هل ممارسة الرياضة تعزز المناعة؟ ما يجب معرفته عن ممارسة الرياضة الآن ، وفقًا للخبراء

أنت تعرف الآن كيف تحمي نفسك من فيروس كورونا الجديد - غسل اليدين بشكل متكرر ، والتباعد الاجتماعي ، وإلى حد ما ، الحفاظ على نظام غذائي متوازن للحفاظ على صحة جسمك قدر الإمكان. ولكن هناك جانبًا مهمًا آخر لدعم صحتك العامة يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا في الوقت الحالي لتعزيز نظام المناعة لديك: ممارسة الرياضة بانتظام.

بالطبع ، مع وجود جداول في كل مكان وصالات رياضية مغلقة ، وربط الأحذية الرياضية الخاصة بك قد تشعر أحيانًا أن الجري هو آخر شيء تريد القيام به. لكن مجرد تحريك جسمك أكثر يمكن أن يوفر أداة قوية لمكافحة العدوى. المصيد؟ ليست كل التمارين مفيدة تمامًا لجهازك المناعي - خاصةً مع وجود تهديد فيروسي جديد يتربص بالخارج.

لشرح العلاقة بين التمارين الرياضية والمناعة ، بحثنا عن العلم وتحدثنا مع الخبراء الذين درسوا تأثير التمارين على الجهاز المناعي. إليك كيفية تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك من أجل صحتك العامة ، لا سيما أثناء تفشي الوباء.

حتى مع وجود أوامر المأوى في المكان والبقاء في المنزل التي تم إعدادها في جميع أنحاء البلاد ، فإن كبار المسؤولين يحبون لا يزال مركز السيطرة على الأمراض ومنظمة الصحة العالمية يشجعان على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام - ولسبب وجيه. بالإضافة إلى تحسين صحتك العقلية ، وجدت مراجعة علمية أجريت عام 2019 في Journal of Sport and Health Science أن التمارين الرياضية يمكن أن تحسن الاستجابة المناعية وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض وتقليل الالتهاب.

نظرت الدراسة إلى الحالة "الحادة" تمرين ، "بمعنى أن تكون الشدة معتدلة إلى شديدة تدوم أقل من ساعة. (درست الدراسة المشي بشكل أساسي ، ولكن هذا قد يعني أيضًا تمرينًا بيضاويًا ، أو فصل دراسي ، أو حتى الجري.) مؤلف الدراسة ديفيد نيمان ، دكتور بي إتش ، أستاذ في قسم علم الأحياء في جامعة ولاية أبالاتشي ومدير قسم الإنسان بالجامعة. يقول مختبر الأداء ، للصحة ، إنه عادةً ما يكون لدى الأشخاص عدد قليل فقط من الخلايا المناعية المنتشرة في جميع أنحاء الجسم. تفضل هذه الخلايا البقاء في الأنسجة والأعضاء اللمفاوية مثل الطحال ، حيث يقتل جسمك الفيروسات والبكتيريا والكائنات الحية الدقيقة الأخرى التي تسبب المرض.

نظرًا لأن التمارين تزيد من تدفق الدم والليمفاوية مع تقلص عضلاتك ، كما يزيد من دوران الخلايا المناعية ، مما يجعلها تتجول في الجسم بمعدل أعلى وبأعداد أعلى ، كما يقول نيمان. على وجه التحديد ، تساعد التمارين الرياضية على تجنيد خلايا مناعية عالية التخصص - مثل الخلايا القاتلة الطبيعية والخلايا التائية - والعثور على مسببات الأمراض (مثل الفيروسات) والقضاء عليها. في مراجعة Nieman لعام 2019 ، واجه المشاركون الذين أخذوا مشيًا سريعًا لمدة 45 دقيقة هذا الارتفاع في الخلايا المناعية التي تطفو حول الجسم لمدة تصل إلى ثلاث ساعات بعد المشي ، كما يوضح نيمان.

بينما تحصل على استجابة فورية من جهازك المناعي عند ممارسة الرياضة ، فسوف يختفي هذا في النهاية - ما لم تستمر في العمل باستمرار. يقول نيمان: "إذا خرجت لممارسة التمارين الرياضية لمدة 45 دقيقة في اليوم التالي ، فسيحدث كل هذا مرة أخرى". "كل ذلك يضيف مع مرور الوقت." في الواقع ، وجدت دراسة أخرى من Nieman وفريقه - نُشرت هذه الدراسة في عام 2011 في المجلة البريطانية للطب الرياضي - أن أولئك الذين مارسوا التمارين الهوائية خمسة أيام أو أكثر من الأسبوع قللوا من عدد التهابات الجهاز التنفسي العلوي (مثل الالتهابات الشائعة بارد) لمدة 12 أسبوعًا بأكثر من 40٪.

