هل يمكنك أن تأكل في وقت متأخر وما زلت تفقد الوزن؟

كوربيس مؤخرًا سمعنا أن الشيء الوحيد الذي يهم محيط خصرك هو مقدار ما تأكله. ولكن هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تقول أن تناول الطعام يحدث فرقًا في مقدار وزنك.

"جسمك أكثر عرضة لحرق الدهون في أوقات معينة من اليوم وتخزين الدهون في أوقات أخرى يقول ساتشين باندا ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في مختبر البيولوجيا التنظيمية في معهد سالك في لا جولا ، كاليفورنيا.

كشفت الدراسات الجديدة أنه لحرق معظم الدهون ، يجب أن تذهب 12 ساعة دون تناول الطعام —قل ، من الساعة 8 مساءً حتى الساعة 8 صباحًا ، لذا من الذكاء تحديد وقت تناول السعرات الحرارية وفقًا لذلك. اقرأ عن القواعد المدعومة علميًا والتي ستساعدك على استخدام الساعة للتخلص من الوزن الزائد.

لتفادي الوزن ، لا تأكل بعد حلول الظلام
قبل الكهرباء ووجبات العشاء طوال الليل ، اعتاد البشر على قضاء فترة طويلة كل ليلة دون أن يمر الطعام بشفاهنا. يلاحظ باندا أن "السهر وتناول الطعام في وقت متأخر ظاهرة حديثة جدًا في تاريخ البشرية". لذلك فإن عمليات الأيض لدينا مترابطة لتوقع صيامًا ليلاً ، وهو وقت أساسي لجسمك لحرق الدهون.

وإليك كيفية عمل ذلك: خلال النهار ، يستخدم عقلك وعضلاتك بعض السعرات الحرارية التي تتناولها للوقود ، ويتم تخزين الباقي في الكبد على شكل جليكوجين. في الليل ، يحول جسمك هذا الجليكوجين إلى جلوكوز ويطلقه في مجرى الدم للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم أثناء النوم. بمجرد اختفاء الجليكوجين المخزن ، يبدأ الكبد في حرق الخلايا الدهنية للحصول على الطاقة. نعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح - فأنت تحرق الدهون أثناء النوم.

الهدف: "يستغرق الأمر بضع ساعات لاستخدام مخازن الجليكوجين اليومية" ، كما يقول باندا. لذلك إذا تناولت وجبة خفيفة حتى منتصف الليل وجلست لتناول وجبة الإفطار المكونة من دقيق الشوفان أو البيض في الساعة 7 صباحًا ، فقد لا يحصل جسمك على فرصة لحرق أي دهون قبل البدء في إعادة تعبئة مخازن الجليكوجين مرة أخرى.

تساعد أيضًا على احتمال تناول وجبة دسمة عندما تكون مستيقظًا - في الواقع ، يستهلك البوم الليلي ما متوسطه 248 سعرة حرارية في اليوم أكثر من أولئك الذين يذهبون إلى الفراش مبكرًا ، ومعظم تلك السعرات الحرارية الزائدة تتراكم بعد الساعة 8 مساءً ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 ونشرت في مجلة السمنة .

تشرح مؤلفة الدراسة كيلي بارون ، دكتوراه ، أخصائية علم نفس الصحة السريرية في جامعة نورث وسترن ، أن "قوة الإرادة تكون أقل عندما تشعر بالنعاس". كلية الطب بجامعة فاينبرج في شيكاغو. "لذلك إذا كنت تأكل في منتصف الليل ، فمن المرجح أن تفرط في تناول الطعام وتتخذ خيارات طعام سيئة."

من ناحية أخرى ، يقول باندا ، "لا تأكل إلا بين الساعة 8 صباحًا وحتى الساعة 8 صباحًا" الساعة 8 مساءً ، ثم عدم تناول الطعام لمدة 12 ساعة على الأقل ، يجب أن يمنح جسمك وقتًا كافيًا لحرق كل الجليكوجين المخزن بالإضافة إلى بعض الدهون كل ليلة. "

قد يكون لهذا عواقب وخيمة على وزنك وصحتك - وهذا يعني أنه يمكنك تناول وجبات خفيفة أكثر ووزن أقل. في دراسة نُشرت للتو في استقلاب الخلايا ، وجد فريق Panda البحثي أن الفئران التي تناولت نظامًا غذائيًا عالي الدهون تنتشر على مدار النهار والليل أصبحت مصابة بالسمنة والسكري ، بينما تناولت الفئران نفس النظام الغذائي ولكن أكثر من فترة ثماني ساعات لم تكتسب أي وزن وبقيت بصحة جيدة. يقول باندا: "الصيام ليلاً يمكن أن يتجاوز معظم الآثار السلبية لنظام غذائي غير صحي ، بما في ذلك زيادة الوزن".

الصفحة التالية: تناول الطعام في نفس الوقت ، تناول السعرات الحرارية في نفس الوقت تقريبًا كل يوم
ربما تكون قد سمعت عن إيقاعات الساعة البيولوجية: الساعة الداخلية التي تخبرك متى تستيقظ ومتى تضرب التبن. لكن هل تعلم أن كل عضو في جسمك تقريبًا له إيقاع أو ساعة بيولوجية خاصة به أيضًا؟ على سبيل المثال ، تمت برمجة أجهزتنا الهضمية - وخاصة الكبد - لأداء أكثر كفاءة خلال النهار ، كما يوضح باندا.

قد يكون تأثير هذه الساعات الداخلية أحد الأسباب التي تجعل عمال الورديات - الأشخاص الذين يعملون (و تناول) في الليل - يكون مؤشر كتلة الجسم (BMI) أعلى ، في المتوسط ​​، من العاملين النهاريين ، وفقًا لبحث نُشر في International Journal of Obesity . يقول باندا: "من الناحية النظرية ، يجب أن يكون العمل بنظام الورديات جيدًا لأن إيقاعاتك اليومية يمكن أن تتكيف تمامًا كما تفعل عندما تسافر إلى الخارج". "تكمن المشكلة في أنه من أجل أن يكونوا اجتماعيين ، فإن عمال المناوبة يرتدون إلى جدول النهار في عطلات نهاية الأسبوع ، لذلك تتعطل كل ساعة بالأعضاء."

يستغرق الأمر حوالي يوم واحد لتغيير ساعاتنا الداخلية ساعة واحدة. لذلك إذا كان لديك وظيفة ليلية وكان وقت نومك يقفز من الساعة 8 صباحًا خلال الأسبوع إلى منتصف الليل في عطلات نهاية الأسبوع ، فلن تتاح لساعاتك الداخلية أبدًا فرصة لإعادة ضبط نفسها ، مما قد يهيئك لزيادة الوزن إذا كنت تتناول الطعام أثناء الهضم. غفوة الأعضاء.

يقول باندا: "قد يكون الحفاظ على جدول منتظم للنوم / الاستيقاظ من أقوى الطرق لمنع الآثار الضارة للعمل بنظام الورديات". حتى إذا كنت لا تعمل في النوبة الليلية (أو تصطحب طفلًا أو تدرس للامتحانات النهائية) ، فإن الالتزام بجدول منتظم للنوم والوجبات سيساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي في أعلى مستوياته.

تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة من الاستيقاظ
وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون البيض في وجبة الإفطار يزنون أقل. وجدت أبحاث أخرى أن الأشخاص الذين يتناولون طبق من الحبوب في وجبة الإفطار يزنون أقل. ووجدت أبحاث أخرى أن الأشخاص الذين يلاحقون وجبة الإفطار بشريحة من كعكة الشوكولاتة يزنون أقل. القاسم المشترك؟ لقد خمنت ذلك: لقد تناولوا جميعًا وجبة الإفطار.

عندما تستيقظ في الصباح ، يخبر ضوء الشمس عقلك أن اليوم قد بدأ. تناول وجبة الإفطار - الإفطار في الليل - يرسل نفس الإشارة إلى إيقاعات الساعة البيولوجية في جسمك. يقول باندا إن التشرب بعد فترة وجيزة من الاستيقاظ يزامن هذه الساعات ، ونتيجة لذلك ، يوفر انطلاقًا قويًا في التمثيل الغذائي. هذا يعني أنك ستستخدم العناصر الغذائية بكفاءة أكبر طوال اليوم.

هناك تحذير واحد: إذا كنت تأكل عشاءًا كبيرًا في الساعة 11 مساءً. في إحدى الليالي ، من الذكاء حقًا تخطي وجبة الصباح الباكر من أجل الصيام لمدة 12 ساعة. يقول باندا: "أصبحت فكرة أننا بحاجة إلى تناول وجبة الإفطار كل يوم راسخة في أذهان الناس لدرجة أنه بالنسبة لمن يتناولون الطعام في وقت متأخر من الليل ، فإن ذلك يعني أنهم ينتهي بهم الأمر بتناول الطعام على مدار الساعة". إذا كانت وجبتك الأخيرة عبارة عن طبق من البطاطس المقلية في منتصف الليل ، فادفع وجبتك الأولى في اليوم التالي حتى الظهر. (ضع في اعتبارك تناول الغداء إذا كنت ستعود إلى جدول منتظم أو وجبة إفطار إذا كنت تتوقع تكرار حدث تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.)

الصفحة التالية: ما حجم وجبة الإفطار؟ ما هو حجم طبقك الصباحي؟ يعتمد الأمر على ما إذا كنت تحسب السعرات الحرارية. يشرح بارون قائلاً: "يمكن أن يؤدي تناول وجبة فطور كبيرة إلى الشعور بالحرمان بشكل أقل بشكل عام ، ولكن عليك مراعاة إجمالي السعرات الحرارية". نظرت دراسة حديثة من جامعة تل أبيب إلى النساء اللواتي يتبعن خطة صارمة تبلغ 1400 سعرة حرارية في اليوم ووجدت أن أولئك الذين تناولوا وجبة إفطار تحتوي على 600 سعر حراري غني بالبروتين والكربوهيدرات التي تضمنت الحلوى (مثل الشوكولاتة!) لم يفقدوا وزنًا أكبر فقط. في المتوسط ​​من أولئك الذين تناولوا وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات 300 سعر حراري ، لكنهم أيضًا قلل من الرغبة الشديدة وكانوا أفضل في الحفاظ على الوزن.

ومع ذلك ، إذا كنت لا تحسب إجمالي السعرات الحرارية اليومية - الموازنة بين وجبة فطور كبيرة ووجبة غداء وعشاء أصغر - قد يؤدي تناول الكثير من أول شيء في الصباح إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية ، وبالتالي زيادة الوزن.

نصيحة جيدة للجميع: ما عليك سوى تضمين البروتين (مثل الزبادي أو المكسرات) في وجبتك الصباحية. وجدت العديد من الدراسات أن وجبات الإفطار الغنية بالبروتين يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع وتقليل احتمالية تناول وجبة دسمة طوال اليوم - وحتى الليل.