التدريب المتبادل: علاج الملل أثناء التمرين

قد يكون أداء نفس التمرين طوال الوقت صعبًا على جسمك ، ناهيك عن مستوى التحفيز لديك. يمكن أن يمنع التدريب المتقاطع الإرهاق والإصابة ، ويمكن أن يضمن برنامج تمرين متوازن جيدًا يتضمن تمارين التحمل (ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع) ، وتمارين القوة والمرونة (مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع).

يعد العثور على الحركات التي تكمل ما تفعله أمرًا أساسيًا ، نظرًا لأن الفكرة تكمن في منح العضلات المرهقة استراحة أثناء العمل على العضلات المهملة. لجأنا إلى كارول تورجان ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، وهي أخصائية فيزيولوجيا التمرين ومتحدثة باسم الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، للحصول على اقتراحات بشأن التمارين التي يجب أن تقترن بسبعة أنشطة شائعة.

المشي أو الجري

رفع الأثقال أو اليوجا أو البيلاتس

لمنع الاختلالات بين العضلات في مقدمة وظهر الفخذين ، وكذلك لتمديد أوتار الركبة والوركين

تأثير بدائل الكارديو مثل ركوب الدراجات والسباحة لتقليل الحمل على الساقين

خذ دروسًا في رياضة الكيك بوكسينغ أو تمارين المشي

رفع الأثقال

لمنع اختلالات العضلات

خيارات أقل تأثيرًا مثل التمارين الرياضية المائية أو ركوب الدراجات ، بالإضافة إلى اليوجا أو البيلاتس لتحقيق المرونة والتوازن والقوة الأساسية

لعب التنس

المشي لمسافات طويلة أو المشي أو الركض أو التزلج على الجليد

لموازنة حركة التوقف والبدء في لعبة التنس مع تمارين الكارديو ذات الشدة المعتدلة المستمرة

اليوغا أو البيلاتس لمرونة الكتف والذراع والظهر والورك ، وللقوة الأساسية

الدراجة أو الدوران

رفع الأثقال أو المشي أو الركض

لبناء عضلات الجزء العلوي من الجسم والحفاظ على العظام وبنائها من خلال تمارين القلب الحاملة للوزن

يوجا أو بيلاتيس لعضلات الورك والفخذ والظهر المرنة (التي يمكن أن تحسن وضع الدراجة) ول القوة الأساسية

تمارين رفع الأثقال

السباحة واليوجا أو البيلاتيس

لحرق السعرات الحرارية وتقوية قلبك بالقلب لبناء القوة الأساسية والحفاظ على العضلات مرن

المشي أو الركض من أجل تمارين القلب التي تحمل الأثقال

مارس البيلاتيس أو اليوجا

السباحة أو ركوب الدراجات أو الركض

لحرق السعرات الحرارية ويقوي قلبك. أيضًا للحفاظ على كثافة العظام (الركض بشكل خاص يساعد هنا)

رفع الأثقال مرة أو مرتين في الأسبوع (تركز بعض فصول البيلاتس واليوجا على المرونة والتوازن أكثر من القوة)

السباحة

المشي أو الركض أو تمارين القوة

لبناء العظام والحفاظ عليها من خلال تمارين القلب التي تحمل الأثقال

اليوغا أو البيلاتس لمرونة الكتف والظهر والورك ، و للقوة الأساسية