فكر في التأثير المناعي الدائم لممارسة مثل هذه ، يوضح نيمان: لنفترض أن لديك مدبرة منزل تأتي لتنظيف منزلك لمدة 45 دقيقة في الغالب أيام الأسبوع. سيبدو المنزل أفضل كثيرًا في ذلك اليوم الأول مما لو لم يأتِ شخص ما. ولكن كلما عادت مدبرة المنزل بشكل متكرر ، كان مظهر المنزل أفضل وأنظف. يقول نيمان: "إن التمرين هو في الحقيقة نشاط تدبير منزلي ، حيث يساعد الجهاز المناعي على مراقبة الجسم واكتشاف البكتيريا والفيروسات والتهرب منها". لذلك ، لا يمكنك بالضرورة ممارسة الرياضة يومًا ما هنا وهناك وتتوقع أن يكون لديك جهاز مناعي يقضي على الأمراض. عد لمزيد من الحركة بشكل منتظم ، ومع ذلك ، يكون جهازك المناعي أكثر استعدادًا للقضاء على الجراثيم المسببة للأمراض. يستمر هذا الأمر ، حتى مع تقدمك في السن ، وفقًا لمقالة مراجعة أخرى لعام 2018 نُشرت في مجلة Frontiers in Immunology.

ومن الفوائد الأخرى للتمارين الرياضية أنها تقلل الالتهاب في الجسم - والتي بدورها يمكن أن أيضا تحسين المناعة. في الواقع ، بعض الأبحاث ، مثل دراسة عام 2004 في مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة ، تربط المستويات المنخفضة من علامات الالتهاب بتلك التي تمارس الرياضة كثيرًا ولديها مستويات لياقة أعلى. ويقول نيمان إن ذلك يسير جنبًا إلى جنب مع المناعة. يقول: "عندما تحاول الخلايا المناعية العمل مع الالتهاب ، فإنها تضع الجهاز المناعي في حالة التهاب مزمن أيضًا" ، مما يجعل من الصعب مكافحة العدوى. لتقليل الالتهاب ، ارفع مستوى نشاطك.

نظرت معظم الدراسات ، بما في ذلك دراسات نيمان ، في النشاط الهوائي - فكر في المشي أو الجري أو ركوب الدراجات. للحصول على الفوائد ، من الأفضل زيادة السرعة قليلاً عند المشي. يقول نيمان عن متوسط ​​السرعة التي أدت إلى نتائج واعدة في دراسته: "بالنسبة لمعظم الناس ، نحن نتحدث عن مسافة 15 دقيقة ميل". "هذا محفز كاف لتجنيد الخلايا المناعية في الدورة الدموية." بالنسبة لأشكال التمرين الأخرى ، استهدف الوصول إلى حوالي 60٪ من VO2max أو حوالي 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، كما يقترح نيمان.

هناك قدر أقل من العلم في التدريبات الفاصلة عالية الكثافة (أو HIIT ، نوع شائع من التمارين) وما إذا كانت تساعد في مناعتك. دراسة صغيرة واحدة من 2018 في مجلة Arthritis Research & amp؛ قال العلاج ، الذي يركز على مرضى التهاب المفاصل ، إنه يمكن أن يحسن وظائف المناعة ، بينما وجدت دراسة أخرى صغيرة عام 2014 في مجلة أبحاث الالتهاب أن تمارين HIIT لا تقلل المناعة. بشكل عام ، يقول نيمان إن التدريبات الفاصلة هي على الأرجح جيدة. يقول: "اعتادت أجسادنا على هذه الطبيعة المتواترة ، حتى لبضع ساعات ، طالما أنها ليست تمرينًا عالي الكثافة بلا هوادة.

وينطبق الشيء نفسه على تمارين القوة - فمن المحتمل أن يساعد نظام المناعة لديك ، ولكن هناك القليل من الأبحاث والدراسات الحديثة التي تدعم فوائده على المناعة. آدم جاجتنر ، دكتوراه ، CSCS ، أستاذ مساعد في علم التمارين وعلم وظائف الأعضاء في جامعة ولاية كينت ، الذي درس أيضًا التمارين والاستجابة المناعية ، يروج للتدريب على المقاومة كاستراتيجية ذكية لتحسين المناعة. ومع ذلك ، فهو يحذر من التدريبات الشديدة التي تدمر العضلات ، مثل رفع الأثقال أو القيام بتمارين غريبة الأطوار (إبطاء المرحلة السفلية للحركة) حتى لا تتنافس عملية إصلاح العضلات مع وظائف المناعة لديك. لذلك ، ما لم تكن مواكبة بانتظام لممارسة مثل CrossFit ، فمن المحتمل ألا يكون الوقت الآن هو الوقت المناسب لبدء روتين جديد عالي التأثير.

مثل كل الأشياء الجيدة في الحياة ، يقول العلم أنه يمكنك المبالغة ممارسه الرياضه. قد يؤدي الضغط على نفسك بشدة لفترة طويلة إلى زيادة خطر تعرضك للعدوى - ولكن عليك تجاوز هذا المستوى "الحاد" من التدريب لتجربة الآثار الجانبية السلبية.

على سبيل المثال ، معظم الدراسات التي وجدت أن التمرينات الشديدة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض عدائي الماراثون الذين تم فحصهم ، مثل دراسة Nieman عام 1990 المنشورة في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية. لكن نيمان يقول إن هذا التأثير السلبي يمكن أن يلعب دورًا إذا كنت تجري بكثافة عالية لمسافة نصف ماراثون على الأقل أو تركب الدراجة أو تسبح بوتيرة صعبة لمدة 90 دقيقة تقريبًا. يمكن لأي من هذه الأنشطة الأطول والأكثر كثافة أن تسبب ضغطًا على الجسم مما قد يؤدي إلى انخفاض وظيفة المناعة. يقول نيمان: "تضع نفسك في حالة مرهقة ، لذلك يعكس جهازك المناعي ذلك ويؤدي إلى اختلال وظيفي يمكن أن يستمر في أي مكان من بضع ساعات إلى بضعة أيام". في الأساس ، قد لا يكون النشاط عالي الكثافة لأكثر من ساعة هو أفضل فكرة في الوقت الحالي إذا كنت تركز حقًا على الحفاظ على نظام المناعة لديك في أفضل حالاته.

يوافق Jajtner على أن قضاء أسابيع في ممارسة التمارين الرياضية الفائقة يمكن أن تأتي التدريبات الشديدة في جدولك بنتائج عكسية. يقول Jajtner: "إذا كنت تنظر إلى التمرين بشكل مزمن ، فهناك شيء نشير إليه على أنه منحنى J - بمرور الوقت ، بينما تستمر في ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة لأسابيع إلى شهور ، فإن خطر الإصابة بالعدوى سينخفض". . "ولكن إذا كنت تمارس تمارين رياضية مفرطة ومكثفة ، فإنك تزيد من خطر الإصابة بالعدوى."

إن المدة التي يمكنك دفعها بنفسك ومدى شدتها قبل الوصول إلى هذا المستوى المفرط والشديد من التمارين تنحصر في النهاية إلى مدى لقد تدربت ، ولكن قد ترغب في التركيز على الصيانة بدلاً من التركيز في أوقات الوباء هذه. يضيف جاجتنر: "الكثافة المعتدلة هي أفضل مسار في الوقت الحالي ، ولكن الحفاظ على هذا النشاط ، بشكل أو بأسلوب ما ، سيكون أمرًا أساسيًا".

يرى نيمان هذا الوباء على أنه فرصة ذهبية لبدء برنامج المشي - وقت للتخلص من عادة النشاط البدني المتكرر. في حين أن عادات نمط الحياة الأخرى مثل تناول الفاكهة ، وإدارة التوتر ، والحصول على نوم جيد يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالمرض ، يقول نيمان إن التمارين الرياضية من المحتمل أن تكون "أقوى عادة يمكن أن يتبناها الناس الآن بينما نتعامل مع هذا الفيروس الجديد والجديد. . "

إذا كنت جديدًا جدًا في ممارسة الرياضة (ولديك موافقة مستندك لبدء برنامج لياقة) ، يقترح Jajtner الخروج لمدة 10 دقائق فقط ، مرتين إلى أربع مرات في اليوم. ثم اعمل على زيادة ذلك الوقت تدريجيًا. أو جرب تمرينًا منخفض التأثير في المنزل ، إذا كنت في مدينة مزدحمة ولديك فرص أقل للخروج في الهواء الطلق.

حتى إذا كنت تمارس الرياضة ، فلا تنس أن أفضل دفاع لك ضد الإصابة بـ COVID-19 هو الحد من خطر الإصابة به عن طريق ممارسة التباعد الاجتماعي وغسل يديك بشكل متكرر. يقول نيمان: "إن الحد من تعرضك للفيروس هو رقم واحد ، فهو يرتفع فوق كل شيء". "يجب أن يكون التباعد الاجتماعي والنظافة الجيدة دائمًا أمرًا بالغ الأهمية ... ولكن لا يمكنني التأكيد بشكل كافٍ على أهمية تمتع الجميع بصحة جيدة والتركيز على المناعة الجيدة أيضًا."