اختصر وقت التمرين إلى النصف باستخدام طريقة Tabata

يبدو وكأنه وعد غير واقعي ، أليس كذلك؟ لكنها ليست كذلك "ولديّ الكلية الأمريكية للطب الرياضي لدعمي. يوصون إما بممارسة 20 دقيقة من التمارين المكثفة 3 مرات في الأسبوع ، أو 30 دقيقة من التمارين المعتدلة في معظم أيام الأسبوع (ومعظمها يترجم عادة إلى 5). إذن 60 دقيقة مقابل 150 دقيقة "مما يعني في الواقع أنك تقطع وقت التمرين أكثر من النصف.

هذا اقتراحي لتخصيص 20 دقيقة كحد أقصى أثناء جعل جلسة التعرق تتنقل من خلال: تدريب Tabata ، في التي تمارسها بشكل مكثف لمدة 20 ثانية ، وتستريح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم تكرر.

تم تسمية الطريقة على اسم العالم الياباني إيزومي تاباتا ، الذي أجرى دراسة صغيرة ولكنها رائدة طُلب فيها من بعض المشاركين للتبديل بين 20 ثانية من ركوب الدراجات الشامل مع 10 ثوانٍ من الراحة لمدة 4 دقائق ؛ قاموا من 7 إلى 8 مجموعات من ذلك ، ثم كرروا العملية 5 مرات في الأسبوع لمدة 6 أسابيع. إليكم الجزء الرائع: هؤلاء الأشخاص عززوا طريقتهم في اللياقة البدنية أكثر من غيرهم ممن قاموا بالدواسة بوتيرة معتدلة لساعة صلبة 5 مرات في الأسبوع لمدة 6 أسابيع. لقد قرأت ذلك بشكل صحيح: أولئك الذين تدربوا لمدة نصف الوقت حصلوا على نتائج أفضل ، كل ذلك بفضل القوة.

اكتشفت تاباتا الصيف الماضي أثناء مراجعة قرص DVD رائع يسمى Breathless Body من إيمي ديكسون ، وهي مدربة مقرها لوس أنجلوس وممارسة علم وظائف الأعضاء. يعتمد تمرين Dixon على طريقة Tabata (وقد أصبح أحد أقراص DVD الخاصة بالتمارين الرياضية المفضلة). ثم في الأسبوع الماضي ، صادفت قرص DVD داخليًا ممتازًا لركوب الدراجات يسمى Short & amp؛ Sweet (الاسم خفيف ، لكن التدريبات ليست كذلك) ، والتي تتضمن جلسة Tabata لمدة 20 دقيقة بين التدريبات الثلاثة.

لا تحتاج حتى إلى قرص DVD. يمكنك ممارسة Tabata أثناء الجري ، وركوب الدراجات ، والتزلج ، والسباحة "تقريبًا أي نشاط للقلب يسمح لك بالعمل بشكل مكثف. ما عليك سوى إخراج كل شيء لمدة 20 ثانية ، ثم الراحة لمدة 10 ثوانٍ (ستحتاج إلى ساعة أو مؤقت زمني قابل للبرمجة). افعل ذلك 8 مرات ، استرح لبضع دقائق ، ثم كرر ذلك مرة أخرى ؛ كرر الأمر كله 4 مرات أخرى وستكون قد انتهيت.

إليك الأمر ، رغم ذلك: لا يعني بذل كل الجهود العمل بجد أكثر من المعتاد. يقول ديكسون إنه يجب أن يكون جهدًا لتصريف الخزان. على مقياس من 1 إلى 10 ، يجب أن تكون 10. عليك أن تضع كل ما لديك فيه ، والعمل الجاد بحيث بالكاد يمكنك أن تستمر خلال 20 ثانية. ولا ، لن تشعر بالشفاء التام بعد 10 ثوانٍ من الراحة (إذا فعلت ذلك ، فإنك لم تكن تعمل بجد بما فيه الكفاية). ونعم ، ربما ستنخر وتلعن طريقك تقريبًا خلال كل كتلة مدتها 20 ثانية ، خاصة تلك الموجودة في النهاية (كما أفعل). لكن الوقت سيتحرك أسرع من أي وقت مضى خلال التمرين ، وقبل أن تعرفه ، ستنتهي. وستشعر وكأنك أنجزت شيئًا رائعًا. الذي لديك.

اسمح لديكسون بالتلخيص: تدريب Tabata سيجعلك أكثر لياقة في وقت أقل. آمين اختي.