هل يمكن للعلاج بالضوء أن يحسن نومك؟

• حول العلاج بالضوء
• الفوائد
• اضطرابات النوم
• شراء صندوق ضوئي
• كيفية استخدام
• الآثار الجانبية
• ما الذي يساعد أيضًا؟
• الخلاصة

قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن الضوء قد يكون مفتاحًا لتحسين النوم.

بالنسبة لبعض اضطرابات النوم ، لا سيما تلك المتعلقة باضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية ، يمكن أن يكون العلاج بالضوء علاجًا مفيدًا.

دعونا نستكشف العلاج بالضوء للنوم ، وكيف يعمل ، و الفوائد التي قد يكون لها.

ما هو العلاج بالضوء بالضبط؟

العلاج بالضوء هو التعرض لمصدر ضوء أكثر سطوعًا من الضوء الداخلي المعتاد ، ولكن ليس سطوعًا مثل ضوء الشمس المباشر.

يتضمن استخدام صندوق ضوئي لفترة زمنية محددة وفي نفس الوقت كل يوم. يمكنك القيام بذلك وأنت مرتاح في منزلك.

يستخدم العلاج بالضوء لعدة أنواع مختلفة من الحالات ، بما في ذلك اضطرابات النوم المختلفة ، واضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، والاكتئاب ، والاضطراب العاطفي الموسمي (SAD).

المعروف أيضًا باسم العلاج بالضوء ، قد يساعد العلاج بالضوء في تحسين نوعية نومك من خلال التأثير على بعض المواد الكيميائية في الدماغ المرتبطة بنومك ومزاجك.

هل يمكن للعلاج بالضوء أن يحسن نومك؟

إذا كنت تعاني من الأرق ، فقد يرجع ذلك إلى اضطراب في إيقاع الساعة البيولوجية لديك ، والذي يرتبط بدورة النوم والاستيقاظ.

يعد إيقاع الساعة البيولوجية جزءًا من الساعة الداخلية لجسمك ، مما يجعلك تشعر باليقظة والاستيقاظ أثناء النهار والنعاس في الليل.

عندما يتعطل إيقاع الساعة البيولوجية لديك ، قد تواجه أعراضًا تتراوح من النعاس أثناء النهار إلى الاكتئاب.

عند استخدامه بشكل صحيح ، يمكن أن يشجع العلاج بالضوء على إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية والتي بدورها قد تساعد في تحسين نومك والأعراض الأخرى.

أظهرت التجارب البحثية فوائد العلاج بالضوء للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم والاكتئاب.

ووجد التحليل التلوي لعام 2016 أن العلاج بالضوء فعال لمشاكل النوم بشكل عام ، خاصة تلك التي تنطوي على إيقاعات الساعة البيولوجية والأرق.

ما أنواع اضطرابات النوم التي يمكن استخدامها لعلاجها ؟

يمكن استخدام العلاج بالضوء لاضطرابات النوم المتعلقة بإيقاع الساعة البيولوجية ، مثل الأرق عند بدء النوم. هذا عندما تجد صعوبة في النوم في الوقت العادي ، ولكن لا توجد مشكلة في البقاء نائما. قد يكون هذا بسبب إيقاعات الساعة البيولوجية المتقدمة أو المتأخرة.

مع اضطراب مرحلة النوم المتقدم ، تميل إلى الشعور بالنعاس في وقت متأخر بعد الظهر أو في بداية المساء. عادة ما يحدث وقت النوم بين الساعة 6 مساءً. و 9 مساءً نظرًا لأن وقت النوم مبكرًا ، فغالبًا ما تستيقظ بين الساعة 2 صباحًا و 5 صباحًا.

في هذه الحالة ، يمكن أن يساعد العلاج بالضوء في ساعات المساء المبكرة في إعادة ضبط الساعة الداخلية "في وقت مبكر".

مع اضطراب مرحلة النوم المتأخر ، تميل إلى البقاء مستيقظًا في وقت متأخر من المساء ، وغالبًا بعد منتصف الليل. نتيجة لذلك ، تميل أيضًا إلى الاستيقاظ في وقت متأخر من الصباح.

في هذه الحالة ، قد يساعد العلاج بالضوء في الصباح ، بعد الاستيقاظ مباشرة ، في تحسين ساعتك الداخلية ويجعلك تشعر بالنعاس في وقت مبكر من المساء.

تم استخدام العلاج بالضوء أيضًا من أجل:

• اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
• التكيف مع جدول العمل الليلي
• الاضطرابات العاطفية الموسمية (حزين)
• الاكتئاب
• الخرف

لا ينصح باستخدامه بشكل عام لاضطرابات النوم غير المرتبطة بإيقاعات الساعة البيولوجية غير الطبيعية.

ما يجب معرفته عن اختيار صندوق ضوئي

قبل التسوق لشراء صندوق ضوئي ، تحدث إلى طبيبك حول المشكلات التي تواجهها أثناء نومك. هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تواجه مشكلة في النوم الجيد.

يمكن لطبيبك المساعدة في تحديد ما إذا كانت مشكلات نومك ناتجة عن اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية أو سبب أساسي آخر. قد تكون هناك حاجة إلى علاجات أخرى ، مع العلاج بالضوء أو بدونه.

