هل يبقيك الإجهاد الناتج عن فيروس كوفيد -19 مستيقظًا في الليل؟ جرب هذا

الآباء: إذا كنت تشعر بالتوتر والقلق من التعايش مع الوباء المتراكم كل ليلة ، فأنت لست وحدك. لدينا نصائح.

بالنسبة للعديد من الآباء ، فإن الحصول على نوم جيد أمر صعب بالفعل. والوباء زاد الطين بلة. بدون المدرسة ، والرعاية النهارية ، والمخيمات ، ينام العديد من الأطفال لاحقًا - وبعد ذلك. يعمل الآباء جيدًا في الليل لمجرد مواكبة ذلك - ويبدأون في الاسترخاء في وقت لاحق أيضًا.

أنت قلق بشأن مرض أحبائك ، أو تعلم طفلك بالفعل خطة الدرس (أو كيف سيتم شغلهم هذا الصيف) ، وإنجاز عملك (أو الحصول على وظيفة بشكل عام).

أنت تتساءل عما إذا كان من المقبول أن يعود طفلك إلى رعاية الطفل. أنت تفكر مليًا فيما إذا كانت رؤوس أطفالك ستنفجر من كل وقت الشاشة. وأنت مستيقظ لأفكارك حول ما إذا كان العالم سيبدو كما هو.

تأثير الضغط المتزايد على النوم

وفقًا لجودي هو ، دكتوراه ، إحدى العيادات الطبية في لوس أنجلوس وطبيب النفس العصبي الشرعي ومضيف بودكاست SuperCharged Life ، كل هذه الضغوطات والمطالب تؤدي إلى "زيادة التنشيط الفسيولوجي والنفسي" ، مما "يؤدي إلى زيادة الصعوبات في النوم والاستمرار في النوم".

علاوة على ذلك ، يقول Ho إن عدم الشعور بالأمان يمكن أن يثير استجابتنا للقتال أو الهروب ، مما يدفعنا للبحث عن البقاء قبل كل شيء. لأن عقولنا وجسمنا يشعران بالخطر ، فإن الناقلات العصبية والهرمونات لدينا قد تبقينا مستيقظين. تقول: "النوم هو أقل الأشياء تكيفًا التي يمكنك القيام بها إذا كنت تحاول البقاء على قيد الحياة كنوع".

ومن المفارقات (بطريقة قاسية) ، أننا نحتاج إلى مزيد من النوم نظرًا لأن الإجهاد يكون جسديًا ، استنزاف عقليًا وعاطفيًا - كما هو الحال مع أدوارنا كآباء ومقدمي رعاية ومعلمين وعاملين عن بعد ، كما تقول آنا سوكولوفيتش ، MS ، المعالجة النفسية ومدربة الحياة في ParentingPod.com.

كيف تنام أخيرًا well

على الرغم من الشعور بأن كل شيء (وكل شخص) يتآمر ضد نومنا ، فهناك أشياء استراتيجية يمكنك القيام بها لتهيئ نفسك لنوم مريح حقًا. جرب هذه النصائح الخبيرة الصغيرة ولكن القوية.

جدولة جلسات القلق

قبل وقت النوم بفترة طويلة ، حدد وقتًا محددًا كل يوم - السماح في أي مكان من 5 إلى 30 دقيقة - للإقرار بمخاوفك واتخاذ إجراءات بشأن المخاوف التي يمكنك التحكم فيها ، كما يقول آني ميلر ، LCSW-C ، أخصائية نفسية متخصصة في علاج الأفراد الذين يعانون من الأرق في واشنطن العاصمة

إن تحديد موعد قلقك "يدرب عقلك على أن يكون لديه وقت مخصص للتفكير في الأشياء الصعبة" ، وفي النهاية ، مخاوفك يقول ميلر إنه سوف يتبدد بسهولة أكبر.

أثناء جلسة القلق الخاصة بك ، تحقق من حقيقة مخاوفك من خلال التفكير في هذه الأسئلة ، كما تقول Tamar E. Chansky ، دكتوراه ، أخصائية نفسية إكلينيكية ومديرة مركز الأطفال والبالغين للوسواس القهري والقلق:

تمتع بوقت خالٍ من الأطفال خلال النهار

"إذا كان وقت النوم هو المرة الأولى التي تلتقط فيها أنفاسك طوال اليوم ، فسيستغرق وقتًا أطول للاسترخاء ،" يقول Chansky. تقترح تخصيص جزء من الوقت - لا يتجاوز 10 دقائق - عندما يقوم طفلك بعمل شيء بأمان بشكل مستقل ويمكنك التحقق من ذلك بنفسك ، أو السماح لعقلك بالشرود ، أو النظر من النافذة ، أو التمدد ، أو القيام بأي شيء آخر يغذي روحك .

