فوائد القرنبيط: 7 طرق تساعد هذه الخضار على صحتك

انتشرت شعبية القرنبيط مؤخرًا - حيث شقت طريقها إلى كل شيء من قشرة البيتزا إلى الحبوب الساخنة ، وأيضًا استبدال الأرز في أوعية خالية من الحبوب والبطاطس المقلية والسوشي وغير ذلك. قد يكون الارتفاع في حالة هذه الخضار البيضاء مفاجأة للبعض ، لكنها منطقية من منظور التغذية. فيما يلي سبعة أسباب تدفعك للقفز على عربة القرنبيط.

يوفر كوب واحد من القرنبيط الخام أكثر من 75٪ من الحد الأدنى اليومي المستهدف لفيتامين سي ، بالإضافة إلى تعزيز المناعة ، هذه المغذيات ضرورية للحمض النووي إصلاح وإنتاج كل من الكولاجين والسيروتونين. (هذا الأخير يعزز السعادة والنوم الصحي.)

فيتامين K من القرنبيط (20٪ من الهدف اليومي لكل كوب) مطلوب لتكوين العظام ، ويرتبط النقص بزيادة مخاطر الكسور. يلعب الكولين النباتي ، ما يقرب من 10٪ من الهدف اليومي لكل كوب ، دورًا في النوم والذاكرة والتعلم وحركة العضلات. يوفر القرنبيط أيضًا كميات أقل من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، بما في ذلك فيتامينات ب ، والفوسفور ، والمنغنيز ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم.

من المعروف أن المركبات النشطة بيولوجيًا الموجودة في القرنبيط تقلل الالتهاب. كما أن الخضار غني بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الأنواع المعروفة بمكافحة الإجهاد التأكسدي. باختصار ، يحدث الإجهاد التأكسدي عندما يكون هناك عدم توازن بين إنتاج الجذور الحرة المدمرة للخلايا وقدرة الجسم على مواجهة آثارها الضارة ، والتي تشمل الشيخوخة المبكرة وخطر الإصابة بالأمراض.

القرنبيط عضو من عائلة الخضروات الصليبية ، والتي تشمل أيضًا براعم بروكسل ، واللفت ، والقرنبيط ، والملفوف ، والكرنب الأخضر ، والملفوف الصيني. على هذا النحو ، فإنه يساعد في تقليل خطر الإصابة بكل من أمراض القلب والسرطان ، وهما السببان الرئيسيان للوفاة في الولايات المتحدة.

تحتوي الخضراوات الصليبية على مواد طبيعية تحمي انحناءات وفروع الأوعية الدموية - وهي المناطق الأكثر عرضة للالتهابات ، مما يجعله حاميًا قويًا لقلبك. من المحتمل أن هذا هو سبب ارتباط تناول كميات أكبر من الخضروات الصليبية بين النساء بانخفاض خطر الإصابة بتصلب الشرايين.

كما ثبت أن المواد الطبيعية الموجودة في القرنبيط وأنواع أخرى من الفصيلة الصليبية تعطل التسبب في السرطان المواد وتوقف السرطان من النمو والانتشار. أظهرت مراجعة الأبحاث الحالية وجود علاقة عكسية بين تناول الخضروات الصليبية ومخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفاة لأي سبب ، مما يجعل القرنبيط غذاءً رئيسيًا للوقاية الصحية.

تظهر بعض الدراسات أن المواد الطبيعية في القرنبيط ، مثل السلفورافان ، قد تؤثر على الجينات بطرق تبطئ العملية الكيميائية الحيوية للشيخوخة. ثبت أيضًا أن مركبات القرنبيط تحمي وظائف المخ والجهاز العصبي وتبطئ التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.