تأكد من التحدث مع طبيبك حول سلامة صندوق الضوء إذا كنت:

• لديك عين مشكلة يمكن أن تتفاقم بسبب صندوق الضوء
• لديك حالة مرضية ، مثل الذئبة ، تجعل بشرتك حساسة للضوء
• تعاني من اضطراب ثنائي القطب ، لأن العلاج بالضوء قد يؤدي إلى الهوس
• تناول بعض الأدوية ، مثل المضادات الحيوية أو مضادات الالتهاب التي تزيد من حساسية الضوء
• تناول مكمل نبتة سانت جون التي يمكن أن تزيد من حساسية الضوء

أهم ميزة في صندوق الضوء هي الإضاءة. تأكد من أنه يقوم بتصفية الأشعة فوق البنفسجية الضارة.

لا تستخدم الصناديق الضوئية المخصصة لحالات الجلد أو أسرة التسمير أو مصابيح الشمس. تبعث هذه الأنواع من أجهزة الضوء ضوء الأشعة فوق البنفسجية. إنها ليست فقط نوعًا خاطئًا من الضوء لاضطرابات النوم والمزاج ، ولكنها يمكن أن تلحق الضرر أيضًا ببشرتك وتزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.

بناءً على توصية طبيبك ، ستحتاج إلى تركيز خفيف من 2000 إلى 10000 لوكس.

قبل أن تشتري صندوق إضاءة ، فكر في الطريقة التي تريد استخدامها بها. يمكن أن تجلس بعض الصناديق الخفيفة على طاولة أو مكتب. يمكنك أيضًا شراء صندوق إضاءة طويل يوضع على الأرض.

إذا كان صندوق الضوء مرهقًا جدًا ، فقد تحتاج إلى التفكير في استخدام نظارات LED. تعتبر نظارات العلاج بالضوء أكثر قابلية للحمل وتوفر المزيد من حرية الحركة. وجدت دراسة صغيرة حديثة أن فعالية نظارات العلاج بالضوء يمكن مقارنتها بصندوق الضوء.

اسأل طبيبك عن التوصيات واختر الخيار الأفضل لنمط حياتك.

كيف لاستخدام العلاج بالضوء للنوم

اعتمادًا على نوع اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية الذي تعاني منه ، يتم إجراء العلاج بالضوء إما في الصباح ، بعد الاستيقاظ بفترة وجيزة ، أو في ساعات المساء المبكرة ، قبل أن تبدأ في الشعور بالنعاس .

يجب أن يكون الصندوق الضوئي على بعد حوالي 16 إلى 24 بوصة من وجهك. يجب أن يصل الضوء إلى عينيك ، على الرغم من أنه لا يجب أن تنظر مباشرة إلى الصندوق. من الجيد أن تأكل أو تقرأ أو تستخدم جهازًا إلكترونيًا أثناء جلستك.

الشيء المهم هو أن تعرض نفسك للضوء لفترة محددة من الوقت - لا أكثر ولا أقل. يمكن أن تتراوح مدة جلساتك من 30 دقيقة إلى ساعتين ، اعتمادًا على شدة الضوء وتوصية طبيبك.

عامل رئيسي آخر هو الاتساق ، لذا حاول الالتزام به. قد لا تلاحظ أي تحسن لبضعة أيام إلى بضعة أسابيع.

مهما كان الجهاز الذي تختاره ، تأكد من قراءة احتياطات السلامة والإرشادات المتوفرة.

هل هناك أي آثار جانبية ؟

يعد العلاج بالضوء آمنًا بشكل عام ، على الرغم من أن بعض الأشخاص يعانون من آثار جانبية طفيفة ، مثل:

• إجهاد العين
• صداع
• غثيان
• التهيج

عادة لا تستمر الآثار الجانبية لفترة طويلة أو بعد الجلسات القليلة الأولى. إذا كانت الآثار الجانبية شديدة ، فتوقف عن العلاج بالضوء واتصل بطبيبك.

ما الأشياء الأخرى التي يمكن أن تساعد في اضطرابات النوم المتعلقة بنظم الساعة البيولوجية؟

إليك بعض النصائح الإضافية لتحسين نومك:

• تخلص من الضوء الأزرق من بيئة نومك. أزل جميع الأجهزة الإلكترونية أو ضعها في مكان لا تزعجك فيه.
• التزم بجدول نوم منتظم. حاول الذهاب للنوم في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل صباح.
• قاوم الرغبة في أخذ قيلولة ، خاصة في وقت لاحق من اليوم.
• مارس التمارين الرياضية بانتظام ، ولكن ليس في غضون ساعة من وقت النوم.
• حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة.
• قلل الكافيين من ساعات الصباح.
• تجنب الكحوليات والنيكوتين في غضون عدة ساعات من الذهاب إلى الفراش.

للحصول على مساعدة إضافية ، تحدث مع طبيبك حول:

• الأدوية ، مثل الميلاتونين أو مساعدات النوم قصيرة المدى
• العلاج الزمني ، وهو نوع من العلاج يعمل على تعزيز أو تأخير وقت النوم تدريجيًا لإعادة ضبط إيقاعات الساعة البيولوجية

المحصلة النهائية

العلاج بالضوء هو علاج غير جراحي وغير دوائي لبعض اضطرابات النوم. مع الاستخدام المتسق ، قد يساعد العلاج بالضوء في إعادة ضبط إيقاعاتك اليومية وتحسين نومك.

يمكن أن يكون الأرق علامة على حالة صحية أساسية. تحدث إلى طبيبك قبل شراء صندوق إضاءة. بهذه الطريقة ، ستتعامل مع أي مخاوف صحية ، بالإضافة إلى أنك ستحصل على إحصاءات حول شدة الضوء ومدة الجلسة والمفاتيح الأخرى للعلاج بالضوء الناجح.