هل يمكن لليوغا أن تخفف من أعراض متلازمة تكيس المبايض؟

• اليوجا ومتلازمة تكيس المبايض
• وضعيات تساعد
• اليوجا والقلق
• تمارين مفيدة أخرى
• الوجبات الجاهزة

اليوغا كطريقة لإدارة أعراض متلازمة تكيس المبايض؟ نعم من فضلك!

تؤثر متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) على 6 إلى 12 بالمائة من النساء خلال سنوات الإنجاب ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

يتسبب اضطراب الغدد الصماء الأنثوي الشائع في حدوث المبايض. لإنتاج فائض من الهرمونات الذكرية ، مما يؤدي إلى عدم انتظام الدورة الشهرية وزيادة الوزن ومشاكل في الخصوبة والإباضة.

ولكن تشير الأبحاث الحديثة إلى ممارسة اليوجا بانتظام كطريقة فعالة للتحكم في أعراض متلازمة تكيس المبايض.

كيف تفيد اليوجا أعراض متلازمة تكيس المبايض

على الرغم من أن اليوغا لا يمكنها علاج متلازمة تكيس المبايض ، إلا أنها قد تساعد في تخفيف بعض الأعراض.

قد تقلل اليوجا مستويات هرمون التستوستيرون

وفقًا لدراسة حديثة ، قد تساعد ممارسة اليوجا في تقليل مستويات هرمون التستوستيرون وتخفيف أعراض القلق والاكتئاب لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض. وبشكل أكثر تحديدًا ، فإن المشاركين الذين قاموا بحصة يوجا لمدة ساعة واحدة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر خفضوا مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 29 بالمائة.

في الدراسة ، حدد الباحثون بشكل عشوائي 31 امرأة مصابة بمتلازمة تكيس المبايض تتراوح أعمارهن بين 23 و 42 عامًا إما لمجموعة يوغا واعية أو مجموعة تحكم. كانت الفصول الدراسية ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ساعة واحدة لمدة ثلاثة أشهر. تم أخذ قياسات الغدد الصماء وعضلات القلب والقياسات النفسية للمشاركين في البداية ، ثم مرة أخرى بعد ثلاثة أشهر.

لاحظ المشاركون في الدراسة أيضًا تحسنًا في مقاييس القلق والاكتئاب.

يمكن الوصول إلى اليوغا للعديد من مستويات اللياقة

على الرغم من التغييرات الإيجابية في أعراض متلازمة تكيس المبايض ومستويات القلق يمكن أن تحدث مع أي تمرينات هوائية معتدلة ، ويمكن الوصول إلى اليوجا للعديد من مستويات اللياقة البدنية ومجموعة واسعة من الأعمار. هذا ليس هو الحال دائمًا مع أشكال أخرى من التمارين مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي أو الجري. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي اليوغا على عنصر اليقظة التي تساعد على تعزيز مزاج الاسترخاء والتوازن.

تقول Monisha Bhanote ، MD ، FASCP ، FCAP ، طبيبة معتمدة من مجلس ثلاثي ، ومدربة طب اليوجا ، أن إضافة نهج متكامل للنساء يمكن أن يكون مع متلازمة تكيس المبايض مفيدًا لأن الأفراد يمكن أن يظهروا زيادة انتشار الاكتئاب والقلق.

"قد تكون هذه الاضطرابات المزاجية مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بالاختلالات البيوكيميائية وتتفاقم بسبب الإجهاد المرتبط بصورة الجسم ومشكلات الخصوبة ، وينبغي تشجيع استخدام نهج العقل والجسم مع الرعاية الذاتية" ، كما تضيف.

هل هناك أوضاع يوجا محددة يمكن أن تساعد؟

لليوجا نطاق واسع من الممارسة. من التدفق اللطيف إلى الوضعيات المتقدمة المخصصة لليوغيين ذوي الخبرة ، فإن هذه الممارسة القديمة لديها شيء لجميع المستويات. ومع ذلك ، قد تكون بعض الأنماط مناسبة بشكل أفضل للتخلص من متلازمة تكيس المبايض.