تشارك المركبات الطبيعية في القرنبيط في إزالة السموم. يكره العديد من المهنيين الصحيين كلمة التخلص من السموم ، لأنها غالبًا ما تُستخدم بشكل مفرط ومبالغ فيها. لكن إزالة السموم تعني بشكل أساسي المساعدة في تعطيل المواد الكيميائية التي قد تكون ضارة ، أو نقلها خارج الجسم بسرعة أكبر.

الألياف الموجودة في القرنبيط - حوالي 12 جرامًا لكل رأس متوسط ​​- تدعم صحة الجهاز الهضمي ، وتعزز انتظام الأمعاء ، وتتغذى البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية مرتبطة بمضادات الالتهاب والمناعة والمزاج.

من المهم ملاحظة أن القرنبيط هو غذاء عالي الفودماب ، لذلك قد يسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي للبعض - خاصة أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي ، أو القولون العصبي. يرمز FODMAP إلى السكريات قليلة التخمير ، والسكريات الثنائية ، والسكريات الأحادية ، والبوليولات. فودماب عبارة عن كربوهيدرات قصيرة السلسلة يتم امتصاصها بشكل سيئ من الجهاز الهضمي إلى مجرى الدم ويتم تخميرها بسرعة في الأمعاء. يمكن أن يؤدي هذا المزيج إلى إنتاج الغازات ، مما قد يؤدي إلى انتفاخ الجهاز الهضمي ، والألم ، والتشنجات ، وانتفاخ البطن. إذا كان لديك جهاز هضمي حساس ، أو لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف ، فليس من غير المعتاد أن تعاني من بعض مشاكل الجهاز الهضمي في حالة زيادة تناول القرنبيط.

تدعم ألياف القرنبيط إدارة الوزن عن طريق زيادة الشبع ، تأخير عودة الجوع ، والمساعدة على تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين. يوفر الكوب الواحد الخام أيضًا حوالي 3.5 أوقية من الماء ، مما يساعد على الشعور بالشبع. ويمكن أن يؤدي تناول القرنبيط بدلاً من الأرز الأبيض إلى إزاحة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل خطير ، دون الحاجة إلى التضحية بالحجم.

يحتوي جزء من ثلاثة أرباع كوب من القرنبيط المبشور على حوالي 25 سعرة حرارية و 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية (3) إجمالي جرام مع 2 جرام ألياف). توفر نفس الحصة من الأرز الأبيض المطبوخ حوالي 150 سعرة حرارية و 30 جرامًا من الكربوهيدرات.

يبدو أن هناك طرقًا لا حصر لها لتناول القرنبيط. يمكن خفقه في عصائر الفاكهة ، "تقطيعه" وإضافته إلى دقيق الشوفان أو الشوفان طوال الليل ، ثم طيه أو استخدامه كبديل للأرز الأبيض في أي طبق تقريبًا. كما أنني أعشق القرنبيط المشوي بالفرن ، المحضر بقليل من زيت زيتون الأفوكادو ، ومرشوش بمزيج من ملح البحر ، والكركم ، والفلفل الأسود. إنه مطهو على البخار أو مشوي ومغطى بقليل من البيستو الخالي من الألبان أو الطحينة المتبل ، أو مطهو على البخار ومهروس مع زيت الزيتون البكر الممتاز والثوم والأعشاب الطازجة أو المجففة.

بالإضافة إلى الأبيض ، تأتي هذه الخضروات بشكل طبيعي بأصناف أرجوانية وبرتقالية وخضراء. أوصي بخلطه لتعريض جسمك لطيف أوسع من مضادات الأكسدة. وإذا كنت مغامرًا ، فيمكنك دمج القرنبيط في العديد من وصفات الحلوى المتاحة على الإنترنت ، مثل كعك القرنبيط والكعك والحلوى وكيك الجبن. على الرغم من أن هذه الأشياء الجيدة يجب أن تكون حلوى من حين لآخر ، إلا أنها طريقة أخرى لتناول الكربوهيدرات الأقل تكريرًا وزيادة تناول الخضروات!