هل يمكن أن يساعدك النظام الغذائي المشبع على خسارة الوزن؟ إليك ما يعتقده اختصاصي التغذية

عندما يخبرني العملاء عن محاولاتهم لفقدان الوزن ، أجد أن العديد من أساليب اختيار الكرز من أنظمة غذائية مختلفة لإنشاء خليط من الاستراتيجيات التي تناسبهم. إنها طريقة ذكية لإيجاد نهج صحيح عادل يولد النتائج ويتمتع بقوة البقاء - وهو أمر لا بد منه للحفاظ على الوزن المفقود.

الآن ، يعتقد الباحثون في جامعة لافال في كندا أنهم اكتشفوا سحرهم الخاص كومبو. يُطلق عليه "النظام الغذائي المشبع" ويوصف بأنه مزيج من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام كيتو ، فهو يدعم فقدان الوزن والصحة الجيدة ، ولا يتطلب إجراءات صارمة ، كما يقول المؤيدون. لقد بحثت في الأمر ، وإليك ما وجدته.

يتكون أساس النظام الغذائي المشبع من الأطعمة الصحية التي تثير الشبع - أو الشعور بالامتلاء والرضا. وتشمل البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الأسماك والزبادي. إنتاج الحبوب الكاملة والغنية بالألياف ؛ والدهون الجيدة من الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات. تشتمل الخطة أيضًا على مادة الكابسيسين ، وهي المادة التي تعطي الفلفل الحار الحرارة. هذا منطقي ، حيث ثبت أن هذه المادة الكيميائية الطبيعية تحد من الشهية وتؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي.

وفقًا لدراسة أجراها باحثون كنديون في عام 2017 ، يتكون النظام الغذائي المشبع من الوجبات اليومية التالية: أربع حصص على الأقل من كلٍّ من الخضار والفواكه الكاملة. 5 حصص من الحبوب الكاملة عالية الألياف (مع 4 جم على الأقل من الألياف لكل جزء) ؛ البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة (اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان أو التوفو) ؛ المكسرات والبذور والأفوكادو والدهون النباتية الصحية الأخرى ؛ وجبة واحدة على الأقل من البقوليات في الأسبوع ؛ واستهلاك الفلفل الحار أو الفلفل الأحمر.

يبدو أن نتائج الدراسة الصغيرة المذكورة أعلاه تشير إلى ذلك - على الأقل للرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة. تتبعت دراسة النظام الغذائي الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة. اتبعت أربعة وثلاثون خطة الإشباع ، والتي قدمت 20-25٪ من السعرات الحرارية من البروتين ، و 45-50٪ من الكربوهيدرات ، و30-35٪ من الدهون لمدة 16 أسبوعًا. اتبع 35 رجلاً بدينًا نظامًا غذائيًا قياسيًا يحتوي على 10-15٪ بروتين و 55-60٪ كربوهيدرات و 30٪ دهون ، بناءً على الإرشادات الوطنية الكندية للأكل الصحي.

فقد الرجال الذين يتبعون حمية مشبعة بشكل كبير زيادة الوزن ودهون الجسم ، وشعروا بقدر أكبر من الشبع مقارنة بمن اتبعوا النظام الغذائي القياسي. والأفضل من ذلك ، أن الأشخاص الذين يتناولون حمية مشبعة تمسكوا به. 8.6٪ فقط توقفوا عن اتباع النظام الغذائي ، مقارنة بـ 44.1٪ من الأشخاص الذين يتناولون النظام الغذائي المعتاد.

إذا كنت تفكر في أنه بعيدًا عن الفلفل الحار ، فهذه حمية متوسطية إلى حد كبير ، فأنا أتفق معك. في الواقع ، مع كل الحبوب الكاملة والفاكهة ، فهي بعيدة كل البعد عن حمية الكيتو. في هذه الأيام ، يتم تصنيف أي نظام غذائي يسمح بكميات كبيرة من الدهون كيتو ، في حين أن الكيتو في الواقع يحد بشدة من الكربوهيدرات إلى حوالي 5٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

عادةً ما يوفر نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي 30-35٪ دهون لذا فإن حمية الإشباع ليست أعلى من المعتاد. في حين أن النظام الغذائي المشبع يغير قليلاً من المغذيات الأخرى ، ويحد من الكربوهيدرات ، ويزيد من البروتين الخالي من الدهون ، فإنه لا يزال متوازنًا بشكل عام. وحقيقة أنه لا يستبعد أي مجموعة غذائية كاملة تجعلها أكثر قابلية للتنفيذ من الأساليب المتطرفة الأخرى.

لسوء الحظ ، لا يوجد موقع ويب واحد أو مورد مخصص للتعرف على النظام الغذائي المشبع ، ولكن قد يكون قادم. في الوقت الحالي ، إذا كنت مهتمًا ، فإليك نصيحتي: اتبع نظامًا غذائيًا متوسطيًا ، حيث توجد العديد من الموارد المتاحة عبر الإنترنت (الدليل الصحي لنظام حمية البحر الأبيض المتوسط ​​المبسط هو مكان جيد للبدء.)

بعد ذلك ، أضف بعض الفلفل الحار الكامل أو توابل الفلفل المجفف إلى وجباتك ، للاستفادة من فوائدها التي تزيد من السعرات الحرارية وتقلل الشهية. أخيرًا ، قم بضبط حصص البروتين والكربوهيدرات بحيث تحقق التوازن الذي يسمح لك بالشعور بالنشاط - وفي نفس الوقت تملأك وتقليل رغبتك في تناول الطعام.

ركز على الأطعمة الكاملة ، مثل الشوفان و الكينوا على الكربوهيدرات المصنعة ، مثل الخبز العربي والبسكويت. اختر منتجات حيوانية عالية الجودة ، مثل بيض المراعي واللحوم التي تتغذى على العشب والزبادي. قبل كل شيء ، استمع إلى جسدك وغريزة القناة الهضمية.

يتخلى الكثير من الناس عن حمية الكيتو لأنهم لا يشعرون بالرضا عنها ، أو يجدون أنه من غير العملي عدم تناول الموز أو البطاطس مرة أخرى. إذا جربت الكيتو وشعرت بنفس الطريقة ، فتخلص من ما هو غير صحيح ، بغض النظر عما هو شائع. ركز على نمط الأكل الذي يدعم صحتك الجسدية والعاطفية والاجتماعية ، حتى تتمكن من التخلص من أرطال الوزن بسعادة وصحة ، والاحتفاظ بها للأبد.