الحصول على بعض ضوء الشمس

يشجع كل من "هو" و "سوكولوفيتش" الآباء على استهداف 10 إلى 20 دقيقة من ضوء الشمس في الصباح: تجول في الحي الذي تعيش فيه ، أو اعمل بجوار النافذة ، أو العب مع أطفالك في غرفة مليئة بالشمس. يوضح هو أن ضوء الشمس "يساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية ، وهو أمر مهم للنوم".

تخلص من طاقتك العصبية

تساعدك التمارين على النوم بشكل أسرع وتحسن نوعية النوم ، على سبيل المثال الخبراء في Johns Hopkins Medicine. شغّل موسيقاك المفضلة بينما ينضم إليك أطفالك في حفلة رقص ، كما يقول Chansky. "الرقص يطلق الأدرينالين ويضع تلك الطاقة الزائدة في الاستخدام الجيد."

أو قم بمطاردة أطفالك في الفناء الخلفي ، أو القفز على الترامبولين ، أو تجربة دروس الرقص على YouTube ، أو ركوب الدراجات ، أو المشاركة في الأنشطة البدنية الأخرى التي تستمتع بها. كمكافأة ، قد يتعب هذا أطفالك بما يكفي لجعلهم ينامون في الوقت المحدد!

خصص مساحة للتنفيس

يقول سوكولوفيتش: "يأتي النوم بسهولة أكبر عندما نشعر بأن بعض مشاعرنا مشتركة ، وعندما يتم الاستماع إلينا ودعمنا". عبر عن مشاعرك وشكاواك داخل دفتر يومياتك ، أو أثناء مكالمات المتابعة (أو الرسائل النصية) مع الأصدقاء ، أو أثناء الجلسات الافتراضية مع معالج.

افعل شيئًا مغذيًا قبل النوم

اجعل نشاطًا صغيرًا ممتعًا جزءًا من روتينك الليلي. وفقًا لـ Chansky ، يمكن أن يكون هذا أي شيء من ممارسة اليوغا المريحة لشرب كوب من شاي البابونج إلى قراءة قصيدة.

"ضع كتابًا على سريرك عندما تستعد لأطفالك للنوم - فهذا يحدد نيتك أن تكون هناك قريبًا" ، أضافت.

استمع إلى "قصص النوم"

بدلاً من القلق بشأن المستقبل أو ما إذا كنت ستنام أخيرًا ، فإن قصص ما قبل النوم هذه للكبار تستحوذ على خيالك ، وتساعدك على النوم. يقدم تطبيق Calm مجموعة متنوعة من "قصص النوم" - وأشهرها "Blue Gold" رواه ستيفن فراي. يتميز موقع Pray.com بقصص ما قبل النوم المستوحاة من الكتاب المقدس.

بالطبع يمكن أن ينجح هذا أيضًا مع أطفالك ، دون الحاجة إلى قراءة نفس قصة ما قبل النوم في الليلة السابعة والثلاثين على التوالي. يحتوي تطبيق Headspace على تأملات مصممة للأطفال. أو جرب موشي ، الذي يقدم قصصًا قبل النوم مصممة لمساعدة الأطفال على الاسترخاء وتشجيعهم على النوم.

جرب التخيل

التصور هو ممارسة أخرى لتهدئة عقلك. جرب تمرين "الأبواب الأربعة" هذا ، الذي ابتكره Chansky ، وأنت مستلقٍ على السرير: تصور أربعة موضوعات إيجابية ترغب في التفكير فيها - كل شيء من الزهور إلى الذكريات السعيدة - والتي تمثل أربعة أبواب مختلفة. ثم امش عبر كل باب مستخدمًا حواسك للتركيز على ما بداخله.

تحمل نفسك (للنوم)

يمكث الكثير منا في السرير عندما لا نستطيع النوم ، لأننا نعتقد أنه سيجعلنا نتعب. يقول وينشستر إن هذا مفيد مثل الجلوس على مائدة العشاء في انتظار الشعور بالجوع.

بدلاً من ذلك ، إذا كنت تقذف وتدور لمدة 20 دقيقة تقريبًا ، فإنها تقترح النهوض والانخراط في مهمة مملة "مع القليل من الضوء" مثل قراءة دليل السيارة. عندما تبدأ في الشعور بالتعب ، عد إلى الفراش.

اترك ضغوط النوم تذهب

إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم الآن ، فاعلم أنه أمر طبيعي تمامًا. كما تقول إلين ويرمر ، ممرضة الأسرة المعتمدة من مجلس الإدارة والمتحدث باسم مجلس النوم الأفضل ، "لقد تطورنا للتخلي عن النوم عندما يكون هناك أسد في فم الكهف. والآن ، هناك فخر كامل بالأسود هناك.

لذلك ، اختر بعض استراتيجيات تعزيز النوم التي تلقى صدى معك وحاول الحفاظ على عقلية مرنة. يقول ويرمتر: "لا تدع القلق من النوم المتقطع المؤقت يصبح ضغوطًا أخرى". بدلاً من ذلك ، "ركز على الراحة ، واقطع على نفسك بعض التراخي."

• الأبوة
• الحياة