صمم تمرين HIIT الخاص بك بهذه الصيغة المثالية

يقول العلم والخبراء على حدٍ سواء إن التدريبات الفاصلة عالية الكثافة تعتبر ملكية لياقة. توصف بأنها طريقة من الدرجة الأولى لفقدان الوزن ، وتحسين VO2 max الخاص بك وحتى مساعدتك على الجري بشكل أسرع ، فلا عجب أن هذا النهج في ممارسة الرياضة يحمل مثل هذه الأوسمة الصحية.

بالطبع ، تمامًا مثل أي تمرين تقوم به مرارًا وتكرارًا ، قد يصبح الروتين قديمًا. أي ، حتى تتعلم أساس تمارين HIIT ثم تقوم بتبديلها في كل مرة تذهب فيها للتعرق. اسمح للمدرب آدم روسانت ، مبتكر Two Week Transformation ومؤلف Super Smoothie Revolution ، بتفصيل الأساسيات حتى تتمكن من زيادة الفوائد.

"الأساس عبارة عن سلسلة من فترات النشاط المكثف ، إلى جانب مع فترات من النشاط الأقل كثافة أو الراحة الكاملة ، "يقول Rosante. "بعيدًا عن الضجة ، يمكن أن تُعزى شعبيتها إلى حد كبير إلى كفاءتها. HIIT هي طريقة رائعة للحصول على لياقتك في فترة زمنية قصيرة. ولكن المفتاح هو التأكد من أن الفترات عالية الشدة يتم إجراؤها حقًا بأعلى شدة لديك. "

كيف تعرف ما إذا كنت تقوم بعمل HIIT بقوة كافية؟ يقول Rosante إنه يجب أن يكون معدل ضربات القلب 80 إلى 95 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء فترات العمل ، و 60 إلى 65 بالمائة خلال فترات الراحة. (للعثور على أقصى معدل لضربات قلبك ، فقط اطرح عمرك من 220. ثم خذ النسب المئوية من هناك.) إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، ادفع بقوة كافية خلال فترات العمل التي تمتص فيها الرياح. يقول روزانت إنه لا يجب أن تكون قادرًا على عقد اجتماع.

يمكنك أداء تمرين HIIT مع أي تمرين تقريبًا ، بدءًا من تمارين رفع الورك بلانك إلى القفز إلى المقابض المفضلة للجميع: تمارين بيربي. يشرح روزانتي أن ذلك لأن الأمر يتعلق بالحدة أكثر من الحركات المحددة. ولكن لمساعدتك في تضييق نطاق ما يجب القيام به ، يقول روزانتي إنه يفضل مزيجًا من الحركات التي تجبر عضلات الألوية والرباعية وأوتار الركبة (أكبر عضلات الجسم) على العمل بشكل متفجر. تتضمن بعض ألعابه القفز القرفصاء والاندفاع البليو والركض السريع.

لكن لا تتوقف عند هذا الحد. غالبًا ما يتناوب Rosante بين حركة الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم ، أو تمرين الجزء السفلي من الجسم وتمارين الجسم بالكامل. يوضح روزانت: "التناوب يجبر قلبك على ضخ الدم إلى العضلات بحجم أكبر بكثير ، مما يعني بطبيعة الحال ارتفاع معدل ضربات القلب بشكل ملحوظ". "عندما تزيد من معدل ضربات قلبك بهذه الطريقة ، فإنك تعطل مسارات التمثيل الغذائي لديك بطريقة تجعلها تتدافع للعودة إلى طبيعتها بعد فترة طويلة من انتهاء التمرين." هذا المفهوم المتمثل في حرق السعرات الحرارية حتى بعد التوقف عن خرق حركة ما - المعروف باسم الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين أو EPOC - سوف ينفخ الدهون والسعرات الحرارية بسرعة.

يرفع معدل ضربات القلب ويقوي جسمك ويخترق الهضاب مع صيغة HIIT هذه من Rosante. ابدأ بشدة الهدف ، ثم اختر خيارًا من كل طبقة. لا يجب أن يكون هناك تمرينان متماثلان - ولكنك ستتعرق وتتناسب مع كل جولة. سنطلق على هذا اسم سحق HIIT.

Infographic: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

للإحماء قبل الغوص ، قم بسلسلة من تمارين التمدد الديناميكية وعدد قليل يقفز. بعد تمرين HIIT ، تبرد مع تمدد قوي لجميع مجموعات العضلات الرئيسية. يقترح روزانت حبس كل واحد منهما لمدة 3 إلى 5 أنفاس عميقة على الأقل.

ابدأ بالوقوف ، وثني الذراعين على صدرك ، وراحتا الكف متجهة بعيدًا عن جسمك. قم بتحريك ركبتك اليمنى نحو صدرك مع فرد ذراعك الأيسر نحو السقف. قم بالتبديل بسرعة لجلب ركبتك اليسرى نحو صدرك ويدك اليمنى نحو السقف. استمر بالتناوب.

ابدأ بوضع لوح خشبي مرتفع. دون التنزه أو إسقاط الوركين ، اثنِ مرفقيك واخفض صدرك إلى الأرض. ثم ادفع للأعلى إلى لوح خشبي.

ابدأ بالقدمين أوسع قليلاً من مسافة الورك ، وأصابع القدم متجهة نحو الخارج قليلاً. قم بتحريك الوركين للخلف والمؤخرة تجاه الأرض لأداء القرفصاء المنخفض. القفز احتياطيًا وجمع قدميك معًا. ثم قفز مرة أخرى إلى وضع القرفصاء العريض.

ابدأ في وضع لوح خشبي مرتفع مع وضع القدمين معًا. اقفز بقدميك إلى الجانب الأيسر من يدك اليسرى ، ثم اعدها إلى وضع اللوح الخشبي. بعد ذلك ، قفز بقدميك إلى الجانب الأيمن من يدك اليمنى ، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي. اقفز قدميك بين يديك ، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي. أخيرًا ، قفز قدميك على نطاق واسع ، وضع أحدهما على جانبي يديك. ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي. استمر في القفز إلى كل نقطة مع إبقاء يديك على الأرض طوال الوقت.

ابدأ بالوقوف. ضع يديك على الأرض ، والمعصمين تحت الكتفين واقفز بقدميك مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع. أسقط صدرك على الأرض. ثم ، دون تقويس ظهرك ، ادفع نفسك للخلف واقفز قدميك مرة أخرى إلى يديك. انفجر عن الأرض لأداء قفزة في الأعلى.

ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع. حافظ على وركيك ثابتًا ، واضرب ذراعك الأيمن أمامك مباشرة. ثم يسارك. استمر بالتناوب.

اركض في مكانك (أو على جهاز الجري أو الجنزير) بأسرع ما يمكن ، واضخ ذراعيك لمزيد من الطاقة.

استلق على بطنك وذراعيك مباشرة أمامك. ارفع ساقيك وذراعيك عن الأرض وذراعيك على الوضع Y. انتظر لبضع ثوان ، ثم انزل لأسفل. ارفع ساقيك وذراعيك عن الأرض مرة أخرى. هذه المرة اسحب مرفقيك للخلف وشفرات الكتف معًا بحيث تشكل ذراعيك ثورًا وثابًا لبضع ثوان ثم قم بتمديد ذراعيك مرة أخرى وأسفل الظهر لأسفل. ارفع ساقيك وذراعيك عن الأرض مرة أخرى ، هذه المرة حرك ذراعيك إلى وضع T مع استقامة المرفقين والذراعين إلى الجانبين. أسفل الظهر لأسفل وكرر من Y.