدة

من المحتمل ألا يؤدي استخدام الدواسة بوتيرة هادئة إلى المساعدة في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، إذا دفعت نفسك للعمل بجدية أكبر وزادت من شدة رحلتك ، فسوف تحرز مزيدًا من التقدم نحو هدف إنقاص الوزن.

كقاعدة عامة ، كلما زادت سرعة الدورة ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. وذلك لأن جسمك يستخدم المزيد من الطاقة للدورة بشكل أسرع. وكلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، زاد الوزن الذي تفقده على الأرجح.

يؤدي ركوب الدراجات الثابت والمعتدل إلى حرق حوالي 300 سعر حراري في 60 دقيقة ، ولكن يمكنك حرق أكثر من ذلك إذا قمت بزيادة الشدة.

في الواقع ، وفقًا لرسالة هارفارد الصحية ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً أن يحرق ما يصل إلى 298 سعرًا حراريًا في رحلة بالدراجة لمدة 30 دقيقة ، إذا قام بالدواسة بسرعة 12 إلى 13.9 ميلًا لكل شخص. - ساعة. يمكن للشخص الذي يزن 185 رطلاً أن يحرق 355 سعرة حرارية عن طريق ركوب الدراجات بهذه السرعة.

وبوتيرة أسرع من حوالي 14 إلى 15.9 ميلاً في الساعة ، يمكن أن يحرق 155 رطلاً ما يصل إلى 372 سعرة حرارية في 30 دقيقة فقط ، بينما يمكن لشخص يزن 185 رطلاً أن يحرق 444 سعرة حرارية في ذلك الوقت الإطار.

2. اختر التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT)

يمكن أن تكون HIIT طريقة رائعة لتحدي جسمك ، ونعم ، حتى لتقليل الدهون وفقدان الوزن ، إذا كان هذا هو هدفك.

يتضمن HIIT دفعات قصيرة من التمارين المكثفة بالتناوب مع فترات من التمارين منخفضة الكثافة. مع ركوب الدراجات ، قد يبدو تمرين HIIT على النحو التالي:

1. دورة بأسرع ما يمكن ضد المقاومة العالية لمدة 30 إلى 60 ثانية.
2. ثم قم بممارسة 2 إلى 3 دقائق من ركوب الدراجات بسهولة مع مقاومة منخفضة.
3. كرر هذا النمط لمدة 20 إلى 30 دقيقة.

يمكن أن يساعدك هذا النوع من التمارين على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل ، بالإضافة إلى تحسين لياقة القلب. وتساعدك على خسارة الدهون أيضًا.

وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي ، يمكن أن يؤدي كل من HIIT والتمارين المعتدلة المستمرة إلى تقليل دهون الجسم. ولكن مقارنةً بالتمارين الرياضية المعتدلة والثابتة ، يوفر HIIT انخفاضًا أكبر بنسبة 28.5 بالمائة في كتلة الدهون.

الفوائد لا تتوقف عند هذا الحد. عندما تتوقف عن استخدام الدواسة وينتهي تمرينك ، يظل التمثيل الغذائي لديك منشغلاً. هذا يعني أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى ، حتى بعد انتهاء التمرين وعودة جسمك إلى حالته الطبيعية في حالة الراحة.

3. اذهب أبعد من ذلك

فقط عندما تعتقد أن لديك ما يكفي ، حاول المضي قدمًا قليلاً. هذه هي الفكرة من وراء تدريب التحمل.

تشير الأبحاث إلى أن تدريب التحمل قد يساعد في حرق الدهون ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن.

من الناحية المثالية ، تريد أن تبدأ ببطء عندما تحاول بناء القدرة على التحمل. لذلك ، إذا بدأت بـ 10 إلى 15 دقيقة من ركوب الدراجات في جلسة واحدة ، فيمكنك حينئذٍ إضافة بضع دقائق ببطء إلى كل جلسة حتى تصل إلى 150 دقيقة على الأقل من ركوب الدراجات في الأسبوع.

4. جرب التدريب المشترك

إذا كنت لا تحب الانشغال بنشاط واحد ، فقد يكون التدريب المشترك مناسبًا لك. إنها طريقة رائعة لإضافة التنوع إلى التدريبات الخاصة بك عن طريق التبديل بين الأنشطة.

على سبيل المثال ، يمكنك ركوب دراجتك في رحلة طويلة في الهواء الطلق يومًا ما ، ثم التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية لرفع الأثقال في اليوم التالي.

من أجل إنقاص الوزن ، يقول المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) أنك ستحتاج إلى ركوب الدراجة بمستوى مكثف معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة. لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى دورة لمدة أطول

تقترح ACE أيضًا دمج نشاطين في جلسة تدريب مشترك واحدة لتعزيز فقدان الوزن. على سبيل المثال ، يمكنك ركوب دراجة لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، ثم تجربة نشاط آخر لمدة 20 دقيقة إضافية.

خيارات ركوب الدراجات

هناك الكثير من الخيارات عندما يتعلق الأمر بركوب الدراجات ، مما يجعل من السهل اختيار الخيار الذي يناسب احتياجاتك وتفضيلاتك. دعونا نلقي نظرة على بعض خيارات ركوب الدراجات الداخلية والخارجية الأكثر شيوعًا.

