حرق المزيد من السعرات الحرارية مع التنزه

لا يكون تمرينك النهائي في صالة الألعاب الرياضية أو في استوديو مكيف أو على جهاز المشي في الطابق السفلي - إنه في انتظارك في الهواء الطلق الرائع. قليل من الأنشطة تفوق فوائد المشي لمسافات طويلة على الجسم ؛ أنت تدخل الكارديو في يومك وتحرق ما يصل إلى 530 سعرة حرارية في الساعة على الطريق. يقول الخبراء إنه في الطقس العاصف ، يمكن لمقاومة الرياح أن تزيد من احتمالية الحرق بحوالي 5 بالمائة. إنه تمرين رائع لكامل الجسم.

'عند المشي ، تضرب جسمك من عدة زوايا مختلفة وتشرك مجموعات عضلية قد تفوتك في صالة الألعاب الرياضية ، مثل الظهر والفخذين الخارجيين وعضلات الجذع العميقة يقول ستيف سيلبيربيرج ، مؤسس شركة Fitpacking ، وهي شركة ملابس في هال بولاية ماساتشوستس ، تدير رحلات حقائب الظهر. مجموعة متنوعة من التحديات التي توفرها المسارات - سجلات لتسلقها ، وخنادق يجب تجنبها - تضع بعضها على قدم المساواة مع أكثر تمارين معسكر الإقلاع صعوبة.

استكشاف المسارات الخارجية مفيد أيضًا لعقلك. تظهر الأبحاث أن خمس دقائق فقط من التمارين في بيئة طبيعية تعزز مزاجك ، وهو أمر منطقي تمامًا: المناظر الطبيعية المورقة أكثر إلهامًا من تلفاز صالة الألعاب الرياضية العالق بشكل دائم على ESPN وجدت دراسة من جامعة يوتا وجامعة كانساس أن الرحالة حققوا نتائج أفضل بنسبة 50 في المائة في اختبار الإبداع بعد قضاء أربعة أيام في أماكن طبيعية غير متصلة بالأجهزة الإلكترونية. يقول العلماء إنه بعيدًا عن الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية ، يمكن لأذهاننا الاسترخاء ، وتحرير خيالنا. هذا يعني أنك قد ترغب في أخذ استراحة من Words With Friends عندما تكون في نزهة - على الرغم من أن بعض التطبيقات يمكن أن تكون مفيدة (مثل تلك الموجودة على اليمين).

يمكن لأي شخص في أي مستوى لياقة انضم إلى صالة ألعاب Mother Nature الرياضية. يقول مارك ألابانزا ، مدير البرنامج في The Ranch at Live Oak في ماليبو ، كاليفورنيا: "إذا كان الشخص قادرًا على صعود الدرج ، فيمكنه الصعود". لذا قم بتقسيم حقيبة الظهر هذه واتبع هذه الاستراتيجيات البسيطة لزيادة لياقتك - والمتعة - المكافآت.

أولاً ، ابحث عن مسار رائع
مجموعة كبيرة من مواقع الويب المفيدة تجعل من السهل تحديد نزهة محلية ممتعة ، أو حتى 10 منها. على موقع biggies—trails.com و localhikes.com ، بالإضافة إلى الأداة الموجودة على الإنترنت Nature Find (قم بزيارة موقع nwf.org ، موقع الاتحاد الوطني للحياة البرية) - يمكنك البحث عن المواقع عن طريق الرمز البريدي وقراءة المعلومات التفصيلية ، بما في ذلك طول المسار ، مستوى الصعوبة والمشهد الذي ستراه على طول الطريق ومراجعات المتنزهين. أو توقف عند متجرك المحلي للتنزه أو الأنشطة الخارجية - كما تعلم ، المتجر الذي يضم الأشخاص المبتهجين دائمًا ، الذين يرتدون ملابس باتاغونيا خلف المنضدة - واسأل عن أفضل الممرات في المنطقة.

A كلمة للمبتدئين: `` يمكنك دائمًا القيام بنزهة سهلة وتجعلها أكثر تحديًا '' ، كما يقول عالم فسيولوجيا التمرين وقائد رياضة المشي لمسافات طويلة فرانسي كوهين من شركة Fuel Fitness في بروكلين ، نيويورك (فكر في تغيير الشدة مع رشقات السرعة). "ما لا يمكنك فعله ، رغم ذلك ، هو جعل الرحلة الصعبة أسهل." بمعنى آخر ، لا تحاول التعامل مع ماتشو بيتشو في المرة الأولى التي تسير فيها على الطرق الوعرة.