"عند البحث عن الراحة من الألم والأعراض الأخرى لمتلازمة تكيس المبايض ، أوصي بوضعيات اليوجا اللطيفة ، خاصة تلك التي تركز على التمدد والاسترخاء" ، كما تقول ليزا بورنيت ، مدربة يوجا براناكريا قبل الولادة المعتمدة ومالكة ماي أوم يوجا.

على عكس بناء القوة الأساسية والقدرة على التحمل ، يقول بورنيت إنك تريد التركيز على منطقة البطن ، ولكن بحنان ورشاقة.

تحب Bhanote أن توصي بوضعيات اليوجا التي تزيد من اليقظة وتجلب تدفق الدم إلى منطقة الحوض. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك ستة من الوضعيات المفضلة لديهم للتحكم في أعراض متلازمة تكيس المبايض بالإضافة إلى تمرين التنفس الإضافي.

وضعية جارلاند (مالاسانا)

يمكن لمالاسانا تقوية قاع الحوض و قلب البطن أثناء فتح الوركين. يقول Bhanote أن هذا يمكن أن يفيد الأفراد المصابين بمتلازمة تكيس المبايض عن طريق زيادة الدورة الدموية وتدفق الدم إلى منطقة الحوض ، وتحسين التمثيل الغذائي ، والمساعدة على الهضم.

يمكنك استخدام كتلة أو اثنتين أسفل عضلات المؤخرة للحصول على الدعم حتى يعتاد جسمك على هذا الوضع.

1. ابدأ بالقدمين حول عرض السجادة.
2. اثن ركبتيك وأنزل أردافك نحو الأرض لتتخذ وضعية القرفصاء.
3. ضع يديك في وضع الصلاة (أنجالي مودرا). يمكنك السماح لإبهامك بلمس عظمة القص للمساعدة في الحفاظ على رفع الصدر.
4. اضغط على ذراعيك / العضلة ثلاثية الرؤوس داخل ركبتيك واستمر في العمل مع استقامة العمود الفقري (ضغط المرفقين على الركبتين لفتح الوركين).
5. مدّ أسفل الظهر وجذب لوحي الكتفين تجاه بعضهما البعض.
6. ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 أنفاس.
7. اخرج منه عن طريق فرد الساقين.
8. كرر الوضع لما مجموعه ثلاث مرات.

لا بأس إذا لم يظل كعبك مزروعًا على الأرض عندما تأتي إلى الوضع. ادعم الكعب ببطانية ملفوفة للمساعدة في الحفاظ على توازنك واستقامتك.

وضع الجسر (Setu Bandhasana)

تساعد ميزة وضع الجسر على تهدئة المخ وتقليل التوتر والقلق مع تخفيف التوتر في عضلات الظهر.

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين على مسافة الوركين
2. ضع يديك وراحتيك لأسفل بجانب جسمك.
3. استنشق مع رفع أسفل ظهرك ببطء ثم منتصف الظهر ثم أعلى ظهرك عن الأرض (بينما يرتفع الحوض لأعلى ، يطول من الحوض إلى القص).
4. لف الكتفين برفق واجلب الصدر نحو الذقن.
5. حافظ على الفخذين متوازيين مع بعضهما البعض والأرض مع جميع الزوايا الأربع للقدم الضغط بقوة على الأرض.
6. تنفس بسهولة وابق في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة.
7. كرر ما يصل إلى 5 مرات.

Bow Pose (Dhanurasana)

قد تساعد Dhanurasana في تخفيف انزعاج الدورة الشهرية وتحفيز الأعضاء التناسلية وتنظيم تدفق الدورة الشهرية ، وفقًا لبانوتي. "إنه يزيد الدورة الدموية في منطقة الحوض ، ويطلق التوتر من أعضاء البطن ، ويطيل عضلات الرقبة والكتفين والساقين ،" كما تقول. بشكل عام ، قد يحسن القلق ويقلل من التوتر.