داخلي

هل تفضل ممارسة الرياضة في الداخل؟ إليك طريقتان للدراجة بالداخل:

• اركب دراجة ثابتة بنفسك. سواء كنت تمتلك دراجة ثابتة أو تستخدم واحدة في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك الحصول على تمرين رائع مصمم خصيصًا لتلبية احتياجاتك. تتيح لك الكثير من الخيارات القابلة للبرمجة تخصيص التمرين وفقًا للسرعة والشدة والمدة التي تريدها.
• فصول Spin. إذا كنت بحاجة إلى شخص ما لتشجيعك على الاستمرار في التمرين ، فقد يكون هذا اختيارًا جيدًا. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الدوران له نفس الفعالية في تحسين لياقتك البدنية وتغيير جسمك ، مقارنة بركوب الدراجات العادية.
• دراجة يدوية. إذا لم تكن قادرًا على استخدام دراجة ثابتة عادية ، فقد تكون دراجة نارية يدوية مجرد تذكرة لبعض التمارين الهوائية لحرق السعرات الحرارية. تعمل هذه الآلة بواسطة ذراعيك بدلاً من ساقيك.

سيتعين عليك التأكد من أنه يمكنك الوصول إلى دراجة ثابتة أو دراجة يدوية إذا سلكت هذا الطريق. إذا كنت لا تملك معداتك الخاصة ، فقد ترغب في النظر في الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية أو مركز مجتمعي.

في الهواء الطلق

إذا كنت تفضل ركوب دراجتك في الهواء الطلق الرائع ، لديك العديد من الخيارات ، مثل ركوب الدراجات على الطرق أو ركوب الدراجات في الممرات أو ركوب الدراجات في الجبال. يمكنك حتى التخلص من سيارتك ومحاولة ركوب الدراجة للعمل أو استخدام دراجتك لأداء المهمات.

ولكن لا يمكن أن يكون حدثًا لمرة واحدة. تحتاج إلى جعل ركوب الدراجات جزءًا منتظمًا من روتين التمرين إذا كنت ترغب في استخدام هذا النوع من التمارين لفقدان الوزن.

يمكنك تتبع المسافة المقطوعة أو شدتها باستخدام تطبيقات متنوعة أيضًا. قد يساعدك استخدام تطبيق تتبع اللياقة البدنية أيضًا على البقاء متحمسًا للوصول إلى أهداف محددة.

يتمثل الجانب السلبي لركوب الدراجات في الهواء الطلق في أنك بحاجة إلى اتباع المزيد من احتياطات السلامة من أجل البقاء آمنًا. قد تجعل ظروف الطريق المبللة أو الجليدية أو غير المستوية ، والطقس الحار أو الرطب ، وظروف المرور غير المتوقعة ، ركوب الدراجات في الهواء الطلق أقل أمانًا من ركوب الدراجات في الداخل.

كيفية ركوب الدراجة بأمان

قد يكون ركوب الدراجات ، خاصة في الأماكن الخارجية الرائعة ، مصحوبًا بمخاطر معينة. للبقاء بأمان أثناء ركوب الدراجة ، تأكد من اتباع نصائح الأمان التالية:

• ارتدِ خوذة. قد يكون هذا بدون قول ، لكن الخوذة تحمي رأسك (ودماغك) في حالة حدوث تصادم أو سقوط. تأكد من أنها تناسب رأسك بشكل مريح. من الناحية المثالية ، اختر خوذة ذات ألوان زاهية يسهل على الآخرين رؤيتها.
• ركوب ملف واحد. إذا كنت تستمتع بركوب الدراجة مع صديق ، فدع أحدهم يقودك. يجب أن يترك المتابع مسافة بينهما.
• قم بالقيادة على الجانب الأيمن من الطريق. تريد استخدام الدواسة في نفس الاتجاه الذي تتدفق فيه حركة مرور السيارات. في الولايات المتحدة وكندا ودول أخرى حيث تسير السيارات على اليمين ، تأكد من ركوب الدراجة على الجانب الأيمن من الطريق.
• استخدام إشارات اليد. دع السائقين والركاب الآخرين على الطريق يعرفون أنك تخطط للانعطاف أو اتخاذ إجراءات أخرى.
• التخلي عن الإلكترونيات. لا ترتدي سماعات رأس أو أي شيء قد يضعف قدرتك على سماع المركبات الأخرى من حولك.
• احترس من مخاطر الطريق. قد تكون التضاريس غير المستوية والحفر والمياه الراكدة وغيرها من الأخطار المحتملة خطيرة ، لذا احترس منها.
• اعتن بدراجتك. تأكد من الحفاظ على دراجتك في حالة جيدة من خلال إجراء الصيانة الدورية والفحوصات الموضعية للتأكد من أن السلاسل والعجلات والمكابح والأجزاء الأخرى تعمل بشكل جيد.

الجزء السفلي line

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، أو تريد الحفاظ على فقدان الوزن الذي عملت بجد لتحقيقه ، يمكن أن يكون ركوب الدراجات طريقة رائعة لتحقيق هذا الهدف.

لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن وحرق الدهون ، حاول زيادة كثافة أو مدة تمرين ركوب الدراجات. يمكن أن يساعد التدريب المتقطع والتدريب المتقاطع أيضًا في جهود فقدان الوزن وحرق الدهون.

إذا كنت تعاني من حالة صحية أو لم تمارس الرياضة منذ فترة ، فتأكد من مراجعة طبيبك للتأكد من أن تمرين ركوب الدراجات آمن لك.