الصفحة التالية: بعد ذلك ، كن في حالة جيدة
كن في حالة جيدة
كما هو الحال مع أي الرياضة ، فأنت تريد حماية جسمك من الإصابة والحصول على التمرين الأفضل والأكثر كفاءة. يقول كوهين: في تمارين التمدد المسطحة ، "امش كأنك فخورة - أكتاف مشدودة للخلف ومسترخية ، وعمودك الفقري متوازٍ ويقود صدرك ، وليس ركبتيك."

في أقسام المنحدرات ، قلل من طول جسمك اتخذ خطوات واسعة لجعل المنحدرات أكثر قابلية للإدارة وزيادة قوة الجر. عندما تصادف تسلق وحش ، قم بقرفصاء خفيف لتحقيق التوازن بشكل أفضل. فقط لا تمشي وأنت منحنين: يمكن أن تجهد ظهرك وتجعل ركبتيك أكثر عرضة للإصابة إذا كنت تفرط في ثنيهما ، يحذر كوهين. بغض النظر عن مقدار المتعة التي تحظى بها كرائد ، خذ فترات راحة كلما كان جسمك متعبًا لدرجة أن جسمك يبدأ في المعاناة. واستمر في استهلاك المياه.

تمهل!
لست بحاجة إلى السير بسرعة فائقة أو معالجة المنحدرات الجنونية لزيادة النتائج. في الواقع ، يتفق الخبراء على أنه إذا كنت جديدًا على هذا ، فمن الأفضل لك أن تسلك دربًا مع بعض التلال الأصغر وتذهب بوتيرة سهلة - مما يعني أنك تبذل نفس الجهد الذي تبذله تقريبًا خلال فترة بطيئة يجري بيطء. يجب أن تكون قادرًا على التحدث براحة وفي جمل كاملة. بهذه الطريقة ، يمكنك الاستمرار والبقاء في منطقة حرق الدهون. يقول كوهين: "عندما تسير بوتيرة أبطأ لفترة أطول من الوقت ، يحرق جسمك دهونًا أكثر من الكربوهيدرات". بمرور الوقت ، ستفقد بوصات أسرع.

ولا تنفخ في أقسام المنحدرات: فقد تتطلب من جسمك بذل المزيد من الجهد. كما يشرح Silberberg ، `` عندما تنزل من المنحدرات ببطء ، فإنك تدخل في إيقاع متقطع - توقف - توقف - توقف ، لذلك يجب أن تتآمر عضلاتك لإيقافك. وهذا يجعل الجهد أكثر صعوبة ويؤدي إلى حرق أكبر للسعرات الحرارية ".

تعزيز الحرق بجدية
لزيادة فوائد اللياقة البدنية للمشي لمسافات طويلة ، يوصي كوهين برفع المنحدرات الطفيفة ، أو القفز فوق جذوع الأشجار المقطوعة أو قطع جذوعها ، أو الاستيلاء على جذع شجرة ، والغرق في القرفصاء والنبض هناك لمدة 60 ثانية ، ثم كرر الحركة عدة مرات. يضيف كريستين نولان ، مالكة معسكر I Luv My Body Fitness Boot Camp والتدريب الشخصي في سان فرانسيسكو ، "أثناء المشي ، يمكنك الضغط على ذراعيك فوق رأسك ، ثم إنزال المرفقين إلى جانبيك ، مثل الضغط على الكتف مطروحًا منه الدمبلز ، التكرار أثناء المشي. "

تؤدي ممارسة مثل هذه الحركات إلى زيادة شدة التمرين ، مما يؤدي بدوره إلى إشعال فرن صهر الدهون. يقول كوهين: "عندما تنتهي من التمارين وتستمر على طول الطريق ، والمشي بوتيرة جيدة ، ستحرق ما يصل إلى 25 في المائة من السعرات الحرارية خلال الدقائق العديدة القادمة". علاوة على ذلك ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بشكل سريع يمكن أن يؤدي إلى زيادة حرقك إلى 600 سعرة حرارية في الساعة. إنه سبب آخر للتوجه إلى التلال!