هل يمكن لركوب الكربوهيدرات أن يساعدك على إنقاص الوزن؟

على الرغم من عدم وجود بروتوكول قياسي واحد ، فإن ركوب الدراجات الكربوهيدراتية يتضمن عادةً تناوب أيام منخفضة الكربوهيدرات مع أيام عالية الكربوهيدرات. عادة ما يزداد تناول الدهون في أيام تناول الكابوريا المنخفضة ، وينخفض ​​في الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات ؛ بينما يظل تناول البروتين ثابتًا.

يوصي العديد من المدافعين عن هذا النظام: في الأيام التي تمارس فيها تمارين القوة ، تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات (لنقل 200 جرام) وكمية قليلة من الدهون وكمية معتدلة من بروتين. في الأيام التي تمارس فيها تمارين القلب ، تناول كمية معتدلة من الكربوهيدرات (حوالي 100 جرام) والبروتين والدهون. وفي أيام الراحة ، تناول كمية أقل من الكربوهيدرات (30 جرامًا) وكمية عالية من الدهون وكمية معتدلة من البروتين.

تتضمن طريقة أخرى الحفاظ على تناسق كل من تناول البروتين والدهون إلى حد ما ، وتعديل الكربوهيدرات. باستخدام هذه الطريقة ، تعتبر الأيام منخفضة الكربوهيدرات أيضًا أيامًا منخفضة السعرات الحرارية.

يزعم أنصار ركوب الدراجات الكربوهيدراتية أن نمط الأكل يساعد على زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم وتحسين أداء اللياقة البدنية. لكن البحث عن النظام الغذائي محدود.

بحثت دراسة واحدة عام 2013 ، نُشرت في المجلة البريطانية للتغذية ، في تأثيرات التقييد المتقطع للكربوهيدرات والسعرات الحرارية لدى 115 امرأة بدينة تتراوح أعمارهن بين 20 و 69 عامًا ، وجميعهن عانين من تاريخ عائلي للإصابة بسرطان الثدي. تم تقسيم النساء بشكل عشوائي إلى واحدة من ثلاث مجموعات لمدة ثلاثة أشهر. استهلكت المجموعة الأولى نظامًا غذائيًا محدود السعرات ومنخفض الكربوهيدرات يومين في الأسبوع. اتبعت النساء في المجموعة الثانية نفس النظام الغذائي ، ولكن سُمح لهن بتناول كميات غير محدودة من البروتين والدهون الصحية (مثل اللحوم الخالية من الدهون والزيتون والمكسرات) في الأيام منخفضة الكربوهيدرات. اتبعت المجموعة الثالثة نظامًا غذائيًا متوسطيًا معياريًا مقيدًا بالسعرات الحرارية سبعة أيام في الأسبوع.

في حين أن هذه الدراسة لم تتضمن نفس نهج ركوب الدراجات الكربوهيدرات الذي يستخدمه بناة الجسم والرياضيون ، إلا أنها تقدم نظرة ثاقبة حول الفوائد المحتملة للحد من الكربوهيدرات بدوام جزئي. لكن هل هذا عملي؟ يجب أن يكون خفض الكربوهيدرات ، حتى ولو لبضعة أيام في الأسبوع ، مستدامًا من أجل تحقيق نتائج دائمة.

وجد مؤلفو دراسة 2013 أيضًا أن نسبة أعلى من النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يعانين من الإمساك ، والصداع ، ورائحة الفم الكريهة ، وخفة الرأس ، وتثبيت الطعام. هذه الآثار الجانبية غير السارة توازي ما رأيته مع عملائي الذين يحدون بشدة من تناول الكربوهيدرات. من واقع خبرتي ، فإن الآثار الجانبية أيضًا هي السبب وراء استسلام العديد من أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات أو ينتهي بهم الأمر إلى الإفراط في تناول الأطعمة المحظورة.

يتضمن هذا النهج بشكل أساسي تناول أجزاء أكبر من الكربوهيدرات الغذائية الكاملة النظيفة لدعم المزيد ساعات نشطة والحد من الكربوهيدرات عندما تتوقع أن تكون أقل نشاطًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط لأداء تمرين في الصباح ، فتناول دقيق الشوفان مع شرائح الموز لتناول الإفطار مسبقًا. ولكن إذا كنت متوجهاً إلى المكتب للجلوس على مكتب لعدة ساعات ، فستكون عجة الخضار والأفوكادو مع جانب من التوت وجبة أكثر ملاءمة.

في تجربتي مع العملاء ، الكربوهيدرات يساعد المطابقة في إنقاص الوزن وتحسين أداء اللياقة البدنية ، مع دعم الطاقة طوال اليوم ، وتوفير مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. كما أنه منطقي. يحتاج زبائني الرياضيون المحترفون ، الذين يتدربون أو يؤدون عدة ساعات في اليوم ، إلى كربوهيدرات أكثر من عملائي من الرؤساء التنفيذيين ، الذين قد يكونون مناسبين للتمرين الصباحي ، ثم يجلسون في الاجتماعات بقية اليوم.

مطابقة الكربوهيدرات أيضًا يتضمن مواءمة احتياجاتك من الكربوهيدرات مع عمرك وطولك ووزنك المثالي وجنسك ومهنتك. بعد كل شيء ، الرجل الشاب طويل القامة الذي يعمل بنشاط ويبلغ وزنه المثالي 185 رطلاً سوف يحتاج إلى كربوهيدرات أعلى من المرأة الأكبر سنًا ، والرشاقة التي تعمل في وظيفة مستقرة ووزن مثالي يبلغ 135 رطلاً.

بينما تتضمن دورة الكربوهيدرات تحولات جذرية ، فإن مطابقة الكربوهيدرات تدور حول خلق التوازن ، وما أسميه تأثير Goldilocks - ليس قليلًا جدًا وليس كثيرًا. إذا كنت قد جربت ركوب الدراجات الكربوهيدراتية ، وإما أنها لم تنجح معك ، أو لا تبدو كإستراتيجية يمكنك الالتزام بها ، فحاول تعديل تناولك للكربوهيدرات بناءً على مستوى نشاطك بدلاً من ذلك. وبغض النظر عن النهج الذي تحاول اتباعه ، التزم بقاعدتي التجربة المهمتين:

1) اجعل الجودة دائمًا أولوية من خلال اختيار الأطعمة الطازجة والكاملة. (وتذكر أنه ليست كل الكربوهيدرات متشابهة.)

2) استمع إلى جسمك! إنها إشارات جيدة جدًا في إرشادك نحو التوازن "الصحيح تمامًا".