هل يمكن لممارسة الرياضة قبل النوم أن تؤثر على نومك؟

• نتائج البحث
• أنواع التمارين
• ما المقدار؟
• نصائح النوم
• المحصلة

للتمرين المنتظم فوائد عديدة ، من بينها تحسين النوم. يمكن أن تعزز الاسترخاء وتقليل القلق وتطبيع ساعتك الداخلية. تزيد التمارين الرياضية أيضًا من درجة حرارة الجسم الأساسية. عندما يبدأ في الانخفاض ، تشعر بالنعاس.

ساد الاعتقاد منذ فترة طويلة أن التمرين قبل النوم يمكن أن يجعل من الصعب الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. لكن وفقًا لبحث حديث ، قد لا يكون هذا صحيحًا بالضرورة. لقد توصلت الدراسات إلى أنه من الممكن الاستمتاع بالتمارين الرياضية بالقرب من وقت النوم ، دون المساومة على نومك.

المفتاح هو أن تضع في اعتبارك التوقيت الدقيق ، والتركيز على نوع التمرين الذي لن يؤثر القدرة على النوم والبقاء نائمين.

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول ما يقوله العلم وكيفية ممارسة التمارين في المساء.

ماذا يقول البحث؟

تحدت الدراسات الحديثة فكرة أن ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا من اليوم يمكن أن تعطل نومك.

في دراسة صغيرة لعام 2020 ، زار 12 من الذكور الأصحاء المختبر في ثلاث ليال منفصلة. لقد قاموا إما بتمرين هوائي متوسط ​​الشدة لمدة 30 دقيقة ، أو 30 دقيقة من تمارين المقاومة متوسطة الشدة ، أو لم يمارسوا أي تمرين على الإطلاق. انتهى كل تمرين قبل 90 دقيقة من موعد النوم.

عندما كان المشاركون ينامون في المختبر ، قام الباحثون بقياس درجة حرارة الجسم الأساسية ونوعية النوم. قرر الباحثون أن التدريبات المسائية متوسطة الشدة لم تؤثر على نوم المشاركين.

توصلت دراسة أخرى لعام 2020 إلى نتائج مماثلة. أنهى ستة عشر رجلاً وامرأة تدريبات متوسطة الشدة في أوقات مختلفة ، بما في ذلك 4 أو 2 ساعة قبل النوم. وجد الباحثون أن ممارسة الرياضة في المساء لا تزعج قدرة المشاركين على النوم.

أخيرًا ، حللت مراجعة أجريت عام 2019 23 دراسة حول التمارين الليلية والنوم. حددت المراجعة أن التدريبات المسائية يمكن أن تحسن النوم طالما تم التمرين بكثافة معتدلة - وليست شديدة ، وانتهى قبل أكثر من ساعة من موعد النوم.

وفقًا لبحث جديد ، القيام بتمارين متوسطة الشدة لا تؤثر ممارسة الرياضة في غضون 60 إلى 90 دقيقة من وقت النوم على قدرتك على الحصول على نوم جيد ليلاً.

هل بعض أنواع التمارين أفضل من غيرها قبل النوم؟

ليست كل التمارين متساوية عندما يتعلق الأمر بكيفية تأثيرها على نومك. لهذا السبب ، إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين في المساء ، فمن المهم أن تختار نشاطك بحكمة. ضع في اعتبارك التوقيت الدقيق لممارسة الرياضة أيضًا.

بشكل عام ، إذا كنت ستتمرن ليلاً ، فمن الأفضل القيام بنشاط خفيف إلى متوسط ​​الشدة. قد يساعدك هذا المستوى من النشاط على النوم بشكل أسرع والحصول على نوم أفضل.

من المهم أيضًا إكمال التمرين قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم. إذا أمكن ، حاول الانتهاء قبل 90 دقيقة على الأقل من النوم. سيمنح هذا جسمك وقتًا كافيًا للاسترخاء.

تتضمن أمثلة الأنشطة الخفيفة إلى المعتدلة الشدة ما يلي:

• اليوجا
• الإطالة
• المشي
• السباحة على مهل
• ركوب الدراجات على مهل
• رفع الأثقال الخفيف إلى المعتدل

بالرغم من التدريبات القوية ، يجب تجنبه في المساء. يمكن أن يحفز النشاط البدني المجهد جهازك العصبي ويرفع معدل ضربات القلب كثيرًا ، مما يجعل من الصعب النوم.

