هل يمكن لمجلة القلق أن تساعدك في إدارة التوتر؟

• الراحة من القلق
• الخبراء
• البدء
• عدد المرات
• التفكير
• الوجبات الجاهزة

ماذا تفعل عندما تشعر بالتوتر أو القلق؟ هل تتنفس لمن يستمع؟ أو هل تدون أفكارك بهدوء في إحدى المجلات؟

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، ربما تكون الإجابة هي الأولى - ولا يوجد أي خطأ على الإطلاق في ذلك. بالنسبة للبعض ، قد يؤدي التنفيس عن المشاعر إلى إطلاق مسكن للعواطف.

ومع ذلك ، فإن استخدام دفتر يوميات لتدوين ضغوطاتك ومخاوفك يمكن أن يكون أداة فعالة لمساعدتك على الانحدار إلى المشاعر غير المريحة. يمكن أن يساعدك أيضًا في تشريح ما تشعر به وتزويدك بمسار للمضي قدمًا.

بصفتي شخصًا كثيرًا ما يوصف بأنه "قلق مولود" ، أعرف جيدًا كيف يمكن أن يكون القلق المنهك .

القلق يمكن أن يغذي مشاعر القلق والتوتر والخوف. يمكن أن يؤدي إلى كارثة. يمكنني أن أفكر كثيرًا حتى في أكثر الظروف وضوحًا وأعمل بنفسي في حالة من الذعر.

التخفيف من مخاوفي

مما يريحني كثيرًا ، وجدت مؤخرًا طريقة للتخفيف من خليط القلق خواطر في رأسي. الأمر بسيط جدًا حقًا: ضعهم على الورق مع دفتر يوميات قلق.

مثل الكثير من الأشخاص الذين يعانون من القلق ، غالبًا ما أجري بحثًا عن Google للعثور على إجابات لمخاوفي.

لقد ساعدني البحث في Google المثير للقلق في العثور على دفتر يوميات قلق ، ممارسة فعالة للرعاية الذاتية يمكن أن تساعد في إدارة التوتر والقلق.

في المرة الأولى التي جربتها فيها ، شعرت بإحساس بالهدوء يغمرني. كان الأمر كما لو أن تلك الأفكار المتسارعة في رأسي قد توقفت. شعرت وكأنني أعيش في مساحة مختلفة ، مساحة لم تكن مستهلكًا في التفكير الزائد المستمر.

الكثير من مخاوفي لم تكن تبدو سيئة للغاية بمجرد خروجها على الورق. كان البعض الآخر غير واقعي لدرجة أنه لم يكن من المحتمل حدوثه على الإطلاق. لقد منحني ذلك الراحة.

رأي خبير

وفقًا للمستشارة والمعالجة النفسية فيونا هول ومقرها دبلن ، من الشائع أن تظهر المخاوف أكبر في رؤوسنا مما هي عليه في الواقع.

"يمكنهم جميعًا البدء في تغذية بعضهم البعض ، والاندماج ورفع مستويات التوتر لدينا ،" يقول هول. "تدوين المخاوف والمخاوف يتيح لنا اكتساب منظور حول المخاوف الحقيقية والمخاوف الافتراضية."

بالإضافة إلى توفير منظور ، يمكن أن يساعدنا التدوين في أن نكون أكثر وعياً بكيفية تفسيرنا للأشياء.

"يمكن أن يساعدنا ذلك في معالجة مخاوفنا حتى نتمكن من أن نكون أكثر وعياً بالفرق بين الحدث وتفسيرنا للحدث" ، كما يقول هول.

ابدأ بقلقك مجلة

لتبدأ في دفتر يوميات قلق ، اختر الطريقة التي تعجبك أكثر.

أنا شخصياً من محبي الخربشة بدون قيود. أحب أن أكتب القلق في أعلى الصفحة كعنوان ، ثم أفكر في كل فكرة تخطر ببالي على الصفحة التي تحتها.

بالنسبة للمواقف التي لا يمكنني التحكم فيها ، أكتب كل سيناريو محتمل قد ينشأ.

اختر طريقتك

• أمسك بالقلم والورقة واكتب كل ما يقلقك ، كبيره وصغيره.
• ضع 3 - مؤقت الدقائق وعمل قائمة. الفكرة هي أنك لن تقلق بشأن الكتابة قبل انتهاء المؤقت.
• املأ صفحة لكل مصدر قلق وتعرّف على جذر المشكلة. (كان هذا هو الأكثر فعالية بالنسبة لي ، على الأقل).

اسأل نفسك:

• ما الذي يقلقك حقًا؟
• ما الذي تخشى حدوثه؟
• من أين أتى القلق؟

القلق spidergram

عندما يتعلق الأمر بتقنيات المجلات ، فإن Hall معجب بصنع spidergram ، المعروف أيضًا باسم مخطط العنكبوت. لتصنع بنفسك ، اتبع الخطوات أدناه:

1. ارسم فقاعة في وسط ورقتك واكتب "ما يقلقني" بالداخل.
2. ارسم الفقاعات المحيطة واملأها مع همومك واهتماماتك.
3. احصل على صفحة جديدة وضع أحد المخاوف المحيطة في الفقاعة المركزية.
4. أضف الفقاعات المحيطة بالعناوين التالية:
   • الحدث
   • المشاعر الأولية
   • الأفكار الأولية
   • الأفكار بعد التفكير
   • إعادة التأطير
   • التعلم
   • استمر في تقسيم القلق إلى فقاعات أصغر وأصغر.

• الحدث
• المشاعر الأولية
• الأفكار الأولية
• الأفكار بعد التفكير
• إعادة الصياغة
• التعلم

"يساعدنا هذا في معالجة وتقليل يقول هول.

كم مرة يجب أن تفعل ذلك؟

إذا كنت من النوع الذي تشعر بالقلق الشديد قبل أن تطأ قدمك من السرير ، فإن هول ينصحك بحفظ دفتر ملاحظات بجواره بجانب السرير. قم بتدوين أي أفكار مقلقة بمجرد استيقاظك.

وفقًا لهول ، يمكنك أن تقلق من دفتر اليومية يوميًا حتى تستيقظ دون ضغوط. عندما يتعلق الأمر بمخاوف كبيرة ، اعتمد على spidergram.

قد يكون من المفيد تخصيص 30 دقيقة يوميًا للعمل على مخاوفك ، كما يقترح هول.

"يوفر هذا الإذن لاستكشاف المخاوف ولكنه يحتوي أيضًا على حتى لا تصبح منتشرة" ، كما تقول.

أجد أن كتابة يوميات مقلقة حسب الحاجة تعمل بشكل أفضل بالنسبة لي. عندما أشعر أنني في قبضة القلق ، أعلم أن الوقت قد حان لأخذ دفتر ملاحظاتي.

التركيز على التفكير

مهما كانت الطريقة التي تختارها ، يقول هول إنه من المهم القيام بها بأسلوب يتدفق بحرية ، دون مراقبة لغتك وتهجئة أو تحليل ما تكتبه.

"ثم في وقت لاحق من اليوم ، عندما تشعر بمزيد من العقلانية ، يمكنك العودة إلى القائمة وإعادة تقييم ما إذا كانت هذه مخاوف منطقية أو مخاوف افتراضية ،" يقول هول.

إن كتابة ما يقلقك هو مجرد البداية ، كما يؤكد هول. يعد التحليل والتفكير جزءًا أساسيًا من العملية أيضًا.

"يمكن أن تسمح كتابة يوميات القلق المفيدة بمعالجة الحدث ومراجعة مشاعرهم وأفكارهم الأولية ودفع التفكير الواقعي البديل حتى يتمكنوا من دفع هذا التعلم إلى الأمام "تقول.

يحذر هول من أن تدوين اليوميات وحده قد لا يكون كافيًا.

"سأكون حريصًا على استخدام دفتر يوميات يحتوي فقط على المخاوف ولا يسمح بالتفكير وإعادة الصياغة والمعالجة . ”

أداة فعالة

بعد أن حاولت تدوين يومياتك القلق ، قد تتوقع أن تشعر بمجموعة كاملة من المشاعر.

"يجد معظمهم فعلًا لإفراغ رؤوسهم واكتساب منظور يريحهم ويمكّنهم" ، كما يقول هول. "يتعلق الأمر بالتمييز بين المخاوف المنطقية والمخاوف الافتراضية. يتعلق الأمر بالتركيز على ما هو في حدود قدرتنا على التغيير والإدارة ".

إذا كنت ، مثلي ، غالبًا ما تشعر بالقلق من القلق ، فإن الاحتفاظ بدفتر يوميات القلق يمكن أن يكون أداة قوية لمساعدتك في إدارته.

القصص ذات الصلة

• فوائد الصحة العقلية المفاجئة لهدايا DIY
• فوائد الصحة العقلية للعبث
• لماذا أترك ممارسة الامتنان لتحسين صحتي العقلية
• هل أنت لطيف مع نفسك؟ قد يفاجئك تتبع أفكارك.
• الجانب الإيجابي من التفكير السلبي