قد تكون إعادة تحميل الكربوهيدرات هي الاتجاه التالي الكبير لفقدان الوزن - ولكن هل يجب أن تجربها؟

كان هناك عدد من اتجاهات الكربوهيدرات مؤخرًا ، من الأنظمة الغذائية التي قللت كثيرًا منها (مثل باليو ، والبيجان ، والكيتو) إلى ركوب الدراجات الكربوهيدرات (وهي إستراتيجية بديلة لأيام منخفضة الكربوهيدرات وأيام عالية الكربوهيدرات). الآن هناك إعادة تحميل الكربوهيدرات ، والتي - باختصار - تستلزم تناول معظم الكربوهيدرات في الليل.

تستند النظرية الكامنة وراء تحميل الكربوهيدرات إلى العلاقة بين الكربوهيدرات والهرمونات مثل الأنسولين والكورتيزول ، التي تلعب دورًا في مدى احتمالية حرق الكربوهيدرات أو تخزينها - إما على هيئة جليكوجين ("حصالة الكربوهيدرات" في عضلاتك) أو دهون. يعتقد مؤيدو إعادة تحميل الكربوهيدرات أن تحويل الجزء الأكبر من تناول الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى التمرين ، إلى المساء يحسن الهرمونات ، ويمنع نقل الكربوهيدرات إلى الخلايا الدهنية.

كل هذا يعني ذلك أثناء في اليوم الذي تقصر فيه كمية الكربوهيدرات الخاصة بك على 30 جرامًا صارمًا للغاية. يقال إن هذه الإستراتيجية تساعد في تقليل الدهون وبناء العضلات ، بينما تستمتع بمذاقات الكاربي المفضلة مثل المعكرونة والخبز والحلويات في الليل ، بعد الانتهاء من التمرين.

ولكن قبل أن تشعر بالحماس الشديد بشأن الطلب سادة التايلاندية لتناول العشاء ، انتظر. فيما يلي نظرة فاحصة على التحميل الخلفي للكربوهيدرات ، وهو ليس بالسهولة التي يبدو عليها - وبعض النصائح الأساسية حول أفضل الطرق لتناول الكربوهيدرات للتحكم في وزنك والحفاظ على الصحة المثلى.

دون الذهاب في الكثير من التفاصيل ، البحث محدود. بعض الدراسات التي تم الاستشهاد بها لدعم النظرية إما أن تكون صغيرة جدًا (مع ، على سبيل المثال ، 10 مشاركين) ، أو لا تتبع بروتوكول تحميل الكربوهيدرات الدقيق. تعتمد الأبحاث الأخرى على طرق غير مثالية ، مثل مطالبة المشاركين بالإبلاغ عما يأكلونه ، أو قياس الدهون في الجسم بتقنيات لا تعتبر دقيقة. وقد أجريت بعض الدراسات على البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة ، والذين لديهم عمومًا سمات أيضية ومستويات هرمونية مختلفة عن الأشخاص النشطين ذوي الوزن الطبيعي.

ينخرط هؤلاء الأشخاص في تمارين مكثفة لبناء كتلة عضلية ويبدون نحيفين للغاية. إذا كانت أهدافك هي الشعور بصحة جيدة (جسديًا وعقليًا) ، ولديك علاقة متوازنة مع الطعام وجسمك ، وتحسين تغذيتك ، فمن المحتمل ألا تكون إعادة تحميل الكربوهيدرات مناسبة لك. أعتقد أيضًا أن إستراتيجية الأكل محفوفة بالمخاطر إذا كان لديك تاريخ من الأكل المضطرب أو الشراهة عند تناول الطعام.

يقول عشاق إعادة تحميل الكربوهيدرات أنه لا بأس في الاستمتاع بالبطاطس المقلية والمخفوقات والحلويات بعد التمرين ، ولا تقلق عن كونه شره. لكن المؤيدين يوصون أيضًا بأن تستهدف حوالي جرام واحد من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. لذلك إذا كنت امرأة تزن 130 رطلاً ، فلا يمكنك الاستمتاع ببوفيه غير محدود من الكربوهيدرات. مثال على ذلك: يوفر بوريتو نباتي واحد من Chipotle 123 جرامًا من الكربوهيدرات.

ليس صحيحًا أن كل جرام من الكربوهيدرات التي تتناولها سيغذي الخلايا الدهنية تلقائيًا إذا لم تقصر الكربوهيدرات على الليل ، بعد لقد عملت بها. يمكنك إنقاص الوزن أو منع زيادة الوزن وزيادة كتلة العضلات عن طريق اختيار الكربوهيدرات عالية الجودة (مثل الفاصوليا السوداء والكينوا والشوفان والفواكه والخضروات) بكميات مناسبة.

تدعم العديد من الدراسات هذا الأمر ، وأرى مرارًا وتكرارًا في ممارستي. لقد ساعدت العديد من الرياضيين المحترفين وغيرهم في تقليل دهون الجسم وبناء العضلات في وقت واحد دون استخدام الكربوهيدرات.

الحقيقة هي أن الكثير من الناس يتناولون كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، مما يخلق فائضًا من الطاقة غير الضرورية التي إما تحافظ على الجسم الدهون ، أو تسبب زيادة الوزن. كما أن الكربوهيدرات ذات الجودة الرديئة ، أي النشا المكرر والسكر (مثل الكعك والكعك) ، من المرجح أن تلحق الضرر بمحيط الخصر لديك.

ما عليك سوى تحسين جودة الكربوهيدرات (عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الكاملة وعدد أقل الأطعمة المصنعة والمكررة) والتخلص من فائض الكربوهيدرات يكفي لمساعدتك على إنقاص الوزن. في الوقت نفسه ، ستدعم طاقتك ومزاجك وصحة الجهاز الهضمي والمناعة والأداء الرياضي وتناول العناصر الغذائية بشكل عام.

الأفكار النهائية: إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم وتمارس التمارين في في المساء ، وتريد تجربة تغيير تناول الكربوهيدرات إلى وقت لاحق من اليوم ، جرب ذلك. لكن حاول أن تبتكر نهجًا متوازنًا ومستدامًا وعمليًا لتلبية احتياجات جسمك. من واقع خبرتي ، فإن هذا النوع من الأنماط يعطي أفضل النتائج ، سواء بالنسبة لمحيط الخصر لديك أو لصحتك العامة.