تتضمن أمثلة التمارين الشديدة:

• عالية- التدريب المتقطع الشدة (HIIT)
• الجري
• لفات السباحة
• قفز الحبل
• الدراجات التنافسية
• رفع الأثقال الثقيلة

ما مقدار التمارين المفيدة للنوم؟

لتحسين صحة نومك ، استهدف 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أثناء النهار أو المساء.

إذا كان من الصعب الالتزام بـ 30 دقيقة في المرة الواحدة ، فيمكنك تقسيم هذا التمرين إلى تمرينين مدة كل منهما 15 دقيقة يوميًا ، 5 أيام في الأسبوع.

أو ، إذا كنت تفضل تمرينًا أكثر شدة ، فاستهدف ما لا يقل عن 75 دقيقة من النشاط القوي كل أسبوع. فقط تأكد من عدم القيام بهذا النوع من التمارين في غضون ساعات قليلة من موعد نومك.

ابحث عن نشاط تستمتع به. عندما تحب التمرين حقًا ، سيكون من الأسهل القيام به بانتظام.

ما الأشياء الأخرى التي يمكن أن تساعدك على النوم جيدًا؟

بالإضافة إلى البقاء نشيطًا ، هناك خطوات أخرى يمكنك اتخاذها للمساعدة في تعزيز صحة نومك.

• حافظ على جدول نوم ثابت. استيقظ واخلد إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام إجازتك. يمكن أن يساعد الحفاظ على جدول نوم ثابت في استقرار ساعة جسمك.
• تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. قم بإيقاف تشغيل أجهزة التلفزيون والهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة الإلكترونية الأخرى قبل 30 دقيقة من وقت النوم. يمكن أن يحفز الضوء المنبعث من هذه الأجهزة عقلك ويبقيك مستيقظًا.
• أنشئ روتينًا مريحًا لوقت النوم. خذ حمامًا دافئًا ، واستمع إلى موسيقى هادئة ، وقم ببعض تمارين اليوجا أو تمارين الإطالة ، أو تأمل قبل الذهاب إلى الفراش.
• قلل من التلوث الضوضائي. استخدم مروحة أو مكيفًا أو جهازًا للضوضاء البيضاء لإغراق الأصوات التي قد تبقيك مستيقظًا.
• نم في درجة حرارة مريحة. حافظ على درجة حرارة نومك عند 18.3 درجة مئوية أو بالقرب منها.
• كن مرتاحًا. تأكد من أن مرتبتك ووسائدك مريحة وفي حالة جيدة.
• تجنب الوجبات الدسمة قبل النوم. حاول ألا تأكل وجبة دسمة في غضون ساعتين من الذهاب إلى الفراش. إذا كنت جائعًا ، فتناول وجبة خفيفة مثل الخبز المحمص أو قطعة من الفاكهة.
• تجنب النيكوتين والكحول والكافيين قبل النوم. هذه المواد يمكن أن تجعل من الصعب الحصول على نوم جيد.
• حافظ على قيلولة قصيرة. تجنب القيلولة لمدة تزيد عن 20 إلى 30 دقيقة ، خاصة في فترة ما بعد الظهر. يمكن أن يؤدي القيلولة لفترة أطول من ذلك إلى صعوبة النوم في الليل.

المحصلة

عادة ما يكون التمرن قبل النوم غير محبذ. كان من المعتقد أن ممارسة الرياضة في وقت لاحق من اليوم قد تزيد من صعوبة النوم والحصول على نوم جيد ليلاً.

ومع ذلك ، فقد وجدت الدراسات الحديثة أن التمارين المعتدلة الشدة لن تؤثر على نومك إذا أكملت ذلك قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم.

من ناحية أخرى ، النشاط البدني الشاق قبل النوم مباشرة قد يكون له تأثير سلبي على نومك. يتضمن ذلك تمارين مثل الجري والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ورفع الأوزان الثقيلة.

ولكن كل شخص مختلف. أفضل وقت للنشاط هو الوقت المناسب لك. الأهم هو أن تمارس الرياضة بانتظام ، متى كان ذلك ممكنًا.