1. ابدأ الاستلقاء على بطنك وذراعيك على جانب جسمك.
2. اثن ركبتيك لأعلى ومد يديك لتثبيت كاحليك.
3. تنفس ورفع صدرك عن الأرض مع رفع ساقيك.
4. ثبّت الوضع لمدة 15 ثانية ، وتذكر أن تستمر في التنفس.
5. للإفراج ، أعد صدرك وساقيك نحو الأرض ، ثم حرر الكاحلين ، واسترخي ، ووجهك لأسفل.
6. كرر ما مجموعه 3 مرات.

إذا لم تتمكن من الوصول إلى كلا الكاحلين في نفس الوقت ، فيمكنك أداء ساق واحدة في كل مرة ، أو استخدام حزام اليوغا للمساعدة.

وضعية Cat-Cow ( Chakravakasana)

تعتبر وضعية Cat-Cow أيضًا على رأس قائمة Burnett للانتقال لمتلازمة تكيس المبايض.

1. اجلس في وضع سطح الطاولة مع محاذاة راحتي اليدين والرسغين والمرفقين تحتها الكتفين والركبتين تحت الوركين والكاحلين مستقيم الظهر من الركبتين. يمكنك ثني أصابع القدم تحت أو أعلى القدمين لأسفل ، حيث يحركك التدفق.
2. استنشق ، اثني المرفقين ، اخفض البطن ، ارفع الذقن وعظم الذيل في وقت واحد ، وحرك كل فقرة من فقرات العمود الفقري في شكل موجة.
3. اعكس الحركة على الزفير عن طريق ثني عظم الذيل والذقن ، وقببة الظهر أثناء سحب السرة نحو العمود الفقري بينما يتجه الذقن نحو الصدر.
4. كرر العملية للقدر المطلوب من المرات.

وضعية من الرأس إلى الركبة (جانوسيرسانا)

يقول بورنيت إن هذه وضعية رائعة "شاملة".

1. اجلس على بساط اليوجا.
2. قم بمد الرجل اليسرى إلى زاوية سجادتك ، مع ثني القدم ، والجزء الخلفي من الكعب لأسفل ، وأصابع القدم إلى السماء. تكون الركبة اليمنى مثنية مع ثني القدم لتكون أقرب ما تكون إلى الفخذ.
3. افرد ذراعيك فوق رجليك ، وتنفس بعمق ، ثم قم بالزفير ، وحرك الجزء العلوي من الجسم برفق نحو القدم اليسرى ، مع رفع ذراعك الأيمن ببطء على شكل قوس فوق رأسك. الشريط جميل لخلق المقاومة والتعمق أكثر في امتداد القفص الصدري المواجه للسماء (يمين هذا الجانب).
4. تحسس التواء الجذع ، وفتاحة الكتف / الورك ، والتدليك اللطيف للمفصل العجزي الحرقفي ، وحركة الكلى ، والمبيض ، وكل عضو داخلي مع كل نفس عميق.
<> افعل 7-12 على كل جانب.

وضعية الفراشة أو الزاوية المقيدة (Supta Baddhakonasana)

يقول بورنيت أن هذه وضعية تصالحية ممتازة تدعم العمود الفقري والجسم الخلفي تمامًا ، بينما تحرر التوتر برفق من الكتفين والصدر وفتح القلب والوركين.

هذا الوضع مناسب لكل المستويات. للتعديل ، استخدم البطانيات أو الوسائد تحت الكتفين وتحت الرأس عند منحدر وتحت الفخذين.

1. ابدأ بالجلوس على السجادة مع تمديد الأرجل أمامك.
2. اثن ركبتيك وجلب كعبيك نحوك للضغط على النعل معًا. ستنخفض ركبتيك على الجانبين.
3. انحن للخلف حتى يصبح ظهرك على الأرض. سيتم دعم وفتح الذراعين ، ورفع راحة اليد.
4. أغمض عينيك وتنفس بعمق لمدة 3-5 دقائق أو أكثر إذا كنت مرتاحًا.
5. تأكد من الخروج من الوضع بذهن ، من خلال التدحرج إلى جانبك الأيمن والتوقف مؤقتًا هناك لعدة أنفاس ثم الجلوس ، أو بأي طريقة تناسبك بشكل أفضل.

تقنية التنفس الإضافية (Kapalbhati Pranayama)

"Kapalbhati هو تمرين سريع للتنفس قد يساعد في بعض الخصائص المرتبطة بمتلازمة تكيس المبايض مثل إدارة الوزن وسكر الدم المستويات ومستويات التوتر "، كما يقول بهانوتي.

في هذه التقنية سوف تستنشق بشكل طبيعي ولكن الزفير بقوة ومساعدة عضلات البطن. هذا هو الأفضل إذا تم إجراؤه على معدة فارغة. لا ينصح بتمرين التنفس هذا أثناء الحمل.

1. الجلوس على كرسي أو القرفصاء على الأرض.
2. أغمض عينيك وحاول إرخاء الجسم بالكامل.
3. استنشق بعمق من خلال الأنف أثناء توسيع الصدر.
4. الزفير مع تقلصات قوية لعضلات البطن للاسترخاء.
5. كرر 10 مرات (دورة واحدة) حتى 5 دقائق أثناء البداية.

ما الفوائد الأخرى التي توفرها اليوغا؟

ما يجعل اليوغا مثالية عمليًا هي القدرة على إفادة جسمك وعقلك في نفس الوقت.

تدعم العديد من الدراسات إيجابيات اليوجا لمجموعة متنوعة من اضطرابات المزاج والحالات الصحية والرفاهية العامة. على الرغم من أنها ليست قائمة شاملة ، فإليك بعضًا من أهم مزايا اليوغا:

• يمكن الوصول إليها لمجموعة كبيرة من الأعمار
• تساعد على تعزيز التنفس العميق والاسترخاء ، مما قد يساعد في تقليل التوتر
• قد يكون ممارسة فعالة لتقليل القلق
• يمكن أن يقلل الألم المزمن ويساعد في العلاج الشامل للحالات الصحية المزمنة
• يمكن أن يساعد تحسين التوازن والحركة لدى كبار السن

هل يمكن أن تفيد الأشكال الأخرى من التمارين في أعراض متلازمة تكيس المبايض؟

اليوغا ليست الشكل الوحيد من الحركة الذي يمكن أن يساعد في متلازمة تكيس المبايض. يمكن أن تساعدك الأشكال الأخرى من التمارين المعتدلة في إدارة أعراض متلازمة تكيس المبايض.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن المشاركة في الأنشطة البدنية مثل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة يمكن أن تساعد في موازنة الهرمونات وتحسين الحالة المزاجية وتقليل الوزن وإدارة مستويات السكر في الدم والأنسولين.

يمكن أن تؤدي التمارين المعتدلة على وجه الخصوص إلى زيادة حساسية جسمك للأنسولين ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وغير ذلك ، وفقًا لجمعية السكري الأمريكية.

الوجبات الجاهزة

قد يؤدي التعايش مع متلازمة تكيس المبايض إلى الشعور بالإحباط في بعض الأحيان. يمكن أن يساعدك العثور على طرق للتحكم في الأعراض وتعزيز صحتك العامة على الشعور بالتحسن.

قد تساعد ممارسة اليوجا بانتظام في تخفيف أعراض متلازمة تكيس المبايض وتقليل مستويات هرمون التستوستيرون. يمكن أن يعزز الاسترخاء.

تذكر أن اليوغا ليست سوى جزء واحد من خطة العلاج الشاملة لمتلازمة تكيس المبايض. النظام الغذائي ، وتمارين القلب والأوعية الدموية ، وتمارين القوة ، والتأمل القائم على اليقظة ، والأدوية كلها خيارات علاجية قد يوصي بها طبيبك.