التوقيت الصيفي والنوم: قد يؤدي إعادة الساعة إلى تخريب جدولك الزمني

إن التفكير في الحصول على ساعة إضافية من النوم في نهاية التوقيت الصيفي قد يجعلك تشعر بالدوار من الإثارة - ولكن قد يكون تبديل الوقت أيضًا حافزًا للنوم ليلاً ومشاكل اليقظة أثناء النهار. سواء كنت تعاني من حالة نوم حالية أو كنت تنام دائمًا بشكل منتظم ، فهناك احتمال أن تتأذى بمجرد عودة عقارب الساعة.

'المشكلة الأساسية التي نواجهها في الوقت الحالي على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع يقول باتريك سترولو جونيور ، المدير الطبي لبرنامج اضطرابات النوم بجامعة بيتسبرغ ، إن المجتمع هو أن الجميع بالفعل محرومون إلى حد ما من النوم. "عندما نجري تعديلات طفيفة في جداول النوم ، يمكن أن يكون لذلك تأثير سلبي."

قد يؤدي التحول إلى ساعات النهار المظلمة إلى قيادة نعاس. (GETTY IMAGES / HEALTH)

تؤدي نهاية التوقيت الصيفي إلى ارتفاع حاد في حوادث المرور
خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن ساعات الصباح الباكر الإضافية لا تعني بالضرورة مزيدًا من النوم. في الواقع ، يستخدم الكثير من الناس تغيير الوقت كذريعة للبقاء بالخارج بعد ساعة من تلك الليلة ، كما يقول الدكتور سترولو ؛ يمكن أن تترجم إلى مشكلة عندما يضرب السائقون بالنعاس الطريق في وقت لاحق من ذلك اليوم حللت دراسة أجراها باحثون في جامعتا ستانفورد وجونز هوبكنز عام 2003 فترة 21 عامًا ووجدت ارتفاعًا ملحوظًا في حوادث المرور يوم الأحد الذي انتهى بالتوقيت الصيفي.

حتى لبضعة أيام بعد التبديل الزمني ، يجب على سائقي السيارات توخي مزيد من الحذر خلف عجلة القيادة ، وخاصة الركاب الذين عملوا ليوم طويل. يُعد الجمع بين الطرق المظلمة والإرهاق والتوتر في نهاية اليوم وصفة لكارثة ، ولكن يمكن أن تساعد التدابير الوقائية. قيلولة قصيرة هي الحل الأفضل ، رغم أنها ليست واقعية في معظم أماكن العمل. يقول الدكتور سترولو: "إذا لم تكن لديك أي مشاكل مع الأرق ، فيمكن أن تساعدك القهوة أو أي مشروب آخر يحتوي على الكافيين في تنقلاتك إلى المنزل".

السائقون المصابون بالنعاس ليسوا وحدهم الذين يجب أن يشاهدوا خارج. يؤدي الفقد المفاجئ لضوء النهار في المساء إلى ارتفاع مخاطر المشاة ، وفقًا لدراسة استمرت سبع سنوات أجراها باحثون في جامعة كارنيجي ميلون. ووجدوا أنه بعد انتهاء التوقيت الصيفي في شهر أكتوبر النموذجي ، قفز خطر وفيات المشاة (لكل ميل مشي) بنسبة 186٪ ، قبل أن ينخفض ​​بنسبة 21٪ في المتوسط ​​في ديسمبر. اعتبر الباحثون هذا الأمر ليس فقط للطرق المظلمة ، ولكن أيضًا للسائقين الذين يواجهون صعوبة في التكيف مع نهاية التوقيت الصيفي.

(على الجانب المشرق ، قد يؤدي تغيير وقت الخريف إلى انخفاض < خطر إصابتك بنوبة قلبية - على الأقل مؤقتًا. اكتشف العلماء السويديون مؤخرًا أن النوبات القلبية انخفضت يوم الاثنين بعد تغيير الوقت ، ربما لأن الناس كانوا ينامون ساعة إضافية خلال عطلة نهاية الأسبوع.)

"هذا هو موسم التعب الإضافي
يبدأ التحول يوم الأحد بموسم بارد ومظلم ، والذي يمكن أن يتركك في حالة خمول وشوق للبقاء تحت الأغطية ، حتى لو لم تكن تعاني من مشاكل النوم في الماضي. غروب الشمس المبكر والأمسيات الطويلة المظلمة يمكن أن تجعل التعب أسوأ ، وقد تجد نفسك تتأرجح.

استخدم نهاية التوقيت الصيفي لصالحك: إذا كنت تكافح مع الأيام ذات الجدول الزمني الزائد والحرمان من النوم ، فاقضي ذلك ساعة إضافية في السرير في نهاية هذا الأسبوع واستخدمها كفرصة للحاق بما فاتك. إذا كنت تعاني من الأرق أو كنت عرضة لمشاكل النوم ، فإن أي تغيير في الجدول الزمني الخاص بك - حتى ساعة إضافية في السرير - قد يديم القلق. ابق مستيقظًا متأخرًا بساعة عن المعتاد ، كما يقترح ج. تود أرنيت ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في الطب النفسي والأعصاب مدير برنامج طب النوم في جامعة ميشيغان. إذا اعتاد شخص ما على النوم من 11 إلى 7 ، فستكون إحدى الإستراتيجيات أن يبقى الفرد مستيقظًا حتى الساعة 12 ، اضبط الساعة على 11 مساءً. عند الذهاب إلى السرير ، ثم الاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا في اليوم التالي ، ".

مهما كان نوع نائمك ، يمكنك استخدام تغيير الوقت كنقطة انطلاق لجدول زمني أكثر اتساقًا. بدلاً من الضغط على زر الغفوة بلا هوادة الأسبوع المقبل ، اسحب نفسك من السرير في الصباح وتحرك. يقول الدكتور سترولو: "إن فائدة نهاية التوقيت الصيفي هي أن لدينا المزيد من ضوء الصباح" ، ويمكن أن تساعد تلك الساعة الإضافية من الإضاءة المبكرة في تنظيم وتقوية إيقاعك اليومي. "يميل الضوء عند الفجر إلى قمع الميلاتونين ، لذلك من خلال الخروج كل صباح والتجول ، يمكنك كبح النعاس."

الصفحة التالية: نصيحة للآباء

نصيحة للآباء
يمكن أن تؤدي نهاية التوقيت الصيفي أيضًا إلى حدوث مشاكل لآباء الأطفال الصغار. الأطفال لا يتبعون الساعة: إنهم ينامون عندما يكونون متعبين ويستيقظون بمجرد حصولهم على قسط كافٍ من الراحة. إذا كنت تقلل من النوم كما هو بالفعل ، فإن آخر شيء تريده هو طفل يستيقظ قبل ساعة من النوم في الصباح. ابدأ في تعديل جدول نوم طفلك قبل أن يصبح مشكلة. يقول الدكتور سترولو: "أيقظهم مبكرًا قبل 15 دقيقة كل صباح مع اقتراب التغيير في الساعة".

فكر مسبقًا في شهر آذار (مارس)
تقليديًا ، يكون تغيير توقيت تشرين الثاني (نوفمبر) أسهل بكثير على نظامنا من تعديل شهر آذار (مارس) ، حيث نفقد ساعة بين عشية وضحاها. بعد هذا التغيير "الربيعي للأمام" ، فجأة يبقى الضوء في وقت الذروة ويصبح أكثر قتامة عندما نستيقظ ، مما يدفع الناس بشكل طبيعي إلى البقاء مستيقظًا والنوم لفترة أطول. عندما تواجه هذا التغيير في العام المقبل ، يقترح الخبراء التخطيط مسبقًا.

اذهب إلى الفراش قبل حوالي 15 إلى 20 دقيقة كل ليلة ، لبضع ليالٍ قبل تغيير الوقت ، توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم. يمنح هذا جسمك فرصة للتكيف مع جدولك الجديد ، ويقل احتمال شعورك بالقلق في الليالي التي تلي ذلك. في ليلة السبت من تغيير الوقت ، اضبط ساعاتك في الجزء الأول من الليل - حتى تفقد ساعة من اليقظة بدلاً من النوم - واخلد إلى الفراش في وقتك المعتاد وفقًا لتلك الساعات ، وليس جدول التلفزيون أو على هاتفك الخلوي.

إذا تسببت تغيرات الخريف أو الربيع في اضطرابات النوم التي تستمر لفترة أطول من بضعة أسابيع ، قم بزيارة طبيبك. قد تكون قادرًا على التحدث عن المشكلات التي تجعلك مستيقظًا وتطوير عادات نوم أفضل لمساعدة جسمك على التكيف مع جدول منتظم. أو قد يصف لك طبيبك مساعدة على النوم قصيرة المدى لإعادتك إلى المسار الصحيح.