النظام الغذائي مثل الرجل

جمال تكتيك هذا الرجل ؟ هذا ممكن جدا. بدلًا من التخلص من فئة طعام كاملة (مثل الكربوهيدرات أو السكر) ، ما عليك سوى إزالة عنصر واحد ممتع (البوريتو ، الصودا ، الآيس كريم). لاستهداف جهاز تمدد الخصر الحقيقي ، يوصي بانان بالاحتفاظ بسجل لما تأكله لبضعة أيام. وتنصح "بمعرفة الأطعمة والمشروبات التي يمكن حذفها بسهولة". ربما تشرب الفانيليا لاتيه في كل استراحة لتناول القهوة ؛ إن استبداله بشاي الأعشاب أو كابتشينو غير محلى بالحليب الخالي من الدسم سوف يقضي على السعرات الحرارية دون أن تشعر بالحرمان.

المزيد: أفضل الوجبات الخفيفة لفقدان الوزن

خطوة الرجل رقم 2: العمل في الخارج سريعًا وغاضبًا

كم مرة ، بينما تتهادى على جهاز المشي ، هل ترى رجلاً يدخل صالة الألعاب الرياضية وينفجر في دائرة غونزو ويغادر وأنت لا تزال فيها؟ وكم مرة تعود من نزهة لا نهاية لها لتسمع رجلك يصرخ على أحدث تمرينات المتأنق - CrossFit ، Insanity ، P90X؟ يعتبر الجنس الذكوري حكيمًا بالنسبة إلى تكتيك اللياقة البدنية الذي أكده العلم مؤخرًا: تدفقات قصيرة من التمارين القوية - المعروفة باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة - HIIT - تعزز بشكل كبير من قدرات حرق السعرات الحرارية في الجسم. تقول باميلا بيك ، طبيبة ، ومؤلفة كتاب Body for Life for Women. "إن تمارين HIIT تغيرك على المستوى الجيني. " أنت تتحدى عضلاتك والتمثيل الغذائي الخاص بك وتدفع حجم الأكسجين في الرئتين ، يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية. "

اجعلها ملكك

تتضمن العديد من تمارين الذهاب إلى الرجال مبادئ HIIT ، ولكن إذا بدت شديدة العدوانية ، فلا داعي للقلق. يقول الدكتور بيك "الكيك بوكسينغ والهيب هوب وحتى عدد الدورات - توجد الآن جميع أنواع الفصول عالية الكثافة". وقد لا يأخذون الكثير من الوقت في الالتزام. وجدت دراسة أجريت عام 2012 في جامعة ولاية كولورادو أن الأشخاص الذين تدربوا على دراجة ثابتة لمدة تقل عن 25 دقيقة ، مع اختلاط عدد قليل من السباقات ، أحرقوا 200 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، بسبب تأثير ما بعد الحرق. إذا لم تكن قد مارست التمارين الرياضية منذ فترة طويلة ، فاستمر في التدريبات عالية الكثافة.

المزيد: 14 طريقة لخفض حصص الطعام دون الشعور بالجوع

تحرك الرجل رقم 3: تناول الطعام مثل رجل الكهف

إن جاذبية me-Tarzan-you-Jane في نظام Paleo الغذائي العصري للرجال واضحة: على غرار ما أكله أسلافنا في العصر الحجري ، القائمة غنية باللحوم والخضروات والفواكه والمكسرات . يؤكد الممارسون أن الأطعمة الحديثة - المحملة بالسكر والحبوب والزيوت النباتية - تجعلنا سمينين ويجب التخلص منها. إنها رسالة أخذها العديد من اللاعبين ، بما في ذلك الرياضي المحترف كوبي براينت ، على محمل الجد. تقول ديان سانفيليبو ، مستشارة التغذية ومؤلفة كتاب Practical Paleo. "أكبر تغيير تجريه مع نظام باليو والأنظمة الغذائية المماثلة هو التخلص من الأطعمة المصنعة والسكريات". أي حقبة.

اجعلها ملكك

نظام رجل الكهف مقيد للغاية ، ويوصي عدد قليل من أخصائيي التغذية بالقيام بذلك بالكامل (إذا جاز التعبير). بدلاً من ذلك ، اعتمد أحد تغييرات Paleo التالية لجني الثمار: أولاً ، التزم بالدهون "الجيدة" ، مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو. ثانيًا ، تناول الكربوهيدرات الصحيحة. يقول سانفيليبو: "إنك بحاجة إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، لذا اختر الأطعمة الجيدة فقط - البطاطا الحلوة ، والقرع الشتوي ، والفاكهة". ثلاثة ، تناول البروتين في كل وجبة. تقول: "إنه أمر رائع لفقدان الوزن". "إنه يساعد حقًا في الشعور بالشبع."

المزيد: 24 مقايضة طعام تقلل السعرات الحرارية

حركة الرجل رقم 4: ضخها

حتى لو لم ينضم رجلك أبدًا إلى مسابقة الرجل القوي التي يشاهدها على ESPN ، فمن المحتمل أنه لا يزال يساوي العضلات بالرجولة - والرفع بالتشكيل. على الرغم من أننا نحن الفتيات لسنا غرباء عن غرفة الأثقال ، فمن الأرجح أن نختار تمارين الكارديو على الرفع - خطأ حقيقي. هناك كم هائل من المؤلفات العلمية تظهر أنه لا يوجد شيء أكثر فعالية في الحفاظ على دهون الجسم أقل من تمارين القوة. تشير باربرا بوشمان ، أستاذة علم الحركة في جامعة ولاية ميسوري ، إلى أن "أنسجة العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون". الترجمة: ستساعدك المزيد من العضلات على حرق المزيد من السعرات الحرارية (حتى عندما تكون مسترخياً في فترة ما بعد الصالة الرياضية). وتضيف: "لا داعي للخوف من تضخم حجم الجسم - إنه هرمون التستوستيرون الذي يبني الطوق". نظرًا لأن النساء ليس لديهن قدر كبير من الهرمون الذي يمر عبر نظامنا ، فنحن بطبيعة الحال لسنا عرضة لخطر التحول إلى هياكل.

اجعلها ملكك

إضافة مكون آخر التدريبات الخاصة بك ليست شاقة كما قد يبدو. يقول بوشمان إنه حتى يوم واحد من الرفع لمدة أسبوع يعد مفيدًا. وتضيف: "إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فقم بتمارين تستخدم وزن جسمك للمقاومة - تمارين الضغط ، وتمارين بلانك - أثناء مشاهدة التلفزيون". انها سوف تساعد. وإذا كنت بالفعل قيد التشغيل على قوة تفجير الدهون للأوزان ، فجرّب هذا: بدلاً من التجعيد من خلال 15 تجعيدًا بنفس الدمبل الذي يبلغ وزنه 5 باوند الذي كنت تستخدمه إلى الأبد ، اختر واحدة أثقل قليلاً ستتحداك أكثر من 8 إلى 12 ممثلين. يقول بوشمان: "عليك أن تضغط على العضلات لترى الفوائد".

المزيد: 24 تمرين أب لحرق الدهون (بدون تمارين الجرش!)

يتحرك الرجل لا 5.: كن تنافسيًا

إنه أمر مبتذل ولكن صحيح أن الرجال تربوا في ثقافة المصارعة - كل ما يفعلونه يتم تأطيره على أنه معركة يجب الفوز بها. بالتأكيد ، إنه أمر مزعج أثناء الحزورات أو في مباراة كرة القدم لطفلك ، ولكن عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، فإن هذا غالبًا ما يعمل لصالح الرجال ، مما يدفعهم إلى الاشتراك في بطولات رياضية جماعية أو تحديات إنقاص الوزن في العمل. ويمكن أن تترجم عقلية المواجهة هذه إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وفقًا لما ذكره الأستاذ بجامعة رود آيلاند بريان بليسمر ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، والذي يدرس علم النفس الرياضي: `` الرياضيون الذين يتمتعون بالتوجه التنافسي يدفعون 5 إلى 10 في المائة بقوة أكبر خلال التحدي مقابل عندما يمارسون الرياضة. بمفردك. '

اجعلها ملكك

لا داعي لبدء الاشتراك في السباقات في جميع أنحاء المدينة (ما لم ترغب في ذلك بالطبع) - يمكنك كسب أرباح المنافسة بمجرد العمل مع صديق. وجد باحثون من جامعة ولاية ميشيغان أن النساء اللواتي مارسن على دراجة ثابتة مع صديق افتراضي (يظهر على شاشة التلفزيون) ذهبن 11 دقيقة أطول من أولئك اللواتي مارسن الدراجة بمفردهن. يمكنك حتى التنافس ضد نفسك. حدد ما يُعرف بأهداف الأداء - أهداف محددة وقابلة للتنفيذ مثل القيام بخمس تمارين أخرى كل يوم ، أو إضافة مسافة إلى الجري كل أسبوع أو تناول ثلاث حصص من الخضار مع كل وجبة.

حركة الرجل رقم 6 : تغيير السعرات الحرارية الخاصة بك

ربما تعرف رجلًا واحدًا على الأقل يغطي منضدة مطبخه بأحواض عملاقة من مسحوق البروتين على أمل بناء العضلات والحصول على مظهر ديفيد بيكهام الخالي من الدهون. لكن الحقيقة هي ، ما لم تكن لاعبًا في فريق NFL أو لاعب كمال أجسام محترف ، فأنت لست بحاجة إلى جرعة كبيرة من البروتين ، وفقًا لأخصائية التغذية إليزابيث سومر ، RD ، مؤلفة Eat Your Way to Sexy، الذي يقول إن معظم الأمريكيين يحصلون على ضعف أو ثلاثة أضعاف الكمية المطلوبة من البروتين - 0.8 جرام لكل 2.2 رطل من وزن الجسم - من خلال نظامهم الغذائي المعتاد. (يحتوي كوب الزبادي على حوالي 8 إلى 12 جرامًا من البروتين ؛ وعلبة تونة ، 40 جرامًا). إذا كان لديك الكثير من هذه العناصر الغذائية ، فإن جسمك يحول الفائض إلى أحماض تضغط على الكلى والكبد ، أو إلى دهون. على الجانب الآخر ، يأتي الحرمان من السعرات الحرارية مع تطهير عصير قصير ومتعدد الأيام ، والذي يتبناه المزيد والمزيد من الرجال للتخلص من أرطال الوزن بسرعة.

اجعلها ملكك؟ ليس بالضبط

في حين أن المبالغة في تناول مخفوقات البروتين ليست فكرة رائعة ، فإن تناول وجبة سائلة واحدة يوميًا يحمل الماء ، كما تشير الأبحاث - ولكن التزم بالمشروبات المصنوعة من المكونات الطازجة ، مثل الفاكهة ومنتجات الألبان وزبدة الفول السوداني ، سومر يقول. وأخبر صديقك أن ينسخك